2026.11.02
11月の冷えと身体のこわばり対策｜ストレッチ5選と広島の整骨院

皆さんこんにちは！
広島のよつば整骨院です。

「朝起きると、身体がガチガチに感じる」
「11月に入ってから、肩や背中がこわばる気がする」
「ストレッチをした方がいいと思うけど、何から始めればいいの？」

こんなお悩みはありませんか？

11月は秋から冬へと移り変わり、朝晩の冷え込みが強くなる季節です。
日中は過ごしやすくても、朝起きたときや夜帰宅したときに、思った以上に寒さを感じることがありますよね。

デスクワークや家事、育児で同じ姿勢が続く方は、動き始めに身体の硬さを感じることも多いのではないでしょうか。

ただし、11月の冷えが必ず身体のこわばりや痛みを引き起こす、と断定できるわけではありません。
 こわばりには、寒さだけでなく、活動量や睡眠、筋肉や関節の状態など、さまざまな要因が関わっています。

大切なのは、身体を無理に伸ばすことではなく、今の状態に合わせて少しずつ動かすことです！

今回は、寒い時期に身体がこわばる理由、自宅でできる簡単ストレッチ5選、冬の入浴で気をつけたいこと、相談の目安まで、わかりやすくお伝えします。
運動が苦手な方や忙しい方も、ぜひ参考にしてください。

11月の朝晩に身体がこわばるのはなぜ？

寒さで身体が縮こまる

寒いと身体は体温を保とうとして、筋肉が緊張したり、震えが起きたりします。
無意識に肩をすくめたり、背中を丸めたりする姿勢が続くと、肩や背中に疲れを感じやすくなります。

身体を動かす機会が減る

気温が下がると、外出や運動がおっくうになりがちです。
座りっぱなしの時間が長くなると、動き始めに硬さを感じる場合があります。

睡眠不足や疲労

睡眠不足や疲れは、痛みの感じ方や身体の調子に影響することがあります。
こわばりを感じるときは、ストレッチだけでなく、休養や生活習慣も振り返ってみましょう。

病気が隠れていることも

関節の炎症や神経の病気などで、身体が動かしにくくなる場合もあります。
朝のこわばりが長く続く、関節が腫れるといった場合は、「寒いから」と自己判断しないことが大切です。

ストレッチを始める前の3つのポイント

①冷えたまま無理に伸ばさない
 起きた直後や寒い屋外から帰った直後は、軽く歩いたり、足首や肩を小さく動かしたりしてから始めましょう。
室温を調整し、寒さを感じにくい環境で行うのもポイントです。

②痛みを我慢しない
 「痛いほど効く」わけではありません。
軽く伸びていると感じる程度を目安に、呼吸を止めずに行いましょう。
しびれやめまいが出たら中止してください。

