2025.12.19
「冬のスポーツでケガをしないための準備とケア」

冬こそスポーツ中のケガに最大の注意が必要です

部活動やクラブチーム、社会人サークルなど、冬でもスポーツに励む学生や社会人アスリートは多くいらっしゃいます。しかし、整骨院の現場では冬になるとスポーツによるケガの相談が夏場の約1.5倍から2倍に増える傾向があります。

「いつも通り動いただけなのに太ももを痛めた」「急にダッシュしたらアキレス腱に違和感が出た」「ジャンプの着地で膝を捻った」こうした声の多くは、冬特有の身体の状態が大きく影響しています。スポーツ医学の研究によると、気温が10度以下になると筋肉や関節の柔軟性が約30パーセント低下し、ケガのリスクが平常時の2倍以上に跳ね上がるというデータがあります。

冬は気温の低下により筋肉や関節が硬くなりやすく、ケガのリスクが高まる季節です。しかし、正しい知識と適切な準備、そして専門的なサポートがあれば、冬でも安全にパフォーマンスを発揮することができます。今回は、冬のスポーツで起こりやすいケガの特徴と科学的根拠に基づいた予防法、そして早期ケアの重要性について詳しくお伝えします。

よつば整骨院では、日本代表レベルの学生アスリートや広島チアリーディングチーム、ヴィクトワール広島のサポート実績があり、冬のスポーツ障害予防のノウハウを豊富に持っています。この記事を最後まで読んで、ケガのないスポーツライフを実現してください。

冬のスポーツで急増する5つのケガ

冬に多いスポーツ障害の特徴は、筋肉や腱、関節に負担が集中しやすい点です。それぞれのケガについて詳しく見ていきましょう。

ケガ1：肉離れ（筋損傷）

冬のスポーツで最も多いのが、太ももやふくらはぎの肉離れです。寒さによって筋肉の柔軟性が低下すると、急な加速や方向転換時に筋線維が耐えきれず断裂してしまいます。

特にハムストリングス（太ももの裏側）は、ダッシュやジャンプの踏み切り時に強い負荷がかかるため、冬場は夏の約2.3倍の発生率というデータがあります。軽度なら2週間から1ヶ月、重度なら3ヶ月以上の離脱を余儀なくされます。

ケガ2：アキレス腱炎・断裂

アキレス腱は体重の約8倍から10倍の負荷を受ける部位です。冬は血流が悪くなり、腱の柔軟性が失われやすくなります。ジャンプ競技やダッシュを繰り返すスポーツでは、慢性的な炎症から断裂に至るケースもあります。

アキレス腱断裂は選手生命に関わる重大なケガで、完全復帰まで6ヶ月から1年かかることもあります。30代以降のアスリートは特に注意が必要です。

ケガ3：膝や足首の捻挫・靭帯損傷

冬場は関節の可動域が狭くなり、着地や切り返し動作で膝や足首を捻りやすくなります。特にバスケットボール、バレーボール、サッカーなど、急激な方向転換が多い競技で頻発します。

前十字靭帯（ACL）損傷は最も深刻で、手術とリハビリで復帰まで8ヶ月から12ヶ月を要します。冬季のACL損傷率は夏季の約1.8倍というデータがあります。

ケガ4：腰痛・椎間板ヘルニア

寒さで体幹の筋肉が硬くなると、腰への負担が増大します。特に野球の投球動作やゴルフのスイング、体操競技の回転動作など、腰に回旋ストレスがかかるスポーツで多く見られます。

慢性化すると椎間板ヘルニアや分離症に進行し、長期離脱につながります。成長期の学生アスリートは特に注意が必要です。

ケガ5：肩の障害（腱板損傷・インピンジメント症候群）

野球、バレーボール、テニス、水泳など、肩を酷使するスポーツでは、冬の筋肉の硬さが肩関節の障害を引き起こします。肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、肩関節の動きが制限され、腱板に過度な負担がかかります。

投球障害は悪化すると手術が必要になり、復帰まで半年以上かかることもあります。

季節別スポーツ障害発生率の比較

季節	発生率指数	主なケガ	気温の影響	予防の重要度
春（3〜5月）	100	肉離れ、捻挫	気温上昇で筋肉は比較的柔軟	★★★☆☆
夏（6〜8月）	95	熱中症、脱水	高温多湿で体力消耗	★★★★☆
秋（9〜11月）	105	捻挫、疲労骨折	気温低下開始	★★★☆☆
冬（12〜2月）	150〜200	肉離れ、腱損傷、靭帯損傷	筋肉・関節の柔軟性30％低下	★★★★★

