2025.12.18
冬太り対策完全版代謝アップで理想体型を整骨院が解説

冬になると体重が増えやすいと感じていませんか

「食事量は変わっていないのに体重が増えた」「運動しようと思っても寒くて続かない」「去年の服がきつくなってショック」そんなお悩みを、30〜50代の女性の患者様から毎年多く伺います。実は冬に太りやすいのは、意志の問題ではなく身体の仕組みが大きく関係しています。

寒い季節は無意識のうちに代謝が落ち、脂肪を溜め込みやすい状態になりがちです。さらに年末年始のイベントが重なり、気づけば3キロ、5キロと体重が増えてしまうケースも少なくありません。今回は整骨院の視点から、冬に太りやすい科学的な理由と、今日から始められる代謝アップの実践法について詳しくお伝えします。

美容と健康を両立したい方、今年の冬こそ体型をキープしたい方、そして春に向けて理想の身体を目指したい方にぜひ読んでいただきたい内容です。よつば整骨院が実際に取り組んでいる「食×骨×筋×脂×心」の多角的アプローチもご紹介しますので、最後までお付き合いください。

冬に太りやすくなる5つの科学的理由

まず知っておきたいのが、冬は身体にとって省エネモードに入りやすい季節だということです。気温や生活環境の変化が、私たちの代謝やホルモンバランスに大きな影響を与えています。

理由1：活動量の大幅な低下

寒くなると外出の機会が減り、自然と歩く距離や運動量が少なくなります。厚生労働省の調査によると、冬季の1日あたりの歩数は夏季と比べて平均1500歩から2000歩も減少するというデータがあります。これは消費カロリーに換算すると、1日あたり約60〜80キロカロリーの差になります。

さらに日照時間が短くなることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が減少します。セロトニンが不足すると気分が落ち込みやすくなり、身体を動かす意欲も低下してしまいます。結果として1日の総消費カロリーが夏に比べて200〜300キロカロリーも減少し、1ヶ月で換算すると約1キロ分の脂肪が蓄積しやすくなるのです。

理由2：筋肉のこわばりによる基礎代謝の低下

寒さを感じると筋肉は防御反応として緊張しやすくなります。筋肉が硬くなると血流が悪くなり、酸素や栄養が行き届きにくくなります。基礎代謝の約40パーセントは筋肉によって支えられているため、筋肉が十分に働かない状態が続くと、脂肪を燃焼しにくい身体になってしまいます。

特に肩や腰、太ももといった大きな筋肉が固まってしまうと、代謝への影響は顕著です。姿勢も悪くなりがちで、猫背になると内臓が圧迫されて消化機能も低下します。これらが複合的に重なることで、基礎代謝は夏場と比べて10〜15パーセントも落ちることがあります。

理由3：食生活の変化とイベント増加

冬は鍋料理や炭水化物中心の温かい食事が増えます。ラーメンやうどん、雑炊といった身体を温める食事は美味しいのですが、糖質過多になりがちです。さらにクリスマス、忘年会、お正月、新年会と高カロリーな食事を摂る機会が続きます。

ある調査では、12月から1月にかけて平均的な成人女性が摂取するカロリーは、通常月と比べて1日あたり300〜500キロカロリーも増加するというデータがあります。消費エネルギーは減っているのに摂取エネルギーは増えるという、まさにダブルパンチの状態になっているのです。

理由4：日照不足によるビタミンD不足

冬は日照時間が短く、さらに寒さで肌を露出する機会も減るため、ビタミンDが不足しやすくなります。ビタミンDは骨の健康だけでなく、脂肪の代謝にも深く関わっています。研究では、ビタミンDが不足すると脂肪細胞が増えやすくなり、体重が増加しやすくなることが分かっています。

理由5：水分摂取量の減少

夏は意識的に水分を摂りますが、冬は喉の渇きを感じにくくなり、水分摂取量が自然と減ってしまいます。水分不足になると血液がドロドロになり、代謝が落ちるだけでなく、老廃物の排出も滞ります。むくみや便秘といった症状も出やすくなり、体重増加の一因となります。

夏と冬の身体の状態を徹底比較

項目	夏の身体	冬の身体
1日の平均歩数	7000〜8000歩	5000〜6000歩
基礎代謝レベル	高い（筋肉が柔軟）	10〜15％低下（筋肉の緊張）
水分摂取量	1.5〜2リットル	1リットル前後
日照時間	14時間前後	9〜10時間
セロトニン分泌	活発	低下傾向
食事内容	さっぱり系が多い	高カロリー・高糖質が増加
消費カロリー	多い	200〜300kcal減少
むくみやすさ	やや出やすい	非常に出やすい