③完璧を目指さない
 「毎日必ずやらなきゃ」と気負わなくて大丈夫です。
まずは一つの動作から始めてみましょう。

自宅でできる！簡単ストレッチ5選

強い痛みやしびれがなく、体調が安定している方向けの一般的な運動です。
持病がある方、ケガの治療中や手術後の方は、医師などに相談してから行ってください。

ストレッチ① 首をゆっくり横に傾ける

デスクワークやスマホで首・肩が疲れた方におすすめです。

1．椅子に座り、肩の力を抜く
2．首をゆっくり右に傾ける
3．首の左側が軽く伸びる位置で10〜15秒キープ
4．ゆっくり戻し、反対側も同様に

手で強く引っ張ったり、勢いよく回したりする必要はありません。

ストレッチ② 肩甲骨まわりを動かす

1．椅子に座るか、楽な姿勢で立つ
2．両肩をゆっくりすくめて、ストンと下ろす
3．肩を前後に小さく回す
4．呼吸を止めずに5〜10回くり返す

肩に強い痛みがある場合は、無理に動かさないでくださいね。

ストレッチ③ 背中を丸めて戻す

長時間座った後におすすめです。

1．椅子に浅く座り、両手を太ももに置く
2．息を吐きながら、背中をゆっくり丸める
3．息を吸いながら、自然な姿勢に戻す
4．5〜10回くり返す

無理に背中を反らせる必要はありません。

ストレッチ④ 椅子に座ってお尻を伸ばす

座りっぱなしが多い方に取り入れやすいストレッチです。

1．安定した椅子に座り、右足首を左膝の上に軽く乗せる
2．背中を丸めず、身体を少し前に倒す
3．右のお尻が軽く伸びる位置で10〜15秒キープ
4．反対側も同様に

股関節や膝が痛む方は、足を組まずに別のストレッチを選びましょう。

ストレッチ⑤ ふくらはぎを伸ばす

歩く機会が減っている方におすすめです。

1．壁の前に立ち、両手を壁につく
2．右足を一歩後ろに引く
3．かかとを床につけたまま、身体を少し前に移動させる
4．ふくらはぎが軽く伸びる位置で10〜15秒キープ
5．反対側も同様に

転倒しないよう、安定した場所で行いましょう。

5つのストレッチを比較

ストレッチ	主に動かす部位	おすすめの場面	注意点
首を横に傾ける	首の側面	デスクワークの後	手で強く引っ張らない
肩甲骨まわりを動かす	肩・背中	肩がこわばるとき	痛みのない範囲で
背中を丸めて戻す	背中・腰	長時間座った後	無理に反らせない
お尻を伸ばす	お尻・股関節まわり	座りっぱなしの後	膝や股関節が痛む場合は避ける
ふくらはぎを伸ばす	ふくらはぎ	脚が硬く感じるとき	転倒に注意

どれも必ずこわばりが良くなると保証できるものではありません。
自分に合う動作を選んで、無理なく続けることが大切です。

たとえば、デスクワークの方は①②③、家事や立ち仕事が多い方は③⑤、座りっぱなしの時間が長い方は④⑤のように、生活スタイルに合わせて2〜3個を組み合わせると取り入れやすくなります。
全部を毎回行う必要はありませんよ。

ストレッチは朝と夜、どちらがいい？

結論からいうと、すべての方に共通する「ベストな時間帯」はありません。
 生活リズムに合わせて、続けやすい時間を選びましょう。

時間帯	取り入れ方	注意点
朝	肩や足首など小さな動きから始める	起きてすぐのめまいやふらつきに注意
夜	入浴後など身体が温まった時間に軽く	湯上がりの立ちくらみがあれば休む

冬の入浴は「ヒートショック」にも注意

身体を温めようとお風呂を楽しみにしている方も多いですよね。
ただ、寒い季節は、暖かい部屋と寒い脱衣所・浴室の温度差による**「ヒートショック」**にも注意が必要です。

消費者庁などでは、冬の入浴について次のような対策を呼びかけています。

・入浴前に脱衣所や浴室を暖めておく
・お湯の温度は41℃以下、つかる時間は10分までを目安にする
・浴槽から急に立ち上がらない
・食後すぐや飲酒後の入浴は控える

特に高齢の方や、血圧が気になる方は意識してみてください。
入浴後にストレッチをする場合も、のぼせや立ちくらみがないことを確認してから行いましょう。

ストレッチ以外に意識したい生活習慣

・室温を調整する
 朝起きた直後や入浴後の急な温度差に注意しましょう。
暖房器具を使うときは、低温やけどや火災にも気をつけてくださいね。

・同じ姿勢を続けない
 椅子から立ち上がる、少し歩く、肩を軽く動かすなど、こまめに姿勢を変えましょう。

・適度に身体を動かす
 室内で歩く、階段を使う、短時間散歩するなど、生活の中で取り入れやすい方法を選びましょう。

・睡眠と休養をとる
 忙しい日も、家事や仕事の合間に短く休むなど、自分に合った休み方を見つけましょう。

身体がこわばるときに避けたいこと

・痛みを我慢して伸ばす
・反動をつけて勢いよく伸ばす
・発熱やめまいなど、体調が悪いときに無理をする
・こわばりの原因を寒さだけだと決めつける

こんなこわばりは要注意！相談の目安

早めに医療機関へ相談したい症状

・朝のこわばりが長時間続く
・手指や膝などの関節が腫れている、痛みが続く
・動かしにくさが少しずつ強くなっている
・しびれや筋力低下がある

朝の関節のこわばりが長く続き、手指などに腫れや痛みがある場合は、関節リウマチなどの炎症性の病気が関係していることもあります。
整形外科やリウマチ科で相談しましょう。

