2025.12.23
「年始にケガをしない身体へ！スポーツ初めの準備ガイド」

年始の運動で思わぬケガをしていませんか

「年明けに久しぶりに運動したら、太ももを肉離れした」「正月明けのゴルフでアキレス腱を痛めた」「ジムで張り切りすぎて膝を痛めた」そんな経験はありませんか。年始は気持ちも新たに運動を再開する方が多い一方で、整骨院の現場ではスポーツによるケガや違和感の相談が、通常月の約2倍から3倍に増える時期でもあります。

スポーツ医学の統計によると、1月のスポーツ外傷発生率は年間で最も高く、特に30代から50代の社会人やシニア層において、年末年始の運動休止後のケガが集中します。「気持ちは若い頃のままだったが、身体がついていかなかった」という声を、毎年多く伺います。

特に趣味で運動を楽しんでいる方は、日常的に身体を動かしているわけではない分、年末年始の約1週間から2週間の休養明けに急に負荷をかけてしまいがちです。実は、たった1週間の運動休止でも筋力は約3〜5パーセント低下し、2週間では約10パーセントも低下するというデータがあります。

今回は、年始のスポーツ初めに起こりやすいケガの特徴と医学的な理由、科学的に効果が証明されている正しい準備運動、そして継続的なケアの重要性について詳しくお伝えします。よつば整骨院の日本代表レベルのアスリートサポート実績に基づいた、実践的なノウハウをお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください。

スポーツ初めに起きやすい5つのケガ

年始の運動で特に多いケガのタイプとその発生メカニズムを詳しく見ていきましょう。

ケガ1：肉離れ（筋損傷）

年始のスポーツで最も多いのが、太ももやふくらはぎの肉離れです。特にハムストリングス（太もも裏）とふくらはぎ（腓腹筋）は、ダッシュやジャンプの際に強い負荷がかかるため、損傷しやすい部位です。

年末年始の運動休止により筋肉の柔軟性が約20〜30パーセント低下している状態で、久しぶりに全力疾走すると、筋線維が耐えきれず断裂します。軽度なら2〜3週間、中等度なら1〜2ヶ月、重度なら3ヶ月以上の離脱を余儀なくされます。

ケガ2：アキレス腱周囲炎・断裂

アキレス腱は体重の約8倍から10倍の負荷を受ける部位です。年末年始に運動量が減ると、腱の柔軟性と強度が低下します。その状態で急にジャンプやダッシュを行うと、腱に過度な負荷がかかり、炎症や断裂を起こします。

特に40代以降は腱の弾力性が低下しているため、年始の運動では特に注意が必要です。アキレス腱断裂は重大なケガで、完全復帰まで6ヶ月から1年かかることもあります。

ケガ3：膝の痛み（膝蓋腱炎・半月板損傷）

年末年始の運動不足により、膝を支える大腿四頭筋（太もも前）やハムストリングスの筋力が低下します。その状態で急に走ったり、ジャンプしたり、方向転換したりすると、膝関節に過度な負担がかかります。

膝蓋腱炎（ジャンパー膝）や半月板損傷は、放置すると慢性化しやすく、日常生活にも支障をきたします。

ケガ4：足首の捻挫

年末年始の運動不足により、足首を安定させる筋肉（腓骨筋、後脛骨筋）が弱り、バランス感覚も低下します。その状態で不安定な地面を走ったり、急な方向転換をしたりすると、足首を捻りやすくなります。

軽度の捻挫でも適切な処置をしないと、足首の不安定性が残り、繰り返し捻挫する「捻挫癖」がつくことがあります。

ケガ5：腰痛の悪化

年末年始の座位姿勢（こたつ、長時間の移動）により腰の筋肉が硬くなっている状態で、急に身体を捻る動作（ゴルフのスイング、テニスのサーブ）や重いものを持ち上げる動作を行うと、腰を痛めます。

