2026.10.31
抱っこ腰痛・育児の肩こり対策｜広島の整骨院が教える姿勢のコツ

皆さんこんにちは！
広島のよつば整骨院です。

「赤ちゃんを抱っこしていると、肩がガチガチになる」
「子どもを抱き上げるたびに腰が痛い」
「いつも同じ腕で抱っこしているせいか、片側ばかり疲れる」
「抱っこ紐を使っているのに、肩や腰がつらい……」

子育て中の皆さん、こんなお悩みはありませんか？

抱っこ、授乳、おむつ替え、寝かしつけ、お風呂、ベビーカーの出し入れ。
育児は想像以上に身体を使いますよね。

しかも赤ちゃんの体重は、1歳ごろには生まれたときのおよそ3倍になるといわれています。
成長はうれしい一方で、抱っこする側の肩や腰への負担も、少しずつ大きくなっていきます。

「育児中だから、肩こりや腰痛は仕方ない」
そう思って我慢していませんか？

もちろん、特定の姿勢をとれば肩こりや腰痛を必ず防げる、というわけではありません。
 睡眠不足や疲労、過去の痛みなど、さまざまな要因が関わっているからです。

大切なのは、正しい姿勢を一日中キープすることではなく、同じ場所に負担が集中しないよう工夫し、休息と活動のバランスを整えることです！

今回は、抱っこで肩や腰がつらくなる理由、負担を減らす姿勢のコツ、抱っこ紐の見直しポイント、すき間時間のセルフケア、相談の目安まで、わかりやすくお伝えします。
お母さん、お父さん、おじいちゃん・おばあちゃんなど、小さなお子さんのお世話をするすべての方に読んでいただきたい内容です。

抱っこで肩こりや腰痛が起こるのはなぜ？

腕だけでなく全身の筋肉が働いている

抱っこしているときは、腕だけでなく、肩、背中、お腹、腰などさまざまな筋肉が働いています。
赤ちゃんを身体から離れた位置で抱えると、腕や肩、腰の筋肉にかかる負担はより大きくなりがちです。

また、赤ちゃんの重さを支えようとして腰を反らせたり、上半身を片側に傾けたりする姿勢が続くと、特定の筋肉が疲れやすくなります。
ただし、楽に感じる姿勢は人それぞれです。
同じ姿勢を長く続けすぎないこと、痛みの出る動作を無理にくり返さないことがポイントです。

休めない毎日で疲れがたまる

寝かしつけたと思ったらまた泣いてしまう、授乳が終わったらおむつ替え、その後は家事……。
育児は休憩をとりにくく、夜間の授乳で睡眠も細切れになりがちです。
肩こりや腰痛を考えるときは、姿勢だけでなく、休養や睡眠、育児の分担まで含めた生活全体に目を向けましょう。

抱っこ腰痛を軽くする姿勢のコツ

①赤ちゃんを身体に近づける

安全に支えながら、無理のない範囲で赤ちゃんを身体に近づけて抱っこしましょう。
ただし、赤ちゃんの顔が見える状態を保ち、鼻や口がふさがれていないか必ず確認してください。

②膝や股関節も使って抱き上げる

床から抱き上げるときは、腰だけを大きく曲げず、膝や股関節を曲げて赤ちゃんに近づいてから持ち上げてみましょう。
膝が痛い方やしゃがむのがつらい方は、ベビーベッドの高さを調整したり、家族に手伝ってもらったりしてくださいね。

③腰を反らせすぎない

赤ちゃんを支えようとして、腰をぐっと反らせていませんか？
足の位置を変えたり、赤ちゃんの抱く位置を少し調整したりして、自然に呼吸ができる楽な姿勢を探してみましょう。
「背筋をピンと伸ばさなきゃ」と意識しすぎる必要はありません。

④立ったままの抱っこを続けすぎない

ときどき座って抱っこしたり、家族と交代したりして負担を分散させましょう。
ただし、ソファなどで赤ちゃんを抱いたまま眠ってしまうと、転落や窒息の危険があります。
眠気が強いときは、赤ちゃんを安全な寝床に寝かせてから休んでください。

いつも同じ腕で抱っこしていませんか？

利き手や生活のクセで、抱っこする側が偏ることはよくあります。
左右どちらかで抱っこすること自体が、必ず痛みの原因になるわけではありません。
左右を完全に同じ回数にする必要もありません。