この表を見ていただくと分かる通り、冬は身体にとって非常に厳しい環境です。だからこそ、意識的に対策を取ることが重要になります。

代謝が落ちると起こる7つの不調サイン

代謝の低下は体重増加だけでなく、さまざまな不調につながります。以下のような症状を感じている方は、代謝が落ちているサインかもしれません。

1. 手足の冷えが以前よりひどくなった
2. 朝起きても疲れが取れていない
3. むくみが夕方だけでなく朝も残っている
4. 肩こりや腰痛が慢性化している
5. 便秘がちで3日以上出ないことがある
6. 集中力が続かずぼんやりすることが増えた
7. 肌のくすみや乾燥が気になる

これらは血流や自律神経のバランスが乱れているサインでもあります。特に30〜50代の女性は、ホルモンバランスの変化も重なりやすく、若い頃と同じ生活をしていても代謝が落ちやすい時期です。だからこそ、冬の過ごし方を少し見直すことが大切になります。

今日からできる代謝アップの7つの簡単習慣

忙しい毎日の中でも無理なく続けられることが、代謝アップのポイントです。ここでは整骨院の現場でもおすすめしている、効果的な習慣をご紹介します。

習慣1：3つの首を温める

首、手首、足首といった太い血管が通る部分を温めるだけでも、全身の血流が劇的に良くなります。これら3つの首を温めることで、体感温度が2〜3度上がるというデータもあります。腹巻きやレッグウォーマー、ネックウォーマーを活用しましょう。特に就寝時に足首を温めると、睡眠の質も向上します。

習慣2：朝の5分ストレッチ

起床後に肩回しや股関節を動かすストレッチを5分行うだけでも、筋肉が目覚め血流が促進されます。朝に身体を動かすことで、1日の代謝のスイッチが入りやすくなります。特に肩甲骨周りを動かすと、褐色脂肪細胞が活性化され、脂肪燃焼効果が高まります。

具体的には、両腕を大きく回す、腰を左右にひねる、屈伸運動をするといった簡単な動きで十分です。できれば窓を開けて朝日を浴びながら行うと、セロトニンの分泌も促され一石二鳥です。

習慣3：たんぱく質を毎食20グラム摂取

筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると、代謝はさらに低下します。30代以降の女性は、1日あたり体重1キログラムに対して1グラムから1.2グラムのたんぱく質が必要です。体重50キロの方なら、1日50〜60グラムが目安になります。

これを3食に分けると、1食あたり約20グラムのたんぱく質を摂ることになります。卵なら3個、鶏むね肉なら100グラム、納豆なら2パックが20グラムの目安です。肉や魚、卵、大豆製品などを毎食少しずつ取り入れることを心がけましょう。

習慣4：白湯を1日5回飲む

冷えた身体を内側から温める最も簡単な方法が白湯です。起床後、朝食後、昼食後、夕食後、就寝前の1日5回、コップ1杯ずつ飲むだけで体温が上がり、代謝が向上します。白湯は沸騰させたお湯を50度前後に冷ましたもので、内臓を温めて消化機能を高める効果があります。

習慣5：1日15分の入浴習慣

シャワーだけで済ませがちな冬ですが、しっかり湯船に浸かることが代謝アップには欠かせません。40度前後のお湯に15分浸かるだけで、体温が1度上がり、その状態が2〜3時間続きます。体温が1度上がると、代謝は約12パーセント向上するといわれています。

入浴剤を使ったり、炭酸入りの入浴剤を選ぶと、さらに血流促進効果が高まります。入浴後は身体が冷めないうちに、ストレッチを軽く行うとより効果的です。

習慣6：こまめに身体を動かす

デスクワークが多い方は、1時間に1回は立ち上がって身体を動かしましょう。ちょっとした足踏みやスクワットを10回するだけでも、血流が改善されます。エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩くといった小さな積み重ねが、冬の代謝維持には重要です。

習慣7：質の良い睡眠を7時間確保

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンであるグレリンを増やし、満腹を感じさせるレプチンを減少させます。その結果、食欲が増して食べ過ぎてしまいます。質の良い睡眠を7時間確保することで、ホルモンバランスが整い、代謝も正常に保たれます。

寝室の温度は18〜20度、湿度は50〜60パーセントが理想です。寝る1時間前からスマホやパソコンの使用を控え、リラックスした状態で眠りにつくことを心がけましょう。

よつば整骨院でできる本格的な冬太り対策

セルフケアだけでは改善しきれない冷えやコリ、姿勢の歪み、頑固な脂肪も、代謝低下の大きな原因です。よつば整骨院では「食×骨×筋×脂×心」の5つの観点から、あなたに最適な代謝アップをサポートします。

骨格を整えて代謝の土台を作る

広島初導入のアメリカカイロプラクティック技術により、無痛で本来の自然な姿勢に戻す整体を提供しています。姿勢が整うことで深い呼吸がしやすくなり、酸素が全身に行き渡りやすくなります。呼吸が深くなると、1日の基礎代謝が約50〜100キロカロリー向上するといわれています。

