2025.10.23
11月ぎっくり腰予防ストレッチ法デスクワーク腰痛対策
11月ぎっくり腰予防ストレッチ法デスクワーク腰痛対策
秋の深まりとともに、朝晩の冷え込みが厳しくなる11月。「朝起きて顔を洗おうとしたら腰に激痛が」「重い荷物を持ち上げた瞬間に動けなくなった」そんな経験はありませんか。
この時期に増えるのが「ぎっくり腰」です。重い荷物を持ち上げた瞬間や、朝の洗顔で前かがみになった時など、ほんの些細な動作で腰に激痛が走ることもあります。特に、長時間のデスクワークが多い30〜50代の方は要注意です。
「自分は大丈夫」と思っていても、ある日突然訪れるのがぎっくり腰の怖いところ。でも、適切な予防法を知っていれば、リスクを大幅に減らすことができます。今回は、広島のよつば整骨院が推奨する、ぎっくり腰の予防法とストレッチ法を詳しくご紹介します。
目次
なぜ11月にぎっくり腰が増えるの? ― 冷えと筋肉の関係
11月は一年の中でも、特にぎっくり腰が増える時期です。その理由を理解することで、効果的な予防策が見えてきます。
寒さによる筋肉の緊張
寒くなると体温を守るために筋肉が緊張し、血流が悪くなります。その結果、筋肉が硬くなりやすく、急な動きに対応できなくなるのです。
筋肉は柔軟性があるからこそ、様々な動作に対応できます。しかし、冷えて硬くなった筋肉は、ちょっとした動きでも傷つきやすく、炎症を起こしやすい状態になっています。
気温差による自律神経の乱れ
さらに、秋から冬への季節の変わり目は、気温差による自律神経の乱れも重なり、体のコンディションが不安定になりがちです。
11月は日中と朝晩の気温差が10度以上になることも多く、体温調節を担う自律神経が忙しく働きます。自律神経のバランスが乱れると、筋肉の緊張がさらに高まり、ぎっくり腰のリスクが上がります。
デスクワークによる筋肉のこわばり
特にデスクワークの方は、同じ姿勢を長時間続けることで腰回りの筋肉がこわばりやすく、ぎっくり腰のリスクが高まります。
座っている姿勢は、立っている時よりも腰に1.4倍の負担がかかると言われています。長時間座り続けることで、腰の筋肉は常に緊張状態にあり、血流も悪くなります。
ぎっくり腰を防ぐために意識したい3つのポイント
ぎっくり腰を予防するために、日常生活で意識したい3つのポイントをご紹介します。
1. 冷やさないこと ― 腰を温めて血流改善
腰は体の中心。冷えると血行が悪くなり、筋肉の柔軟性が低下します。寒い日は腹巻きやカイロを使って腰を温めましょう。
具体的な温め方
- 腹巻きやカイロで腰を保温する
- 入浴時は湯船にゆっくり浸かる(38〜40℃のぬるめが理想)
- 冷たい飲み物より温かい飲み物を選ぶ
- 腰が冷えやすいファッションは避ける
よつば整骨院では、冷えからくる腰痛に対して、温熱療法を用いた施術を行っています。体の深部から温めることで、血流を改善し、筋肉の柔軟性を取り戻します。
2. 長時間同じ姿勢を避けること ― こまめな休憩が大切
1時間に1度は立ち上がって軽く背伸びや屈伸をするなど、体を動かす習慣をつけましょう。
デスクワーク中にできる簡単な動き
- 1時間に1回、立ち上がって伸びをする
- トイレ休憩のついでに軽くストレッチ
- 座ったままでもできる腰回しや肩回し
- ランチは少し遠いお店まで歩いて行く
同じ姿勢を続けることは、筋肉を疲労させ、血流を悪くします。こまめに動くことで、筋肉の緊張をほぐし、ぎっくり腰のリスクを減らせます。
3. 筋肉をゆるめるストレッチを取り入れること ― 毎日のケアが予防の鍵
毎日のちょっとしたケアで、腰のトラブルを予防できます。ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血流を改善する最も手軽な方法です。
整骨院がすすめる!ぎっくり腰予防ストレッチ ― 1日5分でできる
広島のよつば整骨院がおすすめする、デスクワークで固まりやすい腰・背中・太ももの筋肉をほぐすストレッチを詳しくご紹介します。
| ストレッチ名 | やり方 | 効果 | 推奨タイミング |
| 膝抱えストレッチ | 仰向けになり、片膝を胸に引き寄せて10秒キープ(左右交互に) | 腰の筋肉を優しく伸ばす | 朝起きた時、就寝前 |
| 猫のポーズ(ヨガ) | 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らす | 背骨と腰の柔軟性を高める | 入浴後 |
| 太もも裏ストレッチ | 椅子に座り片脚を前に伸ばし、上体を前に倒す | ハムストリングスを伸ばし腰への負担を軽減 | デスクワークの合間 |
| 腰ひねりストレッチ | 仰向けで片膝を立て、反対側に倒す | 腰回りの筋肉をほぐす | 就寝前 |
| お尻ストレッチ | 椅子に座り、片足首を反対の膝に乗せ、上体を前に倒す | お尻の筋肉をほぐし腰痛予防 | デスクワークの合間 |
各ストレッチの詳しいやり方