この表からも分かる通り、冬は年間で最もケガが発生しやすい季節です。気温が10度を下回ると、ケガのリスクは急激に上昇します。

なぜ冬はケガが増えるのか：科学的根拠

冬にケガが増える背景には、複数の科学的な理由があります。

理由1：筋肉の粘弾性の低下

筋肉は温度によって柔軟性が大きく変化します。筋肉の最適温度は約38〜39度ですが、冬場は気温の低下により筋肉温度が33〜35度まで下がることがあります。筋温が1度下がるごとに、筋肉の伸張性は約10パーセント低下し、筋力発揮も約5パーセント低下します。

その結果、同じ動作でも筋肉にかかる負荷が増大し、微細損傷から重度の断裂まで、様々なケガが起こりやすくなります。

理由2：関節液の粘性上昇

関節は滑液（関節液）で満たされており、この液体が潤滑油の役割を果たしています。しかし、気温が下がると関節液の粘度が高くなり、関節の動きが鈍くなります。これは車のエンジンオイルが冬に固くなるのと同じ原理です。

関節の可動域が制限されると、無理な動作で靭帯や半月板を痛めるリスクが高まります。

理由3：神経伝達速度の低下

寒さは末梢神経の伝達速度も低下させます。神経伝達速度が落ちると、反応時間が遅れ、とっさの動作で身体がついていけなくなります。着地の際のバランス調整が間に合わず、捻挫や転倒のリスクが高まります。

理由4：血流の低下

冬は血管が収縮し、筋肉への血流量が減少します。血流が悪いと、筋肉に酸素や栄養が十分に届かず、疲労物質も蓄積しやすくなります。疲労した筋肉はケガをしやすく、回復も遅れます。

理由5：グラウンドや路面の硬化

屋外競技では、冬場はグラウンドや路面が凍結や乾燥で硬くなります。硬い地面では着地時の衝撃吸収ができず、ダイレクトに関節や筋肉に負担がかかります。衝撃が通常の1.5倍から2倍になることもあります。

冬にこそ重要なウォーミングアップの正しい手順

ケガ予防の基本は、運動前の適切なウォーミングアップです。特に冬は、夏以上に入念な準備が必要になります。科学的に効果が証明されている手順をご紹介します。

ステップ1：軽い有酸素運動で全身を温める（5〜10分）

冷えた状態でいきなりストレッチをすると、筋線維を痛める可能性があります。まずは軽いジョギングやその場での足踏み、縄跳び、サイクリングなど、全身を温める動きから始めましょう。

目安は、軽く汗ばむ程度です。心拍数が安静時の1.5倍程度（1分間に90〜100回程度）になるまで続けます。冬場は夏の1.5倍から2倍の時間をかけて身体を温めることが推奨されています。

ステップ2：動的ストレッチで可動域を広げる（5〜10分）

身体が温まってきたら、関節を大きく動かす動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）を取り入れます。静的ストレッチ（じっと伸ばす）は運動前には適さず、筋力が一時的に低下するため、運動後に行います。

効果的な動的ストレッチ

• 肩回し：前後20回ずつ、腕を大きく回す
• 股関節回し：片足立ちで膝を大きく回す、左右各20回
• 膝の屈伸運動：ゆっくり深く20回
• 足首回し：座った状態で両足首を内外に各20回
• 体幹ひねり：立った状態で上半身を左右に20回
• ランジウォーク：前後に足を大きく開いて10歩ずつ

これらを行うことで、関節の可動域が広がり、動きがスムーズになります。

ステップ3：競技特性に合わせた動きで神経を目覚めさせる（5〜10分）

最後に競技特性に合わせた動きを取り入れることがポイントです。神経系を活性化させ、身体と脳をスポーツモードに切り替えます。

競技別の準備運動例

• サッカー：ドリブル、パス、軽いシュート練習
• バスケットボール：ドリブル、レイアップシュート、ディフェンスステップ
• 野球：キャッチボール、素振り、シャドーピッチング
• 陸上短距離：流し（70〜80パーセントのスピードで走る）
• バレーボール：軽いトス、スパイク練習

実際のプレーに近い動作を、徐々に強度を上げながら行うことで、ケガのリスクを最小限に抑えられます。

ウォーミングアップの時間と効果の関係

ウォーミングアップ時間	筋温上昇度	ケガ予防効果	パフォーマンス向上	推奨度
0分（なし）	なし	なし	低下リスク大	×（危険）
5分以下	+0.5〜1度	★☆☆☆☆	★☆☆☆☆	△（不十分）
10〜15分	+1.5〜2度	★★★☆☆	★★★☆☆	○（最低限）
20〜30分（冬推奨）	+2.5〜3度	★★★★★	★★★★★	◎（理想的）
40分以上	+3度以上	★★★★☆	★★★☆☆	△（疲労リスク）

