2026.10.02
食欲の秋ダイエット｜10月から体型キープする5つの習慣

皆さんこんにちは。よつば整骨院です。

暑かった夏が終わり、少しずつ過ごしやすくなってくる10月。秋といえば、新米、さつまいも、栗、かぼちゃ、きのこ、さんま、そして秋限定のスイーツ。スーパーやカフェへ行くと、おいしそうな秋の味覚がたくさん並びますよね。「食べたい」でも「太りたくない」そんな気持ちの間で揺れている方も多いのではないでしょうか。

特に夏の間に「暑くて運動できなかった」という方は「10月からダイエットを始めよう」と考えているかもしれません。ところが、そこでやってしまいがちなのが「今日から夜ご飯を抜く」「炭水化物を全部やめる」という極端な方法です。短期間だけなら頑張れても続けるのは大変で、我慢が続くほど「もういいや」と反動で食べてしまうこともあります。

だからこそ、今回お伝えしたいのは「食欲の秋だから食べない」ではなく「秋の食事を楽しみながら身体を整える」という考え方です。無理な食事制限に頼らず、体型管理のために取り入れたい5つの習慣をご紹介します。秋のおいしいものを楽しみながら、身体とも上手に付き合っていきましょう。

「食欲の秋＝必ず太る」ではありません

秋になっただけで必ず太るわけではありません。「秋は食欲が増えるから絶対に太る」といった説明を見かけることがありますが、体重や体型の変化を季節だけで説明するのは適切ではありません。

秋になると、期間限定のスイーツや旬の食材が増え、外食する機会も増えます。一方で仕事中はほとんど座り、帰宅後もソファで過ごすという生活になれば、食事と活動量のバランスが変わることがあります。大切なのは「秋だから太る」と季節のせいにすることではなく、自分の食事・運動・生活がどう変化しているのかを振り返ることです。

10月に食生活が乱れやすい5つのポイント

「最近ちょっと食べすぎているかも」という方は、まず自分の生活を確認してみましょう。

こんな生活になっていない?	起こりやすいこと	見直したいポイント
秋限定スイーツを頻繁に食べる	間食が増える	回数・量を振り返る
食事を抜いて調整する	次の食事で空腹が強くなる	極端な調整を避ける
主食だけで食事を済ませる	食事内容が偏りやすい	主食・主菜・副菜を意識
デスクワーク中心	活動量が少なくなりやすい	歩く・立つ時間を増やす
休日にまとめて運動する	継続しにくい	日常生活にも活動を入れる

全部当てはまったとしても「ダメだ」と思わなくて大丈夫です。生活習慣は0点か100点かで考えるものではありません。まず一つ変えてみる、慣れたらもう一つ。そのくらいから始めましょう。

習慣①「食べない」ではなく、食事の組み合わせを見る

体型が気になったとき「まず食べる量を減らそう」と考える方は多いと思いますが、その前に確認してほしいのが「何を組み合わせて食べているか」です。お昼ご飯が菓子パンだけ、おにぎりだけという日が続いていませんか。「食事バランスガイド」では、食事を主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物という料理グループで考え、偏りなく組み合わせる考え方が示されています。毎食完璧にそろえる必要はなく「おにぎりだけだったから、卵と野菜のスープをプラスしよう」というように、減らすだけではなく整えるという発想を持ってみてください。「ダイエット中だからご飯は絶対ダメ」ではなく、一つの食品だけを悪者にするより食事全体のバランスを見ることが大切です。

「夜は炭水化物ゼロ」と始める方もいるでしょう。もちろん、普段の食事量や健康状態は一人ひとり違い、必要なエネルギー量も年齢、体格、仕事内容、運動量などによって変わるため「全員が主食を抜けばいい」とは言えません。極端に何かをゼロにする方法より「自分は何を食べすぎているのかな」と考えてみましょう。

習慣②秋のおやつは「禁止」ではなく、選び方と量を意識する

秋は誘惑が多いですよね。モンブラン、スイートポテト、秋限定チョコレート。「ダイエットするから全部禁止」と決めても、週末に「もう無理」となってしまう。そんな経験はありませんか。食事を長く整えていくためには、好きなものを一生禁止するようなルールにしないことも大切です。袋のまま何となく食べ続けるのではなく食べる量を決めてお皿へ出す、無意識で食べているなら本当にお腹が空いているのか一度確認するなど、小さな工夫から始めましょう。秋のおいしいものを「食べてしまった罪悪感」ではなく「味わう楽しみ」に変えていきたいですね。

