2026.10.06
ストレートネック・スマホ首が痛い方へ｜広島で姿勢改善3ポイント

皆さんこんにちは。よつば整骨院です。

電車を待っているとき、休憩時間、自宅のソファ、寝る前のベッド。ふと気がつくと、スマートフォンを見ていませんか。今やスマートフォンは連絡を取るだけの道具ではなく、私たちの生活に欠かせない存在になりました。

便利になった一方で「最近、首が痛い」「夕方になると肩まで重く感じる」という方もいるのではないでしょうか。そして、首についてインターネットで調べるとよく出てくるのが「ストレートネック」という言葉です。「一度まっすぐになった首は元に戻らない?」と、不安になってこの記事を読んでいる方もいるかもしれません。

でも、まず知っていただきたいのは「スマホを長時間使った＝ストレートネックになった」と簡単に決めつけることはできないということです。首の痛みや肩こりには、姿勢だけではなく、長時間同じ姿勢でいること、身体を動かす機会、仕事や勉強の環境など、さまざまな要素が関係します。

そこで今回は、スマートフォンを見るときの姿勢と首・肩・背中への負担、そして今日から実践できる3つの姿勢改善ポイントを分かりやすくご紹介します。スマートフォンをやめるのではなく「身体に負担をためにくい使い方を考える」という視点で、一緒に確認していきましょう。

そもそも「ストレートネック」って何？

「ストレートネック」と聞くと「首がまっすぐになってしまう病気」というイメージを持つ方もいるかもしれません。一般的には、首の骨である頸椎の前方へのカーブが少なく、まっすぐに近い状態を指す言葉で、「スマホ首」と呼ばれることもあります。

ただし、この言葉だけで現在感じている症状の原因を決めつけないことが大切です。「首が痛い＝ストレートネック」という単純な関係ではなく、首の痛みや肩こりにはさまざまな要因が関係します。「首を元の形に戻さなければ」と不安になるのではなく、まずは普段どのように身体を使っているかを確認してみましょう。

スマホを見るとき、こんな姿勢になっていませんか？

この記事をスマートフォンで読んでいる方。今の姿勢を確認してみてください。スマートフォンは胸の前、お腹の前、それとも膝の近くにありますか。頭は大きく下を向いていませんか。

スマートフォンは手元で操作するため画面の位置が低くなりやすく、画面が低ければ自然と目線も下がります。動画やSNSに集中すると、5分、10分、30分と同じような姿勢を長時間続けてしまうことがあります。重要なのは「一瞬下を向いたら身体に悪い」という話ではないということです。問題として考えたいのは、同じ姿勢を長時間続けていないかということです。

「頭が前に出る」と首周りはどうなる？

スマートフォンやパソコンを見ていると、画面へ顔が近づき頭が身体より前へ出る姿勢になることがあります。頭を支えているのは首だけでなく、肩や背中なども含め身体全体で支えているため、頭が前へ出た姿勢を長時間続けると首・肩周辺の筋肉に負担や疲労を感じる方がいます。肩こりに関係する要因としては、緊張する姿勢での作業、前かがみの姿勢、長時間同じ姿勢を取ること、運動不足、精神的ストレスなどが挙げられています。「首だけを揉めばいい」のではなく、仕事・勉強・スマートフォン・運動などを含めた生活全体を見ることが大切なのです。

スマホによる負担は「首だけ」ではありません

「スマホ首」という言葉から、首だけの問題だと思っていませんか。実際にスマートフォンを操作するときは、首だけでなく肩・背中・腕なども使っています。身体のどこに負担を感じやすいのか整理してみましょう。

気になる部分	スマホ使用時に確認したいこと	見直したいポイント
首	長時間下を向いていないか	画面位置・使用時間
肩	肩に力が入っていないか	腕や肩を時々動かす
背中	丸まった姿勢が続いていないか	姿勢を定期的に変える
腕・手	同じ持ち方を続けていないか	持ち方や操作を変える
目	画面を見続けていないか	画面から目線を外す

こうして見ると「首の姿勢だけ直せば全部解決」ではないことが分かります。身体全体とスマートフォンの使い方を一緒に見直してみましょう。

スマホだけじゃない！パソコンとの「ダブル使い」にも注意

特に20〜40代の働く世代に多いのが、仕事中はパソコン、休憩中はスマートフォンという生活です。振り返ってみると「一日中、何かしらの画面を見ていた」という方も少なくありません。この場合「スマホを何時間使ったか」だけではなく、一日を通してどのくらい同じような姿勢で過ごしたかを見ることが大切です。パソコン作業では一連続作業時間を1時間以内とし、途中に小休止を設けることなどが示されており、「どう休むか」「どう姿勢を変えるか」まで含めて考えましょう。