冬場は20〜30分のウォーミングアップが理想的です。長すぎると疲労してしまうため、バランスが重要です。

プレー後のクールダウンとケアの重要性

冬のスポーツでは、運動後のケアも極めて重要です。運動後は筋肉が疲労し、微細な損傷が起きています。この状態を放置すると、疲労が抜けにくくなり、次回の練習や試合でケガをしやすくなります。

クールダウンの正しい手順

ステップ1：軽い有酸素運動で徐々に心拍数を下げる（5分） 急に運動をやめると、血液が下半身に溜まり、めまいや気分不良を起こすことがあります。軽いジョギングやウォーキングで徐々にクールダウンします。

ステップ2：静的ストレッチで筋肉の緊張を緩める（10〜15分） 使った筋肉を中心に、ゆっくりと20〜30秒かけて伸ばします。痛みを感じない程度の強度で、呼吸を止めずに行うことがポイントです。

ステップ3：アイシング（必要に応じて） 強度の高い練習や試合の後、患部に熱感がある場合は、15〜20分程度アイシングを行います。炎症を抑え、回復を早める効果があります。

入浴で血流を促進

プレー後2〜3時間以内に、38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分浸かることで、血流が促進され筋肉の回復が早まります。疲労物質の排出も促進されます。

冬場は身体が冷えやすいため、練習後すぐに温かい服に着替え、身体を冷やさないことも重要です。

栄養補給のゴールデンタイム

運動後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養吸収率が最も高い時間帯です。この時間にたんぱく質20〜30グラムと糖質40〜60グラムを摂取することで、筋肉の修復と疲労回復が促進されます。

プロテインドリンクやおにぎりとサラダチキン、バナナと牛乳などの組み合わせが効果的です。

早期ケアが競技人生を守る理由

スポーツによるケガは、初期対応がその後の回復と競技復帰に決定的な影響を与えます。軽い痛みの段階で適切なケアを行えば、1〜2週間で競技復帰を目指せるケースも多くあります。

しかし、「これくらい大丈夫」と無理を重ねてしまうと、急性期の炎症が慢性化し、数ヶ月から半年以上プレーから離れなければならない状況になることもあります。学生アスリートにとっては大会出場や進路選択、社会人アスリートにとっては仕事との両立にも深刻な影響を及ぼします。

RICE処置の重要性

ケガをした直後の応急処置として、RICE処置が基本です。

R（Rest：安静） – 患部を動かさず安静にする I（Ice：冷却） – 15〜20分間アイシングする（凍傷注意） C（Compression：圧迫） – 弾性包帯で適度に圧迫する E（Elevation：挙上） – 患部を心臓より高く上げる

受傷後48〜72時間はこの処置を繰り返し、炎症の拡大を防ぎます。その後、専門家の診断を受けることが重要です。

よつば整骨院のアスリートサポート体制

よつば整骨院では、スポーツによるケガや違和感に対し、「食×骨×筋×脂×心」の5つの観点から総合的にサポートします。日本代表レベルの学生アスリートから、地域のスポーツ愛好家まで、幅広い実績があります。

エコー検査による正確な診断

広島県内の整骨院では数少ない、エコー検査機器を完備しています。レントゲンでは映らない筋肉や靭帯、腱の損傷状態をリアルタイムで観察できるため、的確な診断と施術プランの立案が可能です。

肉離れの重症度判定や、腱の炎症状態の確認、回復過程のモニタリングなど、アスリートにとって非常に有用な検査です。

骨格調整でパフォーマンス向上

広島初導入のアメリカカイロプラクティック技術により、骨格の歪みを整えます。骨格が正しい位置に戻ると、筋肉や関節への負担が減り、ケガの予防につながります。

また、姿勢が改善されることで、身体の連動性が高まり、パフォーマンスも向上します。投球フォームや走り方、ジャンプ動作などの改善にも効果的です。

加圧トレーニングで効率的に筋力強化

広島初の加圧式トレーニングは、成長ホルモンを通常の290倍分泌させる驚異的な効果があります。ケガからの復帰期に筋力を取り戻すのに最適です。

通常のトレーニングでは3ヶ月かかる筋力回復が、加圧トレーニングでは1ヶ月から1ヶ月半で達成できることもあります。短期間での競技復帰を目指すアスリートにとって、非常に有効な手段です。