ぎっくり腰（急性腰痛）や椎間板ヘルニアの悪化につながることもあります。

年始にケガが増える5つの理由

なぜ年始にこれほどケガが増えるのか、科学的な理由を詳しく見ていきましょう。

理由1：年末年始の運動休止による体力低下

年末年始の約1〜2週間、多くの人は通常の運動習慣を休止します。この期間に、以下のような身体の変化が起こります。

• 筋力：1週間で約3〜5パーセント低下、2週間で約10パーセント低下
• 心肺機能：1週間で約5パーセント低下、2週間で約10〜15パーセント低下
• 柔軟性：1週間で約15パーセント低下、2週間で約20〜30パーセント低下
• バランス感覚：1週間で約10パーセント低下
• 反応速度：約5〜10パーセント低下

これらの低下を自覚せずに、以前と同じ強度で運動すると、身体が対応できずケガをします。

理由2：年末年始の食生活による体重増加

年末年始は忘年会、クリスマス、正月と、高カロリーな食事が続きます。平均的な成人は年末年始の2週間で1.5〜3キロ体重が増加するというデータがあります。

体重が1キロ増えると、ランニング時に膝にかかる負荷は約3〜5キロ増加します。3キロ増えると、膝には約9〜15キロもの余分な負担がかかることになり、関節や腱を痛めるリスクが高まります。

理由3：冬の寒さによる筋肉の硬化

1月は気温が最も低く、筋肉が硬くなりやすい時期です。気温が10度以下になると、筋肉の柔軟性は約30パーセント低下します。筋肉が硬い状態で急激に動くと、筋線維が損傷しやすくなります。

理由4：「今年こそ」という心理的な焦り

新年を迎えると「今年こそ運動を頑張ろう」「ダイエットしよう」という気持ちが高まります。この前向きな気持ちは素晴らしいのですが、身体の準備が整っていない状態で、気持ちだけが先走ってしまうと、無理をしてケガをするリスクが高まります。

理由5：久しぶりの運動による神経筋協調性の低下

運動を休止すると、筋肉と神経の連携（神経筋協調性）が低下します。「頭では分かっているのに身体が思うように動かない」という状態になり、フォームが崩れたり、バランスを崩しやすくなったりします。

年始のケガ発生率と種目別リスク

スポーツ種目	ケガ発生率（通常月比）	多いケガの種類	特に注意が必要な年齢層	リスクレベル
ランニング・ジョギング	2.5倍	肉離れ、膝痛、アキレス腱炎	40代以上	★★★★★
テニス	2.3倍	肉離れ、肩痛、足首捻挫	30代以上	★★★★☆
ゴルフ	2.0倍	腰痛、肘痛、肩痛	50代以上	★★★★☆
サッカー・フットサル	3.0倍	肉離れ、膝靭帯損傷、捻挫	全年齢	★★★★★
バスケットボール	2.8倍	足首捻挫、膝痛、アキレス腱炎	30代以上	★★★★★
筋トレ・ジム	2.2倍	腰痛、肩痛、肉離れ	全年齢	★★★☆☆
登山・ハイキング	1.8倍	膝痛、足首捻挫、筋肉痛	50代以上	★★★☆☆

この表から分かる通り、急激な動きを伴うスポーツほど、年始のケガリスクが高くなります。

ケガを防ぐための正しい準備運動：3段階アプローチ

スポーツ初めでは、通常の1.5倍から2倍の時間をかけて準備運動を行うことが推奨されています。

第1段階：全身を温める（10分）

いきなりストレッチやスポーツを始めるのは危険です。まずは全身を内側から温めることが最優先です。

効果的な方法

• 軽いウォーキング：5分間
• その場での足踏み：2分間（徐々にスピードアップ）
• ゆっくりしたジョギング：3分間

目標は、軽く汗ばむ程度です。心拍数が安静時の1.3倍から1.5倍（1分間に80〜100回程度）になるまで続けます。寒い日は通常より長めに行いましょう。

第2段階：動的ストレッチで可動域を広げる（10分）

身体が温まってきたら、関節を大きく動かす動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）を行います。静的ストレッチ（じっと伸ばす）は運動前には不適切で、筋力を一時的に低下させるため避けます。

効果的な動的ストレッチ

肩・上半身

• 肩回し：前後各20回、大きく回す
• 肩甲骨の開閉：20回
• 体幹ひねり：左右各20回

股関節・下半身

• 股関節回し：片足立ちで膝を大きく回す、左右各20回
• ランジウォーク：大きく一歩踏み出して膝を曲げる、前後各10歩
• レッグスイング：片足を前後・左右に大きく振る、各20回

