2025.12.20
「育児ママの冬の肩腰ケア！年末の忙しさを乗り切る身体づくり」

育児中のママこそ、冬の肩や腰のつらさを感じやすい

子どもの抱っこやおんぶ、寝かしつけ、食事の準備や掃除、洗濯。育児中のママは、1日の中で平均30回から50回も身体を前かがみにしたり、重たいものを持ち上げたりしています。「肩や腰がつらいけれど、休む暇がない」「痛み止めを飲んでなんとかやり過ごしている」と感じている方も多いのではないでしょうか。

厚生労働省の調査によると、産後1年以内のママの約80パーセントが肩こりや腰痛に悩んでいるというデータがあります。さらに、その約60パーセントが「育児に支障が出るほどの痛み」を経験しているにもかかわらず、適切なケアを受けていない現状があります。

特に冬から年末にかけては、寒さに加えて行事や用事が増え、身体への負担が一気に大きくなります。大掃除、クリスマスの準備、年末年始の帰省、そして年明けからの新学期準備と、ママの仕事は休む暇がありません。今回は、育児動作が肩や腰に与える影響と、冬に症状が悪化しやすい科学的な理由、そして整骨院でできる専門的なケアについて詳しくお伝えします。

ママが元気でいることが、家族全員の笑顔につながります。自分の身体を後回しにせず、この記事を最後まで読んで、健康な身体を取り戻すきっかけにしてください。

育児動作が肩や腰に深刻な負担をかける理由

育児中の動作には、実は肩や腰に想像以上の負担がかかるものが多くあります。それぞれの動作を科学的に分析してみましょう。

負担1：抱っこによる腰への過度な圧迫

乳幼児の平均体重は、0歳で約3〜10キログラム、1歳で約9〜12キログラム、2歳で約11〜14キログラムです。この重さを1日に何十回も持ち上げ、抱き続けることで、腰椎（腰の骨）には体重の約3倍から5倍の負荷がかかります。

体重50キロのママが10キロの子どもを抱っこすると、腰椎には約150〜250キロもの圧力がかかる計算になります。これは、重量挙げの選手が持ち上げる重さに匹敵します。さらに、子どもを抱き上げる際に腰を丸めたり、片側に体重をかけたりすることで、腰や背中、肩の特定部位に負担が集中します。

負担2：授乳姿勢による首・肩・背中の緊張

授乳は1日に8回から12回、1回あたり15分から30分かかります。つまり、1日に2時間から6時間も前かがみの姿勢を続けることになります。この姿勢では、首の筋肉に約5〜6キロ（頭部の重さ）の負荷が常にかかり続けます。

前かがみになると、首が前に出る角度が15度増えるごとに、首にかかる負荷は約2倍ずつ増加します。30度前傾すると、首には約18キロもの負担がかかることになります。これが毎日続くことで、慢性的な首こり、肩こり、頭痛につながります。

負担3：おむつ替えや着替えによる中腰姿勢

おむつ替えは1日に平均6回から10回、着替えは2回から4回行います。その度に中腰になったり、床に座って前かがみになったりします。中腰姿勢は、まっすぐ立っているときと比べて腰への負担が約1.5倍から2倍に増加します。

さらに、子どもが動き回る場合は不安定な姿勢で作業することになり、腰だけでなく背中や肩にも余計な力が入ります。

負担4：寝かしつけによる長時間の不自然な姿勢

寝かしつけには平均30分から1時間かかることも珍しくありません。添い寝をしながら子どもを抱きしめたり、座った状態で抱っこしたまま動けなかったりと、不自然な姿勢を長時間保つことになります。

この間、筋肉は緊張し続け、血流が悪化します。特に夜間の寝かしつけは身体が冷えている状態で行うため、筋肉の負担がさらに増大します。

負担5：家事との同時進行による過労

育児をしながら、掃除、洗濯、料理、買い物もこなさなければなりません。子どもを片手で抱きながら、もう片方の手で家事をするという「ながら作業」は、身体のバランスを崩し、片側の筋肉だけに過度な負担をかけます。

ある調査では、育児中のママの1日の歩数は平均8000歩から10000歩、しゃがむ・立つ動作は50回から80回、重いものを持ち上げる動作は30回から50回にも及ぶというデータがあります。