大切なのは、同じ場所に負担が集中してつらくなっていないかを確認することです。

・安全に支えられる範囲で反対の腕も使ってみる
 慣れない側で無理をすると赤ちゃんが不安定になるので、安全を最優先にしましょう。

・抱っこ以外の動作でも変化をつける
 マザーズバッグをいつも同じ肩にかけていないか、授乳で座る位置がいつも同じになっていないかも見直してみましょう。

・片側だけ強く痛む場合は無理をしない
 単なる疲れではない原因が隠れていることもあるので、痛みが続くときは相談しましょう。

抱っこ紐を使っても肩や腰が痛いときは

装着位置と締め具合をチェック

肩ベルトがゆるすぎる、腰ベルトの位置が合っていないといった場合、肩や腰に負担を感じやすくなることがあります。
製品ごとに推奨される装着方法は異なるので、取扱説明書に従って調整しましょう。
体格や赤ちゃんの月齢によっても合う使い方は変わります。

赤ちゃんの安全チェックも忘れずに

・赤ちゃんの顔が見える
・鼻や口がふさがれていない
・あごが胸に強く押しつけられていない
・ずり落ちないよう適切に支えられている
・製品の対象月齢・体重を満たしている

消費者庁も、抱っこ紐を使ったまま前かがみになったときの赤ちゃんの転落事故について注意を呼びかけています。
物を拾うときは膝を曲げてしゃがみ、片手で赤ちゃんを支えるようにしましょう。

抱っこ以外にも！育児で負担がかかる場面

育児の場面	負担を感じやすい状況	試したい工夫
抱っこ	赤ちゃんを身体から離して支える	安全に身体へ近づける
抱き上げ	腰を大きく曲げて持ち上げる	膝や股関節も使う
授乳・ミルク	前かがみの姿勢が続く	クッションで腕や背中を支える
おむつ替え	低い位置で長時間作業する	膝をつく、作業の高さを調整する
お風呂	不安定な姿勢で赤ちゃんを支える	役割分担し、まず赤ちゃんの安全を確保
寝かしつけ	長時間立ったまま抱っこする	休憩や家族との交代を取り入れる

おむつ替え台を使うときは、赤ちゃんから目や手を離さないよう注意しましょう。
理想の姿勢を守り続けるより、つらいと感じたときに姿勢や環境を変えられることが大切です。

すき間時間でできるセルフケア3選

ここでは、強い痛みがなく体調が安定している方向けの軽い運動をご紹介します。
産後間もない方、帝王切開後の方、出産時に合併症があった方は、医師や助産師に相談してから行ってください。
また、赤ちゃんを抱っこしたまま行わず、安全な場所に寝かせてから取り組みましょう。

①肩をゆっくり動かす

肩をすくめてストンと下ろす、前後に小さく回すなどを5〜10回ほど。
強い痛みがある場合は無理に回さないでください。

②背中を軽く動かす

椅子に座り、背中を軽く丸めて自然な位置に戻す動きを5回ほど。
呼吸を止めずに、腰に痛みが出ない範囲で行いましょう。

③短時間のウォーキング

家族に赤ちゃんを見てもらい、近所を少し散歩するだけでもOKです。
出血が増える、痛みが強くなる、めまいがするなどの場合は中止して相談してください。

「毎日10分は運動しなきゃ」と気負わなくて大丈夫です。
赤ちゃんのお昼寝中に肩を少し回す、家事の合間に立ち上がって姿勢を変える。
そんな小さな積み重ねが、自分の身体に目を向けるきっかけになります。

育児はひとりで抱え込まないで

抱っこや寝かしつけ、お風呂をひとりで担当していると、身体への負担が集中してしまいます。
夜の寝かしつけを交代する、休日は抱っこを分担する、家事の手を抜けるところは抜くなど、家族で工夫してみましょう。