足首

• 足首回し：座った状態で両足首を内外に各20回
• つま先立ち：かかとの上げ下げ30回

これらを行うことで、関節の可動域が広がり、筋肉が動きやすくなります。

第3段階：競技特性に合わせた動きで神経を活性化（5〜10分）

最後に、これから行う運動に近い動作を、低い強度から徐々に上げていきます。

競技別の準備動作

ランニング

• 流し（50メートルを70パーセントのスピードで走る）×3本
• 徐々にスピードを上げていく

テニス・バドミントン

• ラケットを使わずシャドースイング
• 軽いラリー（半分の力で）
• 徐々に強度を上げる

ゴルフ

• 素振り（50パーセントの力で）×10回
• 短いクラブから徐々に長いクラブへ
• アプローチショットから始める

サッカー・フットサル

• ドリブル（ゆっくり）
• 軽いパス交換
• 徐々にスピードアップ

筋トレ・ジム

• 本番の50パーセントの重量でウォーミングアップセット
• 関節の動きを確認しながら
• 徐々に重量を上げる

いきなり全力で動くのではなく、50パーセント→70パーセント→90パーセント→100パーセントと、段階的にスピードや負荷を上げていくことで、身体と神経を運動モードへ切り替えていきます。

プレー後のケアも年始は特に重要

年始の運動では、運動後のケアが翌日以降のパフォーマンスとケガ予防を左右します。

クールダウンの重要性

ステップ1：軽い有酸素運動（5分） 急に運動をやめると、血液が下半身に溜まりめまいを起こすことがあります。軽いジョギングやウォーキングで徐々に心拍数を下げます。

ステップ2：静的ストレッチ（10〜15分） 使った筋肉を中心に、ゆっくりと20〜30秒かけて伸ばします。痛みを感じない程度の強度で、呼吸を止めずに行います。

ステップ3：水分とタンパク質の補給（運動後30分以内） 運動後30分以内は栄養吸収率が最も高い「ゴールデンタイム」です。タンパク質20〜30グラムと糖質40〜60グラムを摂取することで、筋肉の修復と疲労回復が促進されます。

入浴で血流を促進

運動後2〜3時間以内に、38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分浸かることで、血流が促進され筋肉の回復が早まります。疲労物質の排出も促進されます。

熱すぎるお湯は交感神経を刺激して逆効果なので注意しましょう。

アイシング（必要に応じて）

強度の高い運動や、痛みや熱感がある部位には、15〜20分程度のアイシングを行います。炎症を抑え、回復を早める効果があります。

よつば整骨院の年始スポーツサポート

年始の運動を安全に楽しむために、よつば整骨院では総合的なサポートを提供しています。

エコー検査による正確な状態評価

年末年始の運動休止により、筋肉や腱にどの程度の変化が起きているかを、エコー検査で正確に評価します。見た目では分からない筋肉の状態や、過去の損傷の治癒状況なども確認できます。

リスクの高い部位を事前に把握することで、適切な予防策を講じることができます。

骨格調整でパフォーマンス向上

広島初導入のアメリカカイロプラクティック技術により、骨格の歪みを整えます。骨格が正しい位置に戻ると、筋肉や関節への負担が減り、ケガの予防につながります。

また、姿勢が改善されることで、身体の連動性が高まり、パフォーマンスも向上します。フォームの改善にも効果的です。

加圧トレーニングで効率的に体力回復

広島初の加圧式トレーニングは、成長ホルモンを通常の290倍分泌させる効果があります。年末年始に低下した筋力を、短期間で効率的に回復させることができます。

わずか10分のトレーニングで、通常の筋トレ3時間分に相当する効果があります。年始の忙しい時期でも、短時間で効率的に体力を取り戻せます。

スポーツメンタルトレーナーによる目標設定

広島初のスポーツメンタルトレーナーが、年始の運動目標を一緒に設定します。無理のない計画を立てることで、焦りによるケガを防ぎ、持続可能な運動習慣を作ります。

モチベーション維持のための心理的サポートも行い、「今年こそ」という気持ちを、安全で効果的な行動につなげます。

最新治療機器でコンディション調整

ハイボルテージ電気治療 深部の筋肉をほぐし、血流を促進します。運動前のコンディション調整に最適です。

EMS電気治療 筋肉を電気刺激で収縮させ、運動不足で弱った筋肉を再活性化させます。

日本代表アスリートのノウハウを提供

よつば整骨院では、日本代表レベルの学生アスリート数名をサポートしてきた実績があります。トップアスリートが実践しているケガ予防やパフォーマンス向上のノウハウを、一般の方にも分かりやすく提供します。

