2026.01.22
寒さで運動不足になっていませんか？1月後半から始める無理のない体づくり

皆さんこんにちは！よつば整骨院です！

寒くて外に出る気がしない、運動したほうがいいのは分かっているけど続かない、年明けから何もできていない。こんな風に感じていませんか？

1月後半になると、こうした声を本当に多く耳にします。冬はどうしても運動量が減りやすい季節ですよね。特に、もともと運動が苦手な方にとっては、何もしないまま時間だけが過ぎていくという状態になりがちです。

この記事では、冬に起こりやすい運動不足のリスク、なぜいきなり運動はおすすめしないのか、1月後半から始めたい無理のない体づくりの考え方、そして今日からできる具体的な方法まで、整骨院の視点からわかりやすくお伝えします！

頑張らなくてもいい体づくりのヒントを、ぜひ見つけてください！最後までご覧いただけると嬉しいです！

冬の運動不足が招く体の変化とは？

寒い時期は、自然と体を動かす機会が減ってしまいます。外出が減る、厚着で動きにくい、家の中で同じ姿勢が続く、暖房の効いた部屋で過ごす時間が長くなる。

こうした状態が続くと、体には思っている以上に大きな変化が起こっているんです。まずは、その影響を具体的に見ていきましょう！

冬の運動不足による体への影響

運動不足が続くと、以下のような変化が体に現れます。

体に起こる変化	具体的な影響	日常生活への影響
筋力の低下	疲れやすい・姿勢が崩れる	階段がきつい・立ち仕事がつらい
血流の低下	冷え・コリ・回復力低下	肩こり・腰痛・むくみが悪化
関節の硬さ	動き始めの違和感	朝起きるのがつらい・体が重い
代謝の低下	体重増加・だるさ	太りやすくなる・疲れが抜けない
自律神経の乱れ	睡眠の質低下・気分の落ち込み	イライラしやすい・やる気が出ない
免疫力の低下	風邪を引きやすい	体調を崩しやすくなる

特に1月後半は、年末年始の疲れが残ったまま、運動不足が重なる時期です。なんとなく不調が当たり前になってしまう方も少なくありません。

運動不足が慢性化するとどうなる？

運動不足の状態が続くと、筋力低下により姿勢が悪くなる、姿勢が悪くなることでさらに動きにくくなる、動かないことで筋力がさらに低下する、という悪循環に陥ってしまいます。

この悪循環を断ち切るには、早めの対処が重要です！でも、焦って無理をする必要はありません。大切なのは、自分に合った方法で少しずつ始めることなんです。

なぜいきなり運動は危険なのか？知っておきたいリスク

よし、今日から運動しよう！そう決意したその日に、ランニング、筋トレ、急なストレッチを始めてしまう方もいらっしゃいます。

その気持ち、とてもよくわかります！でも、ちょっと待ってください。冬の体は、想像以上に準備不足の状態なんです。

冬の体の特徴を理解しよう

冬の体には、以下のような特徴があります。

筋肉が冷えて硬くなっている。寒さで血管が収縮し、血流が悪くなっている。関節の動きが悪くなっている。バランス感覚が低下している。神経の反応が鈍くなっている。体が縮こまった姿勢になりやすい。

この状態で急に運動を始めると、腰や膝を痛める、ぎっくり腰や肉離れを起こす、筋肉痛がひどくて動けなくなる、やっぱり運動は苦手という苦手意識の強化、につながることがあります。

いきなり運動を始めた方の実例

当院には、頑張りすぎて体を痛めてしまった方が多く来院されます。

ある50代の女性は、お正月太りを解消しようと急にジョギングを始めた結果、膝を痛めてしまいました。また、40代の男性は、久しぶりに筋トレをして腰を痛め、1週間仕事に支障が出てしまいました。

