2025.12.22
「冷えからくる腰痛に注意！冬の“血流低下”が原因かも」

冬になると腰痛がつらくなると感じていませんか

「寒くなると腰が重だるい」「朝起きたときに腰が伸びにくい」「立ち上がるときに腰に違和感がある」「冬になると毎年腰痛が悪化する」そんな冬特有の腰痛に悩まされている方は少なくありません。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、腰痛は日本人の自覚症状の第1位（男性）、第2位（女性）であり、特に冬季は腰痛患者が夏季の約1.5倍から2倍に増加するというデータがあります。

実はその腰痛、単なる使いすぎや加齢のせいではなく、冷えによる血流低下が大きく関係している可能性があります。整骨院の臨床現場でも、12月から2月にかけて「冷えからくる腰痛」の相談が急増します。「いつもの腰痛と何か違う」「マッサージしても改善しない」という声を多く伺います。

腰痛は原因が一つとは限らず、生活習慣、姿勢、筋肉の状態、血流、自律神経など、様々な要因が複雑に影響し合っています。今回は、冷えと腰痛の医学的な関係を分かりやすく解説し、日常でできる効果的な対策と、整骨院での専門的な改善アプローチについて詳しくお伝えします。

冬の腰痛を根本から改善し、快適な毎日を取り戻すために、ぜひ最後までお読みください。

冷えと腰痛の医学的な関係：身体で何が起きているのか

私たちの身体は、血液によって酸素や栄養を全身に運び、老廃物を回収しています。しかし、寒さを感じると血管は収縮し、血流が著しく悪くなります。この生理的反応が、腰痛を引き起こす大きな要因となります。

メカニズム1：血管収縮による血流量の減少

気温が10度以下になると、身体は体温を維持するために末梢血管を収縮させます。その結果、筋肉への血流量が夏季と比べて約20〜30パーセント減少します。特に腰回りは筋肉量が多く、大腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋など、姿勢を支える重要な筋肉が集中しているため、血流の影響を受けやすい部位です。

血流が低下すると、筋肉に十分な酸素や栄養が届かず、疲労物質である乳酸やピルビン酸が蓄積しやすくなります。その結果、筋肉が硬くなり、動かしにくさや痛みとして現れます。

メカニズム2：筋肉の酸素不足による硬直

血流が悪くなると、筋肉への酸素供給が不足します。酸素が不足した筋肉は、無酸素状態で働こうとして乳酸を大量に産生します。乳酸が蓄積すると筋肉のpH値が低下（酸性化）し、筋肉の収縮と弛緩がうまくいかなくなります。

この状態が続くと、筋肉は常に緊張状態になり、いわゆる「筋肉のコリ」として感じられます。腰の筋肉が硬くなると、腰椎（腰の骨）への負担が増し、痛みが発生します。

メカニズム3：防御姿勢による筋肉の過緊張

寒さを感じると、身体は無意識に熱を逃がさないよう身体を丸める「防御姿勢」をとります。肩をすくめ、背中を丸め、腰に力を入れる姿勢が、冬の間ずっと続きます。

この緊張状態が続くことで、腰の筋肉は常に収縮を強いられ、慢性的な疲労状態に陥ります。筋肉が疲労すると、さらに血流が悪化するという悪循環が生まれます。

メカニズム4：自律神経の乱れ

冷えは自律神経にも大きな影響を与えます。寒さのストレスにより交感神経が優位になると、血管がさらに収縮し、筋肉の緊張が増します。また、交感神経優位の状態では痛みを感じやすくなるため、同じ程度の腰の負担でも、冬の方が痛みを強く感じることがあります。

メカニズム5：関節液の粘度上昇

腰椎の椎間関節には滑液（関節液）という潤滑油があります。気温が下がると、この滑液の粘度が高くなり、関節の動きが悪くなります。朝起きたときに腰が固まっている感じがするのは、この関節液の粘度が原因の一つです。

冬に腰痛が悪化しやすい7つの理由

冬は気温の低下に加え、生活習慣の変化も腰痛を悪化させる要因となります。

理由1：気温低下による血管収縮

前述の通り、気温が10度以下になると血管が収縮し、筋肉への血流が20〜30パーセント減少します。特に朝晩の冷え込みが厳しい冬は、一日の中でも気温差が大きく、身体が温度調節に追われます。