競技別のアドバイス

ランニング、テニス、ゴルフ、サッカーなど、それぞれの競技特性に合わせた具体的なアドバイスを行います。フォームの改善点や、ケガしやすいポイントなど、実践的な情報を提供します。

段階的な運動再開プラン

週	運動強度	頻度	時間	注意点
1週目	50〜60%	週2〜3回	20〜30分	軽い有酸素運動中心、筋肉痛が出たら休む
2週目	60〜70%	週3〜4回	30〜40分	徐々に強度を上げる、違和感に注意
3週目	70〜80%	週4〜5回	40〜50分	通常の練習に近づける
4週目以降	80〜100%	通常通り	通常通り	完全復帰、定期的なケアを継続

焦らず段階的に強度を上げることが、ケガを防ぐ最善の方法です。

実際の患者様の声

50代男性の患者様からは「毎年正月明けのゴルフで腰を痛めていましたが、事前に骨格調整を受け、準備運動も教えてもらったら、今年は全く痛めませんでした。スコアも良くなって一石二鳥です」というお声をいただいています。

40代女性の患者様は「年始のランニングで肉離れした経験があり不安でしたが、エコー検査で筋肉の状態を確認してもらい、加圧トレーニングで体力をつけてから再開したら、安心して走れました」と喜んでいただきました。

30代男性の患者様からは「フットサルを再開する前に、メンタルトレーナーの先生に無理のない目標を一緒に立ててもらい、焦らず楽しく続けられています。ケガもなく、今年は充実したスポーツライフが送れそうです」との感想をいただいています。

継続的なケアが運動習慣を支える

趣味で運動を長く続けるためには、ケガをしない身体づくりが欠かせません。一度痛めてしまうと、運動を数週間から数ヶ月中断せざるを得なくなり、モチベーションの低下にもつながります。

整骨院では、スポーツによる負担や身体のクセを確認し、筋肉や関節のバランスを整えるサポートを行います。痛みが出てからの対応だけでなく、定期的なケアによってコンディションを整えることで、ケガの予防とパフォーマンス向上が可能です。

月に1〜2回のメンテナンスで、身体の状態をチェックし、小さな問題を早期に発見することができます。日常生活や運動頻度に合わせたアドバイスを受けることで、安心してスポーツを続けられます。

年始こそ身体を整える最高のチャンス

年始は新しいことを始めるのに最適なタイミングです。運動習慣を楽しみながら続けるためにも、ケガを予防し、身体の状態を整えることが極めて重要です。

よつばスターでは、「感動を与え、感謝の心を忘れず、ありがとうであふれる会社を目指す」という経営理念のもと、地域で運動を楽しむ皆さまの健康を全力で支えています。「心」「技」「体」のバランスを整え、スポーツを頑張る人の力になりたいという想いを、施術やサポートを通じて形にしています。

医療人としての誠実さと真心を持って、一人ひとりのアスリートに向き合い、安全で楽しいスポーツライフを実現するお手伝いをいたします。

まずは気軽にご相談ください

もし年始の運動で不安を感じている方や、身体のメンテナンスを考えている方がいれば、ぜひ一度ご相談ください。「こんなことで相談していいのかな」と遠慮する必要はありません。

事前のチェックとケアが、大きなケガを防ぐ最善の方法です。人の健康を支える仕事、スポーツを楽しむ人を応援する仕事に興味を持ってくださる方との出会いも、私たちにとって大切なご縁です。

健康を通じて誰かの人生に寄り添うやりがいのある仕事に、少しでも関心を持っていただけたら幸いです。

この一年を安全に、そして楽しく運動するために、スポーツ初めの準備とケアを大切にしていきましょう。よつば整骨院が、あなたの充実したスポーツライフを全力でサポートいたします。

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