骨格の歪みは内臓の位置にも影響を与えます。正しい位置に内臓が収まることで、消化吸収の効率が上がり、余分な脂肪を溜め込みにくい身体になります。

筋肉を活性化させて代謝を根本改善

広島初の加圧式トレーニングは、成長ホルモンを通常の290倍分泌させる驚異的な効果があります。成長ホルモンは脂肪分解を促進し、筋肉の合成を高めます。わずか10分の刺激で、日常的に使用していない深層筋肉を活性化させ、代謝を飛躍的に向上させることができます。

通常のトレーニングでは鍛えにくいインナーマッスルにもアプローチできるため、姿勢維持や体幹の強化にも効果的です。週に1〜2回の加圧トレーニングで、基礎代謝を約200〜300キロカロリー向上させることも可能です。

脂肪を直接アプローチして確実に減らす

広島初のハイパーナイフ治療では、脂肪細胞とセルライトを42度のラジオ波で効率的に溶解します。通常の運動では落としにくいお腹周りや太もも、二の腕の頑固な脂肪にピンポイントでアプローチできます。

フランス産高級クリームを使用した施術により、溶解した脂肪の排出を促進します。施術後は代謝が上がった状態が続くため、日常生活での脂肪燃焼効果も高まります。冬の間に気になる部分を集中ケアすることで、春には理想のボディラインを手に入れることができます。

心のサポートでモチベーション維持

冬の代謝アップで意外と見落とされがちなのが、心の状態です。広島初のスポーツメンタルトレーナーによるサポートで、ダイエットや身体づくりへのモチベーションを維持します。

挫折しそうになったときの声掛けや、目標設定のサポート、ポジティブな思考への転換など、カウンセリングとコーチングを通して心理面からもバックアップします。身体と心の両面からアプローチすることで、無理なく継続できる健康習慣が身につきます。

食の知識で内側から変わる

無添加調味料や専門サプリメントのアドバイスを通して、身体に良い食品と避けるべき食品についての正しい知識を提供します。冬に不足しがちな栄養素の補い方や、代謝を上げる食材の選び方など、実践的な情報をお伝えしています。

食事の知識が身につくことで、外食やイベントが多い冬でも賢い選択ができるようになります。一生使える食の知識は、何よりも価値のある財産になります。

実際の患者様の声をご紹介

40代女性の患者様からは「ハイパーナイフと加圧トレーニングを組み合わせたら、2ヶ月で5キロ減量できました。何より冬でも身体がポカポカして、むくみにくくなったのが嬉しいです」というお声をいただいています。

50代女性の患者様は「姿勢を整えてもらってから、自然と深い呼吸ができるようになり、代謝が上がったのを実感しています。以前は冬になると必ず3キロ太っていたのですが、今年は体重をキープできています」と喜んでいただきました。

30代女性の患者様からは「メンタルトレーナーの方に相談しながら進められたので、無理なく続けられました。食事の知識も教えてもらえて、家族の健康にも役立っています」との感想をいただいています。

冬こそ自分の身体と向き合うチャンス

冬は不調が出やすい季節ですが、見方を変えれば身体を整える絶好のタイミングでもあります。代謝を意識した生活習慣と、専門家のサポートを組み合わせることで、春に向けて軽やかで美しい身体を目指すことができます。

冬の間に代謝の高い身体を作っておけば、春夏にはさらに効率よく脂肪を燃焼できる身体になります。今から始めることで、来年の夏には自信を持って薄着を楽しめるようになるはずです。

よつばスターでは、患者様一人ひとりの健康と笑顔を大切にし、感動と感謝が循環する整骨院を目指しています。身体が変わる喜びを共有し、地域の皆さまの毎日を支える存在でありたいと考えています。

「心」「技」「体」のバランスを整え、安全で安心できる技術と人間力の向上を追求し続けることが、私たちの使命です。医療の窓口として、地域と個人の健やかな暮らしに貢献できるよう、日々研鑽を重ねています。

まずは気軽にご相談ください

もしこの記事を通して「ここで相談してみたい」「自分に合った方法を知りたい」と感じていただけたなら、ぜひお気軽にお問い合わせください。カウンセリング室を完備しているので、プライバシーに配慮した環境でじっくりとお話を伺うことができます。

お子様連れも大歓迎ですので、子育て中のママさんも安心してお越しいただけます。一人ひとりの生活背景やお悩みに寄り添い、無理のないケアをご提案することを心がけています。

健康を通じて誰かの人生に寄り添う仕事に、少しでも関心を持っていただけたら幸いです。人の役に立つ喜びを感じられる、やりがいのある職場でもあります。

この冬は、無理なく代謝アップを意識しながら、自分の身体をいたわる時間を作ってみてください。その一歩が、未来の健康と美しさにつながっていきます。春に笑顔で迎えられるよう、今日から一緒に始めましょう。

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