すぐに救急医療機関へ相談したい症状

・急に手足が動かしにくくなった
・顔や身体の片側に急な麻痺やしびれが出た
・ろれつが回らない、言葉が出にくい
・突然の激しい頭痛、発熱を伴う強い首のこわばり

脳卒中や感染症など、緊急の治療が必要な病気の可能性があります。

身体のこわばりはよつば整骨院にご相談ください

よつば整骨院は**「食×骨×筋×脂×心を整える場所」**をコンセプトに、寒い季節の身体づくりをサポートしています。

よつば整骨院の特長	こわばりが気になる方への活かし方
アメリカカイロプラクティック（広島初）	痛みの少ない整体で、本来の自然な姿勢へ整える
広島初の加圧式トレーニング	短時間の刺激で、普段使っていない筋肉を目覚めさせる
食の知識	無添加調味料など、身体を内側から整える食事のヒントをお伝え
カウンセリング室	生活習慣や不安を落ち着いて相談できる
ストレッチのアドバイス	お身体の状態に合わせて、ご自宅でできる運動をご提案
病院紹介	検査や治療が必要な場合は適切な病院をご紹介

「ストレッチを始めたいけれど、自分に合う動きがわからない」という方も、どうぞ気軽にご相談ください。
お身体の状態を確認したうえで、無理なく続けられるセルフケアを一緒に考えていきます。

なお、整骨院では医師による診断や画像検査、薬の処方は行えません。

比較項目	整形外科	整骨院
医師による診断	可能	不可
レントゲン・MRI	必要に応じて実施	不可
薬の処方	可能	不可
原因不明のこわばりの評価	医学的な評価が可能	医学的な診断は不可
生活習慣や運動の相談	可能	じっくり対応

関節の腫れやしびれがある場合は、まず医療機関を受診してください。
また、疲れや慢性的な肩こり、身体のこわばりは、原則として健康保険の対象外です。

よくある質問

Q．朝起きてすぐストレッチしても大丈夫？

体調が安定していれば、軽い動きから始めて大丈夫です。
いきなり強く伸ばさず、めまいやふらつきがある場合は無理をしないでください。

Q．身体が硬い人ほど強く伸ばした方がいい？

いいえ、強く伸ばせば効果が高まるわけではありません。
痛みを我慢せず、軽く伸びる程度を目安にしましょう。

Q．ストレッチは毎日した方がいいですか？

無理なく続けられることがいちばん大切です。
毎日必ず行わなければならないわけではないので、体調や生活リズムに合わせて取り入れましょう。

Q．寒いと身体が硬くなるのはなぜ？

寒さで筋肉が緊張したり、身体を丸めた姿勢が続いたりすることに加え、動く機会が減ることも関係すると考えられます。
ただし、原因は寒さだけとは限りません。

Q．ストレッチで肩こりや腰痛は治りますか？

楽に感じることはありますが、すべての肩こりや腰痛が良くなるわけではありません。
痛みが続く場合は、原因を確認しましょう。

まとめ｜寒い季節こそ、無理のないストレッチを

11月に取り入れたい簡単ストレッチ5選

①首をゆっくり横に傾ける
②肩甲骨まわりを動かす
③背中を丸めて戻す
④椅子に座ってお尻を伸ばす
⑤ふくらはぎを伸ばす

朝起きたら肩をゆっくり回す、仕事の合間に立ち上がる、お風呂上がりに軽く伸ばす。
そんな小さな習慣が、ご自身の身体をいたわるきっかけになります。

株式会社よつばスターは、**「感動を与え 感謝の心を忘れずにありがとうであふれる会社を目指します」**という経営理念のもと、「朝から気持ちよく一日を始めたい」「休日に家族と元気に出かけたい」という皆さんの毎日を応援しています。

寒い季節の身体のこわばりや痛みでお悩みの方は、お気軽によつば整骨院へご相談ください！

参考資料
・消費者庁 冬季の入浴中の事故に関する注意喚起
・日本整形外科学会「肩こり」「腰痛」に関する公開情報
・日本リウマチ学会 関節リウマチの症状・診療に関する公開情報
・NHS「Exercises for flexibility」
・厚生労働省「柔道整復師の施術に係る療養費について」

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものです。身体のこわばりが長く続く場合や、強い痛み、しびれ、関節の腫れ、発熱などがある場合は、医療機関にご相談ください。