理由2：姿勢の悪化

寒さで身体を丸める姿勢が増えると、腰や背中に負担が集中します。猫背になると骨盤が後傾（後ろに傾く）し、腰椎への負担が通常の約1.5倍から2倍に増加します。

厚着によって自分の姿勢の崩れに気づきにくくなることも、腰痛が長引く一因です。

理由3：運動量の著しい低下

冬は寒さで外出や運動の機会が減ります。運動量が減ることで筋肉を動かす時間が少なくなり、血流が滞りやすくなります。また、筋肉量も減少し、腰を支える力が弱くなります。

ある研究では、冬季の1日の歩数は夏季と比べて平均1500歩から2000歩減少し、それに伴い腰痛の発生率が約40パーセント上昇するというデータがあります。

理由4：体重増加による負担増

冬は食事量が増え、運動量が減るため、体重が増加しやすい季節です。体重が1キロ増えると、腰椎には約3キロから5キロの負荷が増えるといわれています。冬の間に3キロ体重が増えると、腰には約9キロから15キロもの余分な負担がかかることになります。

理由5：年末年始の生活習慣の乱れ

年末の大掃除や帰省準備、正月の長時間の座位姿勢（こたつや座椅子）など、腰に負担のかかる動作や姿勢が増えます。また、睡眠不足や飲酒の機会が増えることで、筋肉の回復力も低下します。

理由6：室内外の温度差

暖房の効いた室内と寒い屋外との温度差が15度から20度になることもあります。この急激な温度変化は自律神経に負担をかけ、筋肉の緊張と血管の収縮を引き起こします。

理由7：水分摂取量の減少

冬は喉の渇きを感じにくく、水分摂取量が夏の半分以下になることもあります。水分不足により血液がドロドロになると、血流がさらに悪化し、筋肉への栄養供給が低下します。

冷えからくる腰痛のタイプ別分類

タイプ	主な症状	痛む時間帯	主な原因	改善までの期間	推奨対策
筋肉性腰痛	重だるい、張り感	夕方〜夜	筋肉の疲労、血流不良	1〜2週間	温熱療法、ストレッチ
朝方腰痛	起床時に固まる	朝	関節液の粘度上昇、寝具	2〜4週間	寝具見直し、就寝前の温め
冷え性腰痛	冷えると痛む	寒い時	血流低下、自律神経の乱れ	3〜8週間	全身の温活、骨盤調整
慢性腰痛悪化型	常に痛い	一日中	骨格の歪み、筋力低下	1〜3ヶ月	根本的な骨格調整
神経性腰痛	しびれ、放散痛	動作時	椎間板ヘルニア、狭窄症	2〜6ヶ月	医療機関との連携治療

自分がどのタイプの腰痛なのかを知ることで、適切な対策を取ることができます。

日常生活でできる冷え対策と腰痛予防の10のポイント

腰痛対策の第一歩は、腰周りを冷やさず、血流を改善することです。

ポイント1：3つの温めポイント

腰、お腹、仙骨（お尻の上部）の3箇所を重点的に温めましょう。これらの部位には太い血管が通っており、温めることで全身の血流が改善されます。

腹巻き、カイロ（低温やけど注意）、温熱シートなどを活用します。特に仙骨を温めると、骨盤内の血流が改善され、腰痛軽減に非常に効果的です。

ポイント2：正しい入浴習慣

シャワーだけで済ませず、38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分浸かることで、全身の血流が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。入浴により体温が1度上がると、血流量は約30パーセント増加します。