運動が続かない原因の多くは、最初の無理にあります。焦る気持ちはわかりますが、まずは体の準備を整えることが大切なんです！

運動が苦手な方こそ大切にしたい体づくりの考え方

体づくりは、頑張ることより整えることから始めるのがおすすめです。特に運動が苦手な方ほど、正しい動きができているか、体に負担がかかっていないか、今の体の状態に合っているか、を無視してしまいがちなんです。

まずは動ける体の土台を整える

運動を始める前に、まず考えたいのが体の土台づくりです。姿勢は整っているか、筋肉は柔軟か、関節はスムーズに動くか、左右のバランスは取れているか。

これらが整っていない状態での運動は、効果が出にくい、疲れが残りやすい、痛みが出やすい、というデメリットがあります。

体を整えてから始めるメリット

体を整えてから運動を始めると、大きな違いが生まれます。以下の表で比較してみましょう。

項目	整えてから始めた場合	整えずに始めた場合
体の動き	軽くスムーズに動ける	体が重く動きにくい
ケガのリスク	低い（予防できる）	高い（痛めやすい）
運動の効果	小さな運動でも効果を実感	頑張っても効果が出にくい
モチベーション	続けやすく習慣化できる	三日坊主になりがち
疲労感	心地よい疲れ	翌日に残る疲労感
精神面	前向きになれる	挫折感を感じやすい

体を整えることは、遠回りのようで実は一番の近道なんです！

1月後半から始めたいやさしい体づくり3ステップ

では、具体的に何から始めればよいのでしょうか。ここからは、無理なく始められる3つのステップをご紹介します！

ステップ① まずはほぐす（1週間目）

最初の1週間は、体をほぐすことに集中しましょう。お風呂でしっかり温まる（38度から40度で15分から20分）、湯船の中で軽く手足を動かす、お風呂上がりに深呼吸をしながら軽く伸びをする、首や肩をゆっくり回す。

これだけでも、血流は大きく変わります！温めることで筋肉がほぐれ、次のステップへの準備が整います。

具体的なほぐし方

朝起きたら、ベッドの上で大きく伸びをする。日中は、1時間に1回肩を回す。夜寝る前に、ゆっくり深呼吸を5回する。

難しいことは何もありません。気持ちいいと感じることを続けるだけでOKです！

ステップ② 次に整える（2週間目）

体がほぐれてきたら、次は姿勢や動きを整えましょう。鏡の前で姿勢をチェックする、左右均等に体重をかけて立つ練習、正しい座り方を意識する、呼吸を深くする練習。

土台が整うと、日常動作そのものが運動効果を生みます。階段の上り下りも、掃除や洗濯も、立派な運動になるんです！

よつば整骨院でできる体を整えるサポート

当院では、食・骨・筋・脂・心を整える場所をコンセプトに、体を整えるための様々なアプローチを提供しています。

骨の観点からは、広島初のアメリカカイロプラクティックで、無痛で本来の自然な姿勢に戻します。エコー検査でピンポイントに体の状態を確認し、最適な施術を行います。

筋の観点からは、広島初の加圧式トレーニングで、わずか10分の刺激で日常的に使用していない筋肉を活性化します。成長ホルモンを通常の290倍分泌させる効果があり、代謝向上にも効果的です！

ステップ③ 最後に少し動く（3週間目以降）

体が整ってきたら、いよいよ軽い運動を始めましょう。5分から10分の散歩、家事の合間の軽い体操、エレベーターを階段に変える、一駅分歩いてみる、ラジオ体操をする。

これくらいでいいの？と思うくらいが、ちょうどいいスタートです。無理なく続けられることが何より大切なんです！

運動が苦手な方におすすめの具体的な方法

運動が苦手という方のために、さらに具体的な方法をご紹介します。どれも簡単で、すぐに始められるものばかりです！

室内でできる簡単な運動

外に出なくても、室内で十分に体を動かせます。

テレビを見ながら足踏み（3分から5分）、歯磨きしながらかかとの上げ下げ、料理の待ち時間にスクワット（5回から10回）、洗濯物を干しながら背伸び、掃除機をかけるときに大きな動作で。