負担6：睡眠不足による回復力の低下

新生児期から乳児期は、夜間に2時間から3時間おきに授乳やおむつ替えで起きることが多く、連続した睡眠が取れません。睡眠不足は筋肉の回復を妨げ、痛みへの感受性を約30パーセント高めるといわれています。

十分に身体を休める時間が取れないことで、疲労が蓄積し、痛みやだるさが慢性化していきます。

育児動作別の身体への負担比較

動作	1日の頻度	1回の時間	腰への負荷	肩・首への負荷	疲労度
抱っこ	30〜50回	数分〜30分	★★★★★	★★★★☆	★★★★★
授乳	8〜12回	15〜30分	★★★☆☆	★★★★★	★★★★☆
おむつ替え	6〜10回	5〜10分	★★★★☆	★★★☆☆	★★★☆☆
寝かしつけ	2〜4回	30分〜1時間	★★★☆☆	★★★★☆	★★★★★
入浴補助	1〜2回	20〜30分	★★★★☆	★★★☆☆	★★★★☆
ベビーカー押し	1〜2回	30分〜1時間	★★★☆☆	★★★★☆	★★★☆☆

この表からも分かる通り、育児中のママは1日中、身体に高負荷をかけ続けています。

冬に肩や腰の不調が急激に悪化する5つの理由

冬は気温の低下により、育児ママの肩こりや腰痛が特に悪化しやすい季節です。

理由1：筋肉の硬化と血流の低下

気温が10度以下になると、筋肉の柔軟性が約30パーセント低下します。寒さを感じると身体は自然と防御反応を起こし、肩をすくめるような姿勢になりがちです。その結果、首や肩周りの筋肉が常に緊張状態になり、血流が滞ります。

血流が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が行き渡らず、疲労物質である乳酸が蓄積しやすくなります。これが、冬になると肩こりや腰痛がひどくなる大きな理由です。

理由2：冷えによる自律神経の乱れ

産後は特にホルモンバランスが変化し、自律神経が乱れやすい状態です。冬の寒さがさらに自律神経に負担をかけ、血管の収縮が続くことで、慢性的な冷え性や痛みの増強につながります。

自律神経が乱れると、睡眠の質も低下し、疲労回復がさらに遅れるという悪循環に陥ります。

理由3：厚着による動きにくさと姿勢の悪化

冬は防寒のために厚着をしますが、動きが制限されることで無意識に不自然な姿勢をとりやすくなります。また、重ね着により肩や腰周りの可動域が狭まり、余計な力が入って筋肉が疲労します。

理由4：年末年始の行事による過労

冬から年末にかけては、大掃除や帰省準備、クリスマスや正月の行事など、普段よりも身体を酷使する場面が増えます。慣れない動作や無理な姿勢が続くことで、痛みが一気に強くなることもあります。

特に大掃除では、高いところの拭き掃除や重たい荷物の移動など、腰や肩に大きな負担がかかる作業が多くあります。

理由5：室内外の温度差によるストレス

冬は暖房の効いた室内と寒い屋外との温度差が大きく、身体が温度調節に追われます。この急激な温度変化は自律神経に負担をかけ、筋肉の緊張や血管の収縮を引き起こします。

産後の骨盤の変化と痛みの関係

産後のママが肩こりや腰痛に悩む背景には、骨盤の変化が大きく関係しています。

産後の骨盤の状態

妊娠中は、出産に備えてリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤周りの靭帯が緩みます。出産後、骨盤は自然と元の位置に戻ろうとしますが、完全に戻るまでには約6ヶ月から1年かかります。

この期間、骨盤が不安定な状態で重い子どもを抱っこしたり、前かがみの姿勢を続けたりすると、骨盤が歪んだまま固定されてしまうことがあります。

骨盤の歪みが引き起こす症状

骨盤が歪むと、以下のような症状が現れやすくなります。

• 腰痛や仙腸関節痛
• 股関節の痛みや違和感
• 恥骨痛
• 尿漏れ
• 下半身のむくみや冷え
• ぽっこりお腹
• 姿勢の悪化による肩こり

骨盤が歪むと背骨全体のバランスも崩れるため、肩や首にも負担がかかり、全身の不調につながります。

忙しいママでもできるセルフケアの8つのポイント

忙しい育児の合間でも、少し意識するだけで身体の負担を軽くすることができます。

ポイント1：正しい抱っこの姿勢

できるだけ子どもを身体に近づけ、腰だけでなく膝を使って持ち上げるように意識しましょう。抱き上げる前に、一度しゃがんでから膝の力で立ち上がると、腰への負担が約40パーセント軽減されます。