入浴剤（炭酸系や温泉成分配合）を使うと、さらに血流促進効果が高まります。入浴後は身体が冷めないうちに、早めに布団に入りましょう。

ポイント3：腰痛予防ストレッチ（1日5分）

骨盤傾け運動 仰向けに寝て、膝を立て、腰を床に押し付けたり浮かせたりを10回繰り返す

膝抱えストレッチ 仰向けで両膝を抱え、腰を丸めて10秒キープ×3セット

キャット&カウ 四つん這いで背中を丸めたり反らしたりを10回繰り返す

股関節回し 立った状態で片足を浮かせ、股関節を大きく回す（左右各10回）

これらを毎日続けることで、腰周りの柔軟性が向上し、血流も改善されます。

ポイント4：座り方の見直し

長時間座る場合は、以下を意識しましょう。

• 骨盤を立てて座る（坐骨で座る感覚）
• 背もたれにお尻を密着させる
• 足の裏を床にしっかりつける
• 30分に1回は立ち上がって動く

椅子にクッションを置く場合は、腰ではなくお尻の後ろ（仙骨部分）に置くと、骨盤が立ちやすくなります。

ポイント5：寝具の見直し

マットレスが柔らかすぎると腰が沈み、硬すぎると腰に圧力がかかります。仰向けで寝たときに、背骨の自然なS字カーブが保たれる硬さが理想です。

枕の高さも重要で、高すぎると腰が反り、低すぎると腰が丸まります。寝返りが打ちやすい寝具を選びましょう。

ポイント6：適度な運動習慣

ウォーキングを1日20分以上、週に3回以上行いましょう。歩くことで下半身の筋肉が動き、血流が大幅に改善されます。寒い日は室内でのスクワットや踏み台昇降でも効果があります。

ポイント7：水分摂取の習慣化

冬でも1日1.5リットルから2リットルの水分（白湯や常温の水）を摂りましょう。起床後、食事の前後、入浴の前後、就寝前に意識的に飲む習慣をつけます。

ポイント8：体重管理

冬の間に体重が増えすぎないよう、食事の量と質に気をつけましょう。特に糖質の摂りすぎに注意し、たんぱく質と野菜を中心とした食事を心がけます。

ポイント9：重いものの持ち方

荷物を持ち上げる際は、膝を曲げてしゃがんでから、腰ではなく脚の力で持ち上げます。腰を曲げて持ち上げると、腰椎に体重の約10倍の負荷がかかることがあります。

ポイント10：ストレスマネジメント

ストレスは自律神経を乱し、筋肉の緊張と血流悪化を引き起こします。リラックスする時間を作り、深呼吸や軽い運動でストレスを発散しましょう。

よつば整骨院の専門的な血流改善と腰痛ケア

セルフケアだけでは改善しきれない腰痛に対して、よつば整骨院では「食×骨×筋×脂×心」の多角的なアプローチで根本改善を目指します。

骨盤・背骨の調整で構造的な問題を解決

広島初導入のアメリカカイロプラクティック技術により、無痛で骨盤や背骨の歪みを整えます。骨盤が歪むと、腰椎への負担が不均等になり、特定の部位に過度なストレスがかかります。

骨盤を正しい位置に戻すことで、腰椎への負担が均等に分散され、痛みが軽減されます。また、骨格が整うことで血管や神経の圧迫が解消され、血流が劇的に改善します。

ハイパーナイフで深部から温め血流を促進

広島初のハイパーナイフ治療では、42度のラジオ波で身体の深部から温めます。表面的な温めとは異なり、筋肉の深層まで熱が届くため、血流改善効果が非常に高く、施術後も長時間温かさが持続します。

腰の深層筋（大腰筋、腰方形筋）まで温めることで、血流が改善され、蓄積していた疲労物質が排出されます。多くの患者様が「腰が軽くなった」「動きやすくなった」と即効性を実感されています。

加圧トレーニングで腰を支える筋力強化

広島初の加圧式トレーニングは、成長ホルモンを通常の290倍分泌させます。成長ホルモンは筋肉の修復と成長を促進し、腰を支える体幹筋やインナーマッスルを効率的に強化できます。

わずか10分のトレーニングで、通常の筋トレ3時間分に相当する効果があります。腰痛で激しい運動ができない方でも、負担なく筋力をつけることができます。

最新治療機器で早期回復をサポート

ハイボルテージ電気治療 高電圧の電気刺激により、深部の筋肉や神経にアプローチします。痛みを軽減し、血流を促進する即効性があり、急性期の強い腰痛に特に効果的です。

オステオトロン電気治療 超音波治療により、損傷した筋肉や靭帯の修復を促進します。細胞レベルで治癒を早める効果があり、慢性腰痛の改善に有効です。

EMS電気治療 筋肉を電気刺激で収縮させることで、腰を支える筋肉を再活性化させます。痛みで動かせない状態でも、筋肉を維持・強化できます。

食事指導で内側から体質改善

無添加調味料や専門サプリメントのアドバイスを通して、血流を改善する食品や、身体を温める食材についての正しい知識を提供します。

冬に不足しがちな鉄分やビタミンB群、タンパク質の効果的な摂り方など、実践的な情報をお伝えしています。血液をサラサラにする食事習慣が身につくことで、腰痛が起こりにくい体質に変わっていきます。

