2026.01.23
冬の在宅ワークで増える体の不調とは？肩こり・腰痛・冷え対策を徹底解説

皆さんこんにちは！よつば整骨院です！

在宅ワークになってから体の調子が悪い気がする、肩や腰がつらいけど通勤していない分ラクなはずなのに、寒い日はほとんど動かず一日が終わってしまう。こんなお悩み、抱えていませんか？

冬の在宅ワークが続くこの時期、こうした体の不調を感じている方が本当に増えています。通勤がない分、体は楽そうに見えますが、実は冬と在宅ワークの組み合わせは、不調が起こりやすい条件がそろった状態でもあるんです！

この記事では、冬の在宅ワークに潜む落とし穴、不調が起きやすい体の部位、専門家の視点から見た無理のない対策、そして今日からできる具体的な改善法まで、在宅ワーカーの悩みに寄り添いながら詳しく解説します！

在宅ワークの体の不調、諦めないでください。ぜひ最後までご覧ください！

冬と在宅ワークの組み合わせが危険な理由

在宅ワークは自由度が高く、通勤のストレスもない反面、体にとっては負担が蓄積しやすい環境でもあります。特に冬は、その傾向が顕著になります。

冬の在宅ワークで起こりやすい問題

冬特有の環境と在宅ワークの習慣が重なることで、様々な問題が生じます。以下の表で、その関係を詳しく見ていきましょう。

環境・習慣	体への影響	具体的な症状
外出機会の激減	運動不足・血流低下	むくみ・冷え・体力低下
暖房による部分的な冷え	首・足元の冷え	首こり・足のだるさ
同じ姿勢が長時間続く	筋肉の緊張・コリ	肩こり・腰痛・背中の痛み
作業環境が簡易的	姿勢の崩れ	猫背・ストレートネック
オンオフの切り替え不足	自律神経の乱れ	睡眠障害・疲労感
一日の歩数が極端に少ない	筋力低下	階段がきつい・疲れやすい
間食が増える	体重増加	腰や膝への負担増

特に冬は、寒さで体がこわばる、外に出るのが億劫になる、動く回数が減る、気づかないうちに長時間作業している、といった状態になりやすく、知らず知らずのうちに負担が積み重なっていきます！

在宅ワークと通勤の運動量の差

通勤していたときと比べて、在宅ワークでは驚くほど運動量が減少しています。

通勤時は、駅まで歩く、階段を上る、電車で立つ、オフィス内を移動する、など、一日で5000歩から10000歩程度の運動がありました。

しかし在宅ワークでは、デスクからほとんど動かない、トイレと台所の往復のみ、一日の歩数が1000歩以下、ということも珍しくありません。この差が、体に大きな影響を与えているんです！