片側だけで抱っこする癖がある方は、5分ごとに左右を入れ替えることも大切です。抱っこ紐を使用する場合は、肩ベルトをしっかり調整し、腰ベルトで体重を分散させましょう。

ポイント2：授乳時の姿勢改善

授乳クッションを使い、子どもの位置を高くすることで、前かがみの角度を減らせます。背中にクッションを当てて背もたれにもたれかかり、首や肩の力を抜くことを意識しましょう。

床に座る場合は、壁に背中をつけて骨盤を立てた姿勢を保つことが重要です。

ポイント3：身体を冷やさない工夫

腹巻きやレッグウォーマー、カーディガンなどを活用し、特に腰、お腹、足首を温めることで全身の血流が改善しやすくなります。使い捨てカイロを腰や肩甲骨の間に貼るのも効果的です。

短時間でも湯船に浸かることで、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。10分の入浴でも、体温が1度上がり、その温かさが2〜3時間持続します。

ポイント4：こまめなストレッチ

授乳後やおむつ替えの後に、10秒でできる簡単なストレッチを取り入れましょう。

• 肩回し：前後に10回ずつ大きく回す
• 首のストレッチ：頭を左右にゆっくり傾け、各10秒キープ
• 腰のストレッチ：座ったまま上半身を左右にひねる

ポイント5：深呼吸を意識する

育児中は無意識に呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅いと肩や首に力が入りやすくなります。1日に5回、4秒かけて鼻から吸い、8秒かけて口から吐く深呼吸を行うだけでも、筋肉の緊張が緩みます。

ポイント6：水分をこまめに摂る

授乳中は特に脱水になりやすく、血液がドロドロになると筋肉への栄養供給が低下します。1日に1.5リットルから2リットルの水分（白湯や常温の水）を、こまめに摂るようにしましょう。

ポイント7：タンパク質を意識した食事

筋肉の材料となるタンパク質が不足すると、筋力が低下し、さらに身体に負担がかかります。肉、魚、卵、大豆製品を毎食取り入れ、1日に体重1キログラムあたり1グラム以上のタンパク質を摂取しましょう。

ポイント8：睡眠の質を高める工夫

まとまった睡眠が取れなくても、子どもが昼寝をしているときに一緒に15分から20分の仮眠を取ることで、疲労回復効果があります。寝る前のスマホを控え、部屋を暗くして質の良い睡眠を目指しましょう。

よつば整骨院の産後ママ専門ケア

セルフケアをしていても、育児による負担が蓄積すると、なかなか症状が改善しないことがあります。よつば整骨院では、産後ママの身体に特化した専門的なケアを提供しています。

産後整体で骨盤を正しい位置に戻す

産後の骨盤は非常にデリケートです。広島初導入のアメリカカイロプラクティック技術により、無痛で本来の自然な位置に骨盤を戻します。痛みを伴わないソフトな施術なので、産後間もないママでも安心して受けていただけます。

骨盤が正しい位置に戻ることで、腰痛や股関節痛が軽減されるだけでなく、内臓の位置も整い、代謝の向上や体型の戻りにもつながります。実際に「産後の体重が戻りやすくなった」「ぽっこりお腹が引き締まった」という声を多くいただいています。

骨格全体を整えて姿勢を改善

骨盤だけでなく、背骨や肩甲骨のバランスも同時に整えます。姿勢が改善されることで、抱っこや授乳時の身体への負担が大幅に軽減されます。

姿勢が整うと深い呼吸がしやすくなり、自律神経のバランスも改善されます。「イライラすることが減った」「夜よく眠れるようになった」という精神面での変化を実感される方も多いです。