カウンセリング室での安心サポート

プライバシーに配慮したカウンセリング室を完備しているので、腰痛の悩みや生活習慣について、じっくりとお話を伺うことができます。

一人ひとりの生活背景やお悩みに寄り添い、無理のない通院ペースとケアプランをご提案します。

我慢しないことが改善への近道

腰痛は「少し休めば良くなる」「そのうち治る」と我慢してしまう方が多い症状です。しかし、冷えや血流低下が原因の場合、放置すると筋肉の硬直が進み、症状が慢性化しやすくなります。

慢性化した腰痛は改善に時間がかかり、生活の質（QOL）を大きく低下させます。仕事や家事、趣味が楽しめなくなり、精神的にも負担がかかります。

特に、以下のような症状がある場合は、早めに専門家に相談することが重要です。

• 痛みが2週間以上続いている
• 朝起きたときの痛みが特に強い
• 動き始めがつらく、時間が経つと少し楽になる
• 以前より回復に時間がかかると感じる
• 足にしびれや痛みが出ている
• 排尿・排便に問題が出ている（これは緊急性が高い）

腰痛の重症度と対応の目安

重症度	症状	日常生活への影響	推奨対応	改善期間の目安
軽度	軽い痛み、違和感	ほぼ支障なし	セルフケア+経過観察	1〜2週間
中等度	明らかな痛み、動作時痛	日常生活に支障	早期の専門ケア推奨	2〜4週間
重度	強い痛み、可動域制限	仕事や家事が困難	すぐに専門ケア必須	1〜2ヶ月
最重度	激痛、しびれ、排尿障害	日常生活不可能	医療機関との連携必須	2〜6ヶ月

早期に適切なケアを受けることで、回復期間を大幅に短縮できます。

実際の患者様の声

50代男性の患者様からは「毎年冬になると腰痛に悩まされていましたが、骨盤調整とハイパーナイフを受けたら、その場で腰が軽くなりました。加圧トレーニングで体幹も鍛えて、今年の冬は腰痛知らずです」というお声をいただいています。

40代女性の患者様は「冷え性で腰痛もひどかったのですが、血流改善の施術と食事指導を受けて、手足もポカポカ、腰も楽になりました。身体全体が変わった感じがします」と喜んでいただきました。

60代男性の患者様からは「朝起きるのがつらいほどの腰痛でしたが、寝具の見直しと骨格調整で劇的に改善しました。もっと早く来ればよかったです」との感想をいただいています。

冬の腰痛は早めの対策が大切です

冷えによる腰痛は、正しい知識とケアによって確実に改善を目指すことができます。冬は不調が出やすい季節ですが、見方を変えれば身体を見直す良いタイミングでもあります。

血流を改善し、筋肉を柔軟に保ち、骨格を整えることで、腰痛が起こりにくい身体を作ることができます。今年の冬こそ、腰痛から解放されて、アクティブに過ごしてみませんか。

よつばスターでは、「感動を与え、感謝の心を忘れず、ありがとうであふれる会社を目指す」という経営理念のもと、一人ひとりの身体と真摯に向き合った施術を大切にしています。「心」「技」「体」のバランスを整え、患者様の健やかな暮らしに貢献することが私たちの使命です。

まずは気軽にご相談ください

もし腰の違和感や痛みが続いている場合は、我慢せずにご相談ください。「この程度で相談していいのかな」と遠慮する必要はありません。小さな違和感のうちに対処することが、慢性化を防ぐ最善の方法です。

腰痛ケアを通じて人の役に立ち、地域の健康を支える仕事に関心を持っていただけたら、それも私たちの喜びです。健康を通じて誰かの人生に寄り添うやりがいのある仕事に、少しでも関心を持っていただけたら幸いです。

この冬は、血流を意識した生活と専門的なサポートで、つらい腰痛から解放される一歩を踏み出してみてください。快適な冬を過ごし、春を笑顔で迎えましょう。

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