在宅ワークで不調が出やすい6つの部位

整骨院の現場で、在宅ワーカーの方から多く聞かれる不調には、ある共通点があります。それぞれの部位について、詳しく見ていきましょう！

① 首・肩（最も多い不調）

画面を見る姿勢が長時間続くことで、首と肩に大きな負担がかかります。

頭の重さは約5キロ。前傾姿勢になると、首にかかる負荷は15キロから20キロにもなります！ノートパソコンを使っている場合、画面が低いため、さらに負担が増します。

症状として、首が回らない、肩が常に張っている、頭痛がする、腕がしびれる、といったものが現れます。

② 腰（深刻化しやすい部位）

オフィスの椅子と違い、自宅の椅子は長時間作業に適していないことが多く、腰への負担が集中しやすくなります。

ダイニングチェアやソファで作業している、床に座って作業している、という方は特に要注意です！

症状として、長時間座ると腰が痛い、立ち上がるときに違和感、前かがみがつらい、朝起きるときに腰が固まっている、といったものが出ます。

③ 背中（見落とされがちな部位）

猫背姿勢が続くことで、背中の筋肉が常に引き伸ばされた状態になります。

この状態が続くと、背中全体が重だるい、息苦しい感じがする、肩甲骨の間が痛い、深呼吸がしにくい、という症状が現れます。

④ 股関節・お尻（運動不足の影響大）

長時間座りっぱなしで、股関節やお尻の筋肉が硬くなり、動きが悪くなります。

症状として、立ち上がるときにお尻が痛い、あぐらがかけない、足を組みたくなる、片足に体重をかけて立つ癖がある、といったものが出ます。

これらは、将来的な腰痛や膝痛につながる可能性もあります！

⑤ 手首・肘（繰り返し動作の負担）

マウスやキーボード操作の繰り返しで、手首や肘に負担が蓄積します。

特に、マウスの位置が遠い、キーボードの高さが合っていない、という環境では、テニス肘や手根管症候群のリスクが高まります。

症状として、手首が痛い、肘の外側が痛い、指がしびれる、物を持つと痛い、といったものが現れます。

⑥ 目・頭（見落とされやすい不調）

長時間のパソコン作業で、眼精疲労が蓄積します。目の疲れは、首こりや頭痛の原因にもなるんです！

症状として、目が重い・乾く、夕方になると頭痛がする、目の奥が痛い、画面を見るのがつらい、といったものが出ます。

冬の在宅不調を放置するとどうなる？

軽い違和感の段階であれば我慢できてしまうため、ケアが後回しになりがちです。しかし、放置してしまうと、深刻な状態につながる可能性があります！

放置することで起こりうる問題

肩こり・腰痛が慢性化し、常に痛みを感じる状態になります。集中力が低下し、仕事の効率が大幅に落ちます。睡眠の質が悪化し、疲れが取れない悪循環に陥ります。仕事のパフォーマンスが低下し、ミスが増えます。

さらに進行すると、椎間板ヘルニアや頸椎症のリスク、腱鞘炎や手根管症候群の発症、自律神経失調症、うつ症状の出現、といった深刻な状態になる可能性もあります。

体の不調が仕事に与える影響

体の不調は、仕事の効率や気持ちの余裕に直結します。

痛みや違和感があると、集中できない、イライラしやすくなる、オンライン会議で姿勢が気になる、長時間作業ができない、休日も体調が悪くリフレッシュできない、という状態になります。

在宅ワークだからこそ、体のケアが仕事のパフォーマンスを左右するんです！

今日からできる！在宅ワークの不調対策7選

在宅ワーク中の体の不調は、環境と体の状態の両方から整えることが大切です。ここからは、具体的な対策をご紹介します！

① 冷えを徹底的に防ぐ

冷えは、すべての不調の原因になります。

首を温める（ネックウォーマー、タートルネックを着用）、足元を温める（レッグウォーマー、厚手の靴下、足元用ヒーター）、腰を温める（腹巻き、ブランケット）、部屋全体を適温に（20度から22度）。

可能であれば、湯船にゆっくり浸かることも効果的です！38度から40度のお湯に15分から20分浸かることで、一日の冷えをリセットできます。

② こまめに動く習慣をつくる

運動という意識より、動かない時間を減らすことがポイントです。

1時間に1回は立ち上がる（タイマーをセット）、トイレや飲み物を取りに行くついでに軽くストレッチ、オンライン会議中は立って参加してもOK、電話は立って受ける、昼休憩に5分から10分の散歩。

これだけでも、血流が改善され、筋肉の緊張が和らぎます！

③ 作業環境を見直す

完璧でなくても、少し整えるだけで体への負担は大きく変わります。

画面の高さを目線に近づける（台や本を使って調整）、椅子に深く腰掛け背中を支える（クッションで腰を支える）、足が床につく高さに調整（台を置いてもOK）、マウスとキーボードを体に近づける、照明を明るくする（目の負担軽減）。

理想的には、デスクと椅子の高さが合っていることが重要ですが、今ある環境でできる工夫から始めましょう！

④ 定期的にストレッチをする

作業の合間に、簡単なストレッチを取り入れましょう。

首のストレッチ（左右に倒す、前後に動かす）、肩のストレッチ（大きく回す、肩甲骨を寄せる）、腰のストレッチ（座ったまま体をひねる）、手首のストレッチ（グーパー運動、手首を回す）。