自治体の子育て支援サービスや一時預かりなど、利用できる支援を調べてみるのもおすすめです。
「少し代わってほしい」と伝えることは、決して悪いことではありません。

こんな症状は早めに相談を

すぐに医療機関へ相談したい症状

・足に急な強い脱力や麻痺がある
・尿や便をコントロールできない、股の周りの感覚がおかしい
・発熱を伴い、腰や背中が強く痛む
・胸の痛みや息苦しさがある

早めに整形外科へ相談したい症状

・痛みが続き、抱っこや家事が難しい
・腕や脚にしびれがある
・夜や安静にしているときも強く痛む
・転倒や事故の後から痛みが出ている

育児中の肩こり・腰痛はよつば整骨院にご相談ください

よつば整骨院は**「食×骨×筋×脂×心を整える場所」**をコンセプトに、育児中の皆さんの身体と心をサポートしています。

よつば整骨院の特長	育児中の方への活かし方
お子様連れ大歓迎	赤ちゃんやお子さんと一緒に来院できるので、預け先の心配が少ない
アメリカカイロプラクティック（広島初）	強い力をかけない、痛みの少ない整体で身体を整える
産後整体	産後のお身体の状態に合わせたケア
カウンセリング室	育児の悩みや身体の不安を落ち着いて相談できる
日常動作のアドバイス	抱っこや抱っこ紐の使い方、授乳姿勢など生活に合わせた提案
病院紹介	検査や治療が必要な場合は適切な病院をご紹介

「通う時間がとれない」という方にこそ、お子様連れ大歓迎のよつば整骨院を気軽に頼っていただけたらうれしいです。

なお、整骨院では医師による診断や画像検査、薬の処方は行えません。

比較項目	整形外科	整骨院
医師による診断	可能	不可
レントゲン・MRI	必要に応じて実施	不可
薬の処方	可能	不可
姿勢や生活動作の相談	可能	じっくり対応

しびれや強い痛みがある場合は、まず医療機関を受診してください。
また、慢性的な肩こりや疲れによる腰痛は、原則として健康保険の対象外です。
施術内容や費用は事前にご説明しますので、お気軽にお尋ねください。

よくある質問

Q．抱っこで腰が痛いのは姿勢が悪いから？

姿勢だけが原因とは限りません。
抱っこの時間や回数、疲れ、睡眠不足、過去の腰痛などが関係することもあります。

Q．抱っこ紐を使えば腰痛は防げますか？

負担を減らすのに役立つ場合はありますが、必ず防げるわけではありません。
痛みが出るときは、装着方法や使う時間を見直しましょう。

Q．産後すぐに肩こり・腰痛対策の運動を始めても大丈夫？

始める時期や内容は、出産方法や回復の状況によって異なります。
帝王切開後や出産時に合併症があった方は、医師や助産師に相談してから始めましょう。

Q．おじいちゃん・おばあちゃんが抱っこするときの注意点は？

基本のコツは同じですが、膝や腰に持病がある方は特に無理をしないことが大切です。
座って抱っこする、短時間で交代するなどの工夫を取り入れましょう。

まとめ｜毎日の小さな工夫で、抱っこをもっと楽に

育児中の肩こり・腰痛対策 5つのポイント

①赤ちゃんを安全に身体へ近づけて抱っこする
②膝や股関節も使って抱き上げる
③左右の偏りや同じ姿勢の続きすぎに注意する
④すき間時間の軽い運動と休養を取り入れる
⑤痛みが続く・強い症状があるときは早めに相談する

小さな手を伸ばして「抱っこ」と求めてくれる時間は、今しかない宝物です。
その時間を笑顔で過ごすためにも、お子さんと同じように、ご自身の身体も大切にしてくださいね。

株式会社よつばスターは、**「感動を与え 感謝の心を忘れずにありがとうであふれる会社を目指します」**という経営理念のもと、子育てを頑張るご家族の毎日に寄り添っていきます。

抱っこによる腰痛や育児中の肩こりでお悩みの方は、お子さんと一緒にお気軽によつば整骨院へご相談ください！

参考資料
・厚生労働省「乳幼児身体発育調査」
・消費者庁 抱っこひも使用時の事故防止に関する注意喚起
・日本整形外科学会「腰痛」「肩こり」に関する公開情報
・厚生労働省「柔道整復師の施術に係る療養費について」
・American Academy of Pediatrics（AAP）乳児の安全な睡眠環境に関する推奨
・American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）「Exercise After Pregnancy」

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものです。肩や腰の痛みが続く場合や、強い痛み、しびれ、脱力などがある場合は、医療機関にご相談ください。