ながら運動なら、無理なく続けられますよ！

生活の中で意識したい動き

特別な運動をしなくても、日常生活の動きを少し意識するだけで効果があります。

姿勢を正して歩く、階段は一段ずつしっかり踏みしめる、椅子に座るとき背筋を伸ばす、荷物を持つとき左右均等に、立ち上がるときは脚の力を使う。

こうした小さな意識の積み重ねが、体を変えていきます！

続けるためのコツ

運動を続けるためには、いくつかのコツがあります。

目標を高く設定しすぎない、できたことを記録して達成感を得る、誰かと一緒に始める、天気や気分で内容を変えてもOK、完璧を目指さない。

大切なのは、自分を責めないことです。できなかった日があっても大丈夫。また明日から始めればいいんです！

よつば整骨院が提供する運動が苦手な方へのサポート

当院では、運動が苦手な方、体力に自信がない方に対して、無理のない体づくりをサポートしています。

一人ひとりに合わせたプログラム

画一的な指導ではなく、現在の体の状態を詳しくチェック、運動経験や生活習慣をヒアリング、その方に最適なプログラムを提案、無理なくできる範囲から開始。

人間力の高いスタッフが、心・技・体のバランスが整うよう、丁寧にサポートします！

心の面からもサポート

広島初のスポーツメンタルトレーナーによるサポートで、運動への不安や苦手意識を解消するお手伝いをします。自発的な取り組みを促す声掛けで、前向きに体づくりに取り組めるようサポートします。

カウンセリングとコーチングによる思考のポジティブ転換で、できないという思い込みを、できるかもしれないに変えていきます！

プライバシーに配慮した環境

カウンセリング室があるため、人目を気にせずじっくり相談できます。お子様連れも大歓迎ですので、小さなお子様がいる方も安心してご来院ください。

産後整体にも対応しており、出産後の体づくりもしっかりサポートします！

体づくりは自分を大切にする習慣

私たちは、体づくりを、できない自分を責めるものではなく、これからの自分を大切にするための時間だと考えています。

運動が苦手でも大丈夫です。無理をしなくても、体は少しずつ変わっていきます。大切なのは、自分のペースで続けることなんです。

よつば整骨院の想い

当院では、感動を与え、感謝の心を忘れずに、ありがとうであふれる会社を目指すという経営理念のもと、一人ひとりに寄り添ったサポートを大切にしています。

安全・安心の技術や商品、人間力の向上を探求し、心・技・体のバランスが整うよう努めています。医学博士からの推薦を受けた信頼性の高い施術で、皆さまの健康をお守りします。

少数精鋭の組織づくりを基に、個人の能力を最大限に発揮させ、個性を尊重しています。スタッフ自身が健康志向となり、その経験を皆さまのサポートに活かしています！

まとめ：1月後半は今年の体との付き合い方を決める大切な時期

1月後半は、今年の体との付き合い方を決める大切な時期です。寒さで運動不足になりがちですが、焦って無理をする必要はありません。

まずは体をほぐす、次に姿勢や動きを整える、そして少しずつ動く。この3つのステップを、自分のペースで進めていくことが大切です。

運動が苦手な方こそ、いきなり頑張るのではなく、体を整えることから始めましょう。整った体で行う運動は、効果が高く、ケガのリスクも低く、何より続けやすいんです！

よつば整骨院では、食・骨・筋・脂・心の多角的アプローチで、一人ひとりに合わせた無理のない体づくりをサポートしています。広島初となる多数の先進的な治療法と、専門資格を取得したスタッフによる高品質なケアで、皆さまの健康をお守りします。

運動が苦手、体力に自信がない、何から始めればいいかわからない。そんな方こそ、お気軽にご相談ください。一緒に、無理なく続けられる体づくりを始めましょう！

これならできそう、ここなら安心して相談できそう。そう感じていただけたなら、私たちにとって何よりの喜びです。

感動を与え、感謝の心を忘れずに。ありがとうであふれる毎日を、体づくりから一緒に支えていきましょう！

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