筋肉の緊張を緩める施術

凝り固まった肩や腰、首の筋肉を、手技により丁寧にほぐします。血流が改善されることで、老廃物が排出され、筋肉が本来の柔軟性を取り戻します。

最新治療機器で早期回復をサポート

ハイボルテージ電気治療 深部の筋肉に高電圧の電気刺激を与え、痛みを軽減し血流を促進します。急性期の強い痛みにも効果的です。

EMS電気治療 筋肉を電気刺激で収縮させることで、育児で弱ってしまった体幹筋やインナーマッスルを再活性化させます。寝ているだけで筋トレと同様の効果が得られます。

加圧トレーニングで産後の体力回復

広島初の加圧式トレーニングは、成長ホルモンを通常の290倍分泌させます。産後の筋力低下を効率的に回復させ、育児に必要な体力をつけることができます。

わずか10分の刺激で効果があるため、忙しいママでも無理なく続けられます。週に1回から2回のトレーニングで、抱っこが楽になったと実感される方が多いです。

お子様連れ大歓迎の安心環境

よつば整骨院は、お子様連れのママを全力でサポートします。スタッフがお子様を見守りながら、安心して施術を受けていただける環境を整えています。

ベビーカーのまま入れる施術スペースや、お子様が遊べるスペースもご用意しています。「子どもがいるから整骨院に行けない」と諦めていたママも、安心してお越しください。

プライバシーに配慮したカウンセリング室

産後の身体の悩みはデリケートです。カウンセリング室を完備しているので、他の患者様の目を気にせず、じっくりとお話を伺うことができます。

尿漏れや体型の悩み、夫婦関係のストレスなど、なかなか人に言えない悩みも、安心してご相談ください。

一人ひとりに合わせた通院プラン

育児中のママは、急な予定変更も多いものです。無理のない通院ペースをご提案し、キャンセルや変更にも柔軟に対応いたします。

「週に1回は難しい」という方には、2週間に1回や月に2回のプランもご提案できます。ご自宅でできるセルフケアもしっかり指導するので、通院頻度が少なくても効果を実感していただけます。

実際の患者様の声

30代のママからは「産後1年経っても腰痛が治らず諦めていましたが、骨盤調整を3ヶ月続けたら嘘のように楽になりました。子どもを抱っこするのが苦痛ではなくなり、育児が楽しくなりました」というお声をいただいています。

20代のママは「授乳中の肩こりがひどくて頭痛もあったのですが、姿勢指導と施術で改善しました。スタッフの方が子どもを見てくれるので、安心して通えるのが本当にありがたいです」と喜んでいただきました。

40代のママからは「二人目の出産後、一人目のときより体力が落ちていて不安でしたが、加圧トレーニングで体力がついて、上の子の相手も楽にできるようになりました」との感想をいただいています。

ママが元気でいることが、家族全員の笑顔につながる

育児中のママは、どうしても自分のことを後回しにしがちです。「子どもが優先」「家族が優先」と考えるのは素晴らしいことですが、ママの身体がつらいままだと、気持ちにも余裕がなくなってしまいます。

身体が楽になることで、育児や家事への向き合い方も変わっていきます。笑顔が増え、子どもとの時間がより楽しくなり、家族全体の雰囲気も明るくなります。ママが元気でいることは、家族全員の幸せにつながるのです。

よつばスターでは、「感動を与え、感謝の心を忘れず、ありがとうであふれる会社を目指す」という経営理念のもと、子育てを頑張るママの身体と心を支える存在でありたいと考えています。「心」「技」「体」のバランスを整え、地域に根ざした整骨院として、一人ひとりに寄り添ったケアを大切にしています。

患者様・お客様とともに、安全で安心できる技術や商品、人間力の向上を探求し、ママたちの健やかな暮らしに貢献することが私たちの使命です。

まずは気軽にご相談ください

もしこの記事を読んで「少し相談してみたい」「自分の身体も大切にしたい」と感じていただけたなら、それが最初の一歩です。「こんなことで相談していいのかな」と遠慮する必要はありません。

小さな痛みや違和感のうちに対処することが、慢性化を防ぐ最善の方法です。お子様連れでも安心してお越しいただけますので、ぜひお気軽にお問い合わせください。

育児を支える仕事、ママたちの笑顔を守る仕事に興味を持ってくださる方との出会いも、私たちにとって大切なご縁です。健康を通じて誰かの人生に寄り添うやりがいのある仕事に、少しでも関心を持っていただけたら幸いです。

この冬は、無理を重ねる前に身体を整え、年末年始の忙しさを笑顔で乗り切る準備を始めてみてください。セルフケアと専門的な施術を組み合わせることで、育児がもっと楽しく、もっと幸せなものになります。

あなたとご家族の笑顔のために、よつば整骨院は全力でサポートいたします。

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