最新治療機器で早期回復を実現

ハイボルテージ電気治療 深部の筋肉や神経に高電圧の電気刺激を与え、痛みを軽減し治癒を促進します。急性期の肉離れや捻挫に特に効果的で、炎症を早期に抑えます。

オステオトロン電気治療 超音波治療により、組織の修復を促進します。骨折や靭帯損傷の治癒期間を約30パーセント短縮できるというデータもあります。

EMS電気治療 ケガで動かせない部位の筋肉を電気刺激で収縮させ、筋力低下を防ぎます。ギプス固定中でも筋肉を維持できるため、復帰後のリハビリがスムーズです。

スポーツメンタルトレーナーによる心理サポート

広島初のスポーツメンタルトレーナーが在籍しており、ケガからの回復を心理面からもサポートします。ケガによる不安や焦り、チームから離れることへの孤独感など、アスリート特有の心理的負担に寄り添います。

前向きな気持ちで治療に取り組むことで、回復速度が向上するというデータもあります。目標設定やモチベーション維持、復帰後のメンタルコントロールまで、トータルでサポートします。

競技別のセルフケア指導

サッカー、野球、バスケットボール、バレーボール、陸上、テニスなど、それぞれの競技特性に合わせたストレッチ方法やセルフケアをアドバイスします。

ポジションや役割によっても、ケガしやすい部位や必要なケアは異なります。一人ひとりの競技スタイルに合わせた、オーダーメイドの指導を行います。

必要に応じた医療機関紹介

骨折や脱臼、重度の靭帯損傷など、整骨院での対応が難しい場合は、速やかに適切な医療機関をご紹介します。スポーツ整形外科との連携により、手術が必要なケースでもスムーズに対応できます。

実績：サポートしているアスリート

よつば整骨院では、以下のようなアスリートやチームをサポートしています。

• 日本代表レベルの学生アスリート数名
• 広島チアリーディングチーム
• ヴィクトワール広島（スポーツチーム）
• 地域の中学・高校の部活動選手
• 社会人スポーツ愛好家

これらの実績は、確かな技術と知識、そして「心」「技」「体」のバランスを重視した総合的なサポートの賜物です。

冬のスポーツで気をつけるべきポイント

最後に、冬のスポーツで特に注意すべきポイントをまとめます。

屋外競技の注意点

• 気温が5度以下の場合は、ウォーミングアップを通常の2倍の時間かける
• 防寒着を着用し、練習開始直前まで身体を冷やさない
• 風が強い日は体感温度がさらに下がるため、より慎重に
• 雨や雪の日は路面状況を確認し、無理をしない

屋内競技の注意点

• 体育館内も外気温の影響で冷えているため、油断しない
• ウォーミングアップエリアと競技エリアの温度差に注意
• 休憩中も身体を冷やさないよう、ウォームアップウェアを着用

全競技共通の注意点

• 少しでも違和感があれば、無理せず休む勇気を持つ
• 水分補給を怠らない（冬でも脱水は起こる）
• 睡眠を十分に取り、疲労を蓄積させない
• バランスの良い食事でエネルギーと栄養を確保
• 定期的に身体のメンテナンスを受ける

冬でも安全にスポーツを楽しむために

冬のスポーツは、正しい準備とケア、そして専門家のサポートを組み合わせることで、ケガのリスクを大きく減らすことができます。自分の身体の状態に目を向け、小さな違和感を見逃さないことが、長く競技を続けるための第一歩です。

よつばスターでは、「感動を与え、感謝の心を忘れず、ありがとうであふれる会社を目指す」という経営理念のもと、スポーツに打ち込む皆さまの挑戦を全力で支えています。競技を頑張る人の力になりたい、アスリートの夢を応援したいという想いを、施術やサポートを通じて形にしています。

「誠実」「真心」「探究心」「向上心」を持って、一人ひとりのアスリートに向き合い、最高のパフォーマンスを発揮できる身体づくりをサポートします。

まずは気軽にご相談ください

もしプレー中やプレー後に少しでも不安を感じたら、我慢せずに早めにご相談ください。「これくらいで相談していいのかな」と遠慮する必要はありません。小さな違和感のうちに対処することが、大きなケガを防ぐ最善の方法です。

スポーツを支える仕事に魅力を感じる方や、地域のアスリートを応援したいと考える方との出会いも、私たちにとって大切なご縁です。健康を通じて誰かの夢を支える仕事に、少しでも関心を持っていただけたら幸いです。

この冬も、安全に、そして全力でスポーツを楽しめる身体づくりを一緒に目指していきましょう。あなたの競技人生が、ケガなく輝き続けることを願っています。

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