食べすぎた翌朝、体重計に乗って「増えてる」となると「今日は朝ご飯抜き」と極端に調整したくなるかもしれませんが、体重は体脂肪だけで決まるものではなく、水分や食べたものなどによっても日々変動します。一日の数字だけを見て焦りすぎないようにしましょう。大切なのは一食の失敗を取り返すことではなく、普段の生活へ戻ることです。昨日たくさん食べたなら、今日はいつもの食事へ戻して少し歩く。そのくらいの考え方で、長く続けていきましょう。

習慣③「運動する時間がない」なら日常生活で動く

「ダイエットには運動」と分かってはいるけれど「ジムへ行く時間なんてない」という方も多いと思います。そんな方におすすめしたいのが、運動時間だけでなく日常の身体活動を増やすことです。「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが基本的な考え方として示されており「今日から絶対60分歩かなければ意味がない」という話ではありません。身体活動量が少ない方ほど、まずは今より少し増やすところから始めることが大切です。

エレベーターではなく階段を使う、昼休みに5〜10分歩くなど、こうした活動も積み重なります。昨日より少し動けたら、それも立派な一歩です。

デスクワークの方は、運動だけではなく「座っている時間」にも目を向けてみましょう。座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することも勧められています。30分程度を目安にときどき立ち上がる、コピーを取りに行くなど、小さな行動を増やしてみましょう。体型管理のために「夜に頑張って運動する」だけではなく、朝から夜まで少しずつ身体を動かすという視点も持ってみてください。

習慣④筋肉を「体重を落とすためだけの道具」にしない

体型を気にしている方の中には「筋トレすると脚が太くなりそう」と思っている方もいますが、筋力は立つ、歩く、階段を上る、良い姿勢を保つといった日常生活を支えてくれます。筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることも推奨されていますが「毎日ハードな筋トレをしなければ」という意味ではありません。椅子からゆっくり立つ、スクワットを無理のない範囲で行うなど、取り組みやすいものから始めてみましょう。痛みがある方や持病がある方は、無理に運動量を増やさず、必要に応じて医師などへ相談してください。体型管理を「体重計の数字を小さくすること」だけで考えるのではなく、これからも元気に動ける身体をつくることまで含めて考えてみませんか。

習慣⑤「続けられる仕組み」を一つつくる

最後の習慣は、完璧を目指さないことです。ダイエットを始めると、毎日30分ランニング、お菓子禁止、外食禁止、筋トレ毎日と、一気に生活を変えようとする方がいます。最初の3日間は頑張れても、仕事が忙しい日、友人と食事へ行く日、疲れて運動したくない日もあります。そんな日に一つできなかっただけで「もうダメだ」となってしまうのはもったいないですよね。

そこで、10月は「これだけは続けてみよう」という習慣を一つ決めてみてください。「夕食には野菜料理を一品加える」「昼休みに10分歩く」「週2回だけ軽く筋トレする」などです。続けられるようになったら、次の習慣を一つ追加する。その積み重ねが、身体づくりにつながっていきます。

「体重」だけでダイエットの成功・失敗を決めない

ダイエットを始めると、どうしても気になるのが体重ですよね。朝起きて体重計に乗り、増減に一喜一憂する。そんな毎日になっていませんか。体重は水分量や食事などによって変動するため、一日単位の数字だけで成功・失敗を決めないことも大切です。さらに、健康や身体の変化は体重だけではありません。以前より歩くのが楽になった、階段で息切れしにくくなった、運動する習慣がついた、食事のバランスを考えられるようになった。こうした変化も、身体を整えるうえで大切な成果です。「何kgになったら成功」だけではなく、自分がどんな生活を送れるようになったかにも目を向けてみましょう。

食事・運動と一緒に「身体のケア」も考える

「10月から運動しよう」と急に頑張り始めると、膝が痛い、腰が痛い、足が張るなど、身体の不調を感じることがあります。特に、これまでほとんど運動していなかった方が「早く痩せたい」と突然毎日走ったり、ハードな筋トレを始めたりすると、身体への負荷が急に増えます。運動は頑張れば頑張るほど良いとは限りません。個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが大切です。運動前後には体調を確認し、痛みが出たら我慢しすぎない。これも、長く身体づくりを続けるための大切なポイントです。