各ストレッチを10秒から15秒、気持ちいいと感じる程度で行ってください！

⑤ 目を休める習慣をつける

20-20-20ルールを実践しましょう。20分ごとに、20秒間、20フィート（約6メートル）先を見る、というルールです。

その他、1時間に1回、温めたタオルで目を温める、意識的にまばたきを増やす、ブルーライトカット眼鏡を使用する、も効果的です！

⑥ オンオフの切り替えを意識する

在宅ワークでは、仕事とプライベートの境界が曖昧になりがちです。

仕事の開始と終了時刻を決める、休憩時間はしっかり休む、仕事用と休憩用のスペースを分ける、仕事着に着替える（パジャマで仕事をしない）、終業後はパソコンを閉じる。

こうした切り替えが、自律神経のバランスを整えます！

⑦ 専門家に体の状態をチェックしてもらう

自分では気づかない、姿勢のクセ、体の左右差、動きにくさ、筋肉の硬さ、が、不調の原因になっていることも多くあります。

専門家の視点で体を確認することで、なぜそこがつらくなるのか、どこを改善すればいいのか、が明確になります！

よつば整骨院でできる在宅ワーカーへのサポート

当院では、在宅ワークによる体の不調に対して、トータルでサポートしています。多くの在宅ワーカーの方が来院され、改善を実感されています！

多角的アプローチで根本改善

よつば整骨院は、食・骨・筋・脂・心を整える場所をコンセプトに、在宅ワークの不調に対して様々な角度からアプローチします。

骨の観点からは、広島初のアメリカカイロプラクティックで、無痛で本来の自然な姿勢に戻します。在宅ワークで崩れた骨格を調整し、首や腰への負担を根本から軽減します。

筋の観点からは、エコー検査でピンポイントに筋肉の状態を確認。ハイボルテージ電気治療で深部の硬くなった筋肉まで緩め、オステオトロン電気治療で血流を促進します。EMS電気治療で弱った体幹の筋肉を強化します！

広島初の加圧式トレーニングで、わずか10分の刺激で日常的に使用していない筋肉を活性化。在宅ワークで低下した筋力を効率的に回復できます。

心の観点からは、広島初のスポーツメンタルトレーナーによるサポートで、在宅ワークのストレスや不安を軽減。前向きな気持ちで仕事に取り組めるようサポートします！

作業環境のアドバイスも

施術だけでなく、自宅での作業環境の改善アドバイスも行います。椅子の選び方、デスクの高さ調整、パソコンの位置、照明の配置、など、具体的にお伝えします。

カウンセリング室で、じっくりと生活習慣や作業環境についてヒアリングし、一人ひとりに最適なアドバイスを提供します！

在宅ワーカーの改善事例

ある30代の女性は、在宅ワークになってから慢性的な肩こりと頭痛に悩まされていました。当院で首と肩の治療を行い、作業環境を改善した結果、2ヶ月で頭痛がなくなり、仕事の効率も大幅に向上しました。

また、40代の男性は、腰痛で長時間座れない状態でしたが、骨盤調整と体幹トレーニングにより、3ヶ月で痛みなく一日中作業できるようになりました。

適切なケアで、在宅ワークの不調は改善できるんです！

在宅ワークだからこそ体を大切に

在宅ワークは、これからも続いていく働き方の一つです。だからこそ、我慢しながら働くのではなく、体を守りながら働くという考え方が大切になります。

よつば整骨院が大切にしていること

当院では、感動を与え、感謝の心を忘れずに、ありがとうであふれる会社を目指すという経営理念のもと、一人ひとりに寄り添ったサポートを大切にしています。

安全・安心の技術や商品、人間力の向上を探求し、心・技・体のバランスが整うよう努めています。在宅ワーカーの方の悩みにも真摯に向き合い、仕事と健康の両立をサポートします！

まとめ：在宅ワークの不調は早めの対処が鍵

冬の在宅ワークは、外出機会の減少、同じ姿勢の長時間化、冷え、といった不調の原因が重なりやすい環境です。首・肩・腰・背中・手首・目、様々な部位に負担がかかります。

軽い違和感のうちに対処することで、慢性化を防ぎ、仕事のパフォーマンスを維持できます。冷えを防ぐ、こまめに動く、作業環境を見直す、ストレッチをする、こうした基本的なケアから始めましょう！

よつば整骨院では、食・骨・筋・脂・心の多角的アプローチで、在宅ワークによる不調を根本から改善します。広島初のアメリカカイロプラクティック、最新の電気治療機器、人間力の高いスタッフによる丁寧な対応で、皆さまの健康をお守りします！

在宅ワークで体がつらい、肩こりや腰痛が改善しない、作業環境の相談もしたい。そんな方は、お気軽にご相談ください。一緒に、快適に働ける体づくりを始めましょう！

ここなら在宅ワークの悩みも理解してくれそう、体のことを安心して相談できそう。そう感じていただけたなら、私たちにとって何よりの喜びです。

感動を与え、感謝の心を忘れずに。ありがとうであふれる毎日を、働く体を整えることから一緒に支えていきましょう！

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