膝抱えストレッチ
- 仰向けに寝て、両足を伸ばします
- 片方の膝を両手で抱え、胸にゆっくり引き寄せます
- 腰が伸びているのを感じながら10秒キープ
- ゆっくり戻して、反対側も同様に行います
- 左右2〜3セット繰り返します
猫のポーズ
- 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます
- 息を吐きながら、背中を丸めていきます(猫が威嚇する姿勢)
- 息を吸いながら、背中を反らせていきます
- この動きを5〜10回繰り返します
太もも裏ストレッチ
- 椅子に浅く座ります
- 片脚を前に伸ばし、かかとを床につけます
- 背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒します
- 太ももの裏が伸びているのを感じながら15〜20秒キープ
- ゆっくり戻して、反対側も同様に行います
ストレッチのポイント
どのストレッチも、無理をせず呼吸を止めないことがポイントです。朝の目覚めや入浴後など、体が温まっている時間に行うのが効果的です。
注意点
- 痛みを感じたらすぐに中止する
- 反動をつけずにゆっくり伸ばす
- 呼吸を止めない(深くゆっくり呼吸する)
- 毎日続けることが大切
もしぎっくり腰になってしまったら? ― 正しい対処法
予防していても、ぎっくり腰になってしまうことはあります。その時の正しい対処法を知っておくことも大切です。
初期対応が重要
「動けないほど痛い」ときは、無理に動かさず安静にすることが第一です。初期の48時間は患部を冷やすことで炎症を抑え、その後は温めて血流を促すケアに切り替えます。
急性期(発症後48時間)の対処法
- できるだけ楽な姿勢で安静にする
- 患部を冷やす(1回15〜20分、1日数回)
- 無理に動かさない
- 痛み止めを服用する(医師や薬剤師に相談)
回復期(発症後48時間以降)の対処法
- 徐々に動かし始める
- 患部を温める
- 軽いストレッチを始める
- 整骨院で専門的なケアを受ける
よつば整骨院の専門的なケア
よつば整骨院では、痛みの状態に合わせて電気治療・温熱療法・手技療法などを組み合わせ、早期回復をサポートします。
よつば整骨院のぎっくり腰治療
- ハイボルテージ電気治療:深部の痛みに効果的
- オステオトロン電気治療:骨の治癒を促進
- 温熱療法:血流を改善し回復を促進
- 手技療法:筋肉の緊張をほぐす
- 広島初のアメリカカイロプラクティック:無痛で本来の自然な姿勢に戻す
エコー検査による状態観察が可能なため、ピンポイントで患部を特定し、様々な角度からのアプローチによる早期回復を実現します。
再発防止のための姿勢指導やストレッチ法も丁寧にお伝えしています。ぎっくり腰は再発しやすいため、予防法を身につけることが重要です。
よつば整骨院で働く魅力 ― 地域の健康を支えるやりがい
よつば整骨院では、スタッフも募集しています。「感動を与え 感謝の心を忘れずにありがとうであふれる会社を目指します」という経営理念のもと、働きやすい環境を整えています。
専門性を高められる環境
広島初となる資格を10個以上取得しており、最先端の技術を学べる環境です。ハワイ、タイでの人体解剖実習参加経験もあり、深い知識を身につけられます。
地域貢献のやりがい
広島チアリーディングチーム支援、ヴィクトワール広島のサポート、日本代表レベルの学生アスリート数名のサポートなど、地域スポーツを支える活動にも参加できます。
「誠実」「真心」「探究心」「向上心」
医療人としての行動や法令遵守を重視し、「誠実」「真心」「探究心」「向上心」を持って行動・成長できる職場です。
まとめ ― 予防が最大の治療
11月は、冷えと疲れが重なって腰に負担がかかる季節です。日常の中で腰を冷やさず、ストレッチで筋肉をゆるめることが予防の第一歩になります。
「少し違和感がある」「動くと腰がピキッとする」――そんなサインを感じたら、早めに整骨院でのケアを受けましょう。小さな違和感を放置することが、ぎっくり腰につながることも多いのです。
広島のよつば整骨院では、デスクワークによる腰痛やぎっくり腰の予防・改善を専門的にサポートしています。「食×骨×筋×脂×心を整える場所」として、多角的なアプローチであなたの体を、冬に負けない強くしなやかな状態へと整えます。
感動を与え、感謝の心を忘れずに――よつば整骨院は、地域の皆さまの健康を支える”温かいパートナー”であり続けます。患者様・お客様とともに、安全・安心の技術や商品、人間力の向上を探求し、「心」「技」「体」のバランスが整うよう努めています。
ぎっくり腰になる前に、予防のための一歩を踏み出しましょう。よつば整骨院が、あなたの健康な毎日をサポートします。
📞ご予約・お問い合わせは、よつば整骨院まで
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