「お腹だけ痩せたい」「太ももだけ細くしたい」体型が気になると、特定の部分へ目が向きますが「この施術だけで脂肪がなくなる」といった表現には注意が必要です。体型は食事、活動量、筋肉量、体質、生活習慣など、さまざまな要素の影響を受けます。だからこそ、食事＋運動＋生活習慣＋身体のケアという広い視点で考えることが大切です。

よつば整骨院が考える「食×骨×筋×脂×心」

よつば整骨院のコンセプトは「食×骨×筋×脂×心を整える場所」です。私たちは、身体を一つの要素だけで考えないことを大切にしています。体型が気になるから食べない、という方法だけではなく、普段何を食べているのか、身体を動かせているのか、筋肉を使えているのか、そして「痩せなきゃ」という気持ちで自分を追い込みすぎていないか、そんなところまで含めて身体と向き合うことが大切だと考えています。

食べることは本来楽しいことです。運動も「食べた分を罰として消費するもの」ではなく、自分の身体を健康に保ち、好きなことを長く楽しむための習慣です。だからこそ「昨日ケーキを食べたから今日は2時間走らなきゃ」ではなく「昨日は秋のスイーツを楽しんだ。今日はいつもの生活に戻ろう」くらいの気持ちで身体と付き合っていきましょう。

広島で「身体を整えながら体型管理をしたい」という方へ

「食事制限をしても続かない」「運動を始めたいけれど何をすればいいか分からない」「運動すると膝や腰がつらい」「年齢とともに体型の変化が気になってきた」。そんなお悩みはありませんか。

よつば整骨院では、身体の痛みや姿勢だけを見るのではなく、日常生活も含めて身体について考えることを大切にしています。仕事はデスクワークなのか、普段どれくらい歩いているのか、運動習慣はあるのか、どんな目標を持っているのか。同じ「体型を整えたい」という方でも、生活も目標も一人ひとり違います。だからこそ「これだけやれば全員痩せます」という方法ではなく、その方が無理なく継続できる身体づくりという視点を大切にしています。また、体重の急激な増減、強い倦怠感など気になる身体の変化がある場合や、持病・服薬などがある状態で大幅な食事制限や運動を始めたい場合には、自己判断だけで進めず医師や管理栄養士などの専門職へ相談することも大切です。

食欲の秋を楽しみながら、10月から身体を整えよう

今回は、食欲の秋に体型をキープしたい方へ、10月から取り入れたい5つの習慣をご紹介しました。①食べないのではなく食事の組み合わせを整える、②おやつは禁止ではなく量と食べ方を意識する、③運動だけでなく日常生活の活動量を増やす、④筋肉を大切にし無理のない運動を続ける、⑤完璧を目指さず続けられる習慣を一つつくる、この5つです。

秋には、おいしいものがたくさんあります。それを全部我慢して過ごすのではなく、旬の食材を楽しむ、好きなスイーツもときには楽しむ、身体も動かす、食事のバランスを考える、そしてまた普段の生活へ戻る。そんな身体との付き合い方を目指してみてはいかがでしょうか。大切なのは10月だけ頑張れる方法ではなく、11月も12月も、その先も続けられる方法を選ぶことです。体型管理も健康づくりも、一日で完成するものではありません。今日の食事、今日の10分の散歩、今日の休息、そんな小さな選択の積み重ねが、これからの身体をつくっていきます。

私たちよつばスターが大切にしている経営理念は「感動を与え 感謝の心を忘れずにありがとうであふれる会社を目指します」というものです。身体について悩んでいる方へ「もっと我慢してください」と一方的に伝えるのではなく、その方がどんな生活をしているのか、何を楽しみにしているのかまで考えながら、一緒に健康づくりへ向き合える場所でありたいと思っています。

「食欲の秋だから太るのは仕方ない」でも「秋だから食べるのを我慢しなきゃ」でもありません。おいしく食べて、楽しく動いて、無理なく続ける。まずは10月から、あなたが続けられそうな習慣を一つ選んでみませんか。広島で身体を整えながら運動や体型管理に取り組みたい方は、よつば整骨院へお気軽にご相談ください。食欲の秋を楽しみながら、これから先も元気に動ける身体を一緒につくっていきましょう。