10代も注意！勉強＋スマホ＋ゲームで座りっぱなしになっていませんか？

ストレートネックについて気になるのは大人だけではありません。「子どもがずっと下を向いてスマホを見ている」と心配される保護者の方もいます。学校、宿題、塾、ゲーム、スマホという生活では、身体を動かす時間が少なくなりがちです。ただし「スマホのせい」と責めるだけでは解決につながりにくく、机と椅子は身体に合っているか、身体を動かす時間はあるか、睡眠時間を削っていないかなど、生活環境全体を一緒に確認してみましょう。

「ストレートネック改善」のために首を強く動かしてもいい？

SNSなどでは「ストレートネックを一発改善」「首を強く伸ばせばカーブが戻る」といった動画を見かけることがありますが、痛みがある首を自己流で強く動かすことはおすすめできません。首には神経など重要な組織があります。腕や手にしびれがある、力が入りにくい、強い痛みがある、転倒や事故の後から首が痛い、といった場合には、自己流の強いストレッチや矯正を続けるのではなく、整形外科など医療機関へ相談してください。首を「ボキボキ鳴らせば整う」という考え方にも注意が必要です。

今日から実践！姿勢を見直す3つのポイント

スマートフォンは生活に必要なもの。「今日から一切使わない」というのは現実的ではありません。そこで、スマホと上手に付き合うための3つのポイントを確認しましょう。

ポイント①画面の位置を「少し」上げてみる

スマホを膝の近くで持つと、画面を見るために頭が大きく下を向きやすくなります。今より少しだけ画面を高い位置へ持ってみましょう。ポイントは「少し」です。「目の高さまで絶対に上げなければ」と頑張ると、今度は肩や腕が疲れてしまいます。肘を机やクッションへ置いて支える、スマホスタンドを使うなど、身体が楽になる方法を探してみましょう。

ポイント②「良い姿勢を固定」より、こまめに姿勢を変える

姿勢改善と聞くと、背筋をピン、その姿勢をずっとキープ、と思っていませんか。しかし、ずっと身体を固定するのは大変です。大切なのは同じ姿勢を長時間続けないこと。動画を1本見終わったら立つ、電車ではスマホを見る時間と見ない時間を作るなど、日常の中に「姿勢を変えるきっかけ」を作ってみましょう。姿勢は「一日中完璧でいるもの」ではなく「気づいたら変えるもの」くらいに考えてみてください。

ポイント③首だけでなく「肩・背中・身体全体」を動かす

首がつらいと首だけを何とかしたくなりますが、スマートフォン使用時には肩や背中も同じ姿勢になりやすいため、身体全体を動かすことを意識してみましょう。肩をゆっくり上げて力を抜いて下ろす、一度立ち上がって少し歩く、これくらいでも構いません。痛みが出ない範囲で固まっていた姿勢から別の姿勢へ変えることを目的にしましょう。

仕事中なら「スマホだけ」でなくデスク環境も確認！

「スマホを見ると首が痛い」という方でも、実際には一日の多くをパソコンの前で過ごしている場合があります。モニターが低すぎないか、画面へ顔を近づけていないか、椅子が身体に合っているか、長時間座りっぱなしになっていないかを確認してみましょう。ディスプレイは目からおおむね40cm以上の視距離を確保し、画面の上端がおおむね目の高さ程度になるようにすることなどが示されています。スマートフォンの使い方だけ改善しても、仕事で何時間も無理な姿勢が続いていれば身体への負担は残るため、「スマホ＋パソコン＋普段の生活」という一日全体の視点を持ちましょう。

寝ながらスマホ、どうしたらいい？

「寝る前にベッドでスマホを見るのが習慣」という方も多いですよね。横になれば首への負担がゼロになるとは限りません。うつ伏せで首を反らしたまま見る、枕に頭を預けながら長時間画面を見るなど、同じ姿勢を続けることがあります。さらに、寝る前のスマートフォン使用は睡眠にも目を向けたいところです。睡眠時間を削っていないか、SNSや動画を見続けて就寝時刻が遅くなっていないかという生活習慣も一緒に確認しましょう。首や肩だけでなく、身体全体の健康を考えることが大切です。

首・肩がつらいとき「揉めば治る」と考えていませんか？

首や肩がつらいと「とにかく揉んで」と思いますよね。ケアによって心地よく感じる方もいます。しかし、毎日同じスマホ姿勢や仕事環境が続いているのであれば「その場で楽になること」だけではなく「なぜ負担が繰り返されているのか」にも目を向けてみましょう。スマホを見る位置、使用時間、仕事中の姿勢、運動習慣、睡眠、休憩の取り方。こうした生活の中に、見直せるポイントが隠れているかもしれません。

「ストレートネックだから治さないと」と不安になりすぎないで

健康診断や医療機関などで「首のカーブが少ないですね」と言われたことがある方もいるかもしれません。すると「だから全部調子が悪いんだ」と思ってしまうことがありますが、画像上の形だけで現在の症状の原因をすべて説明できるとは限りません。大切なのは、どんな症状があるのか、いつ痛むのか、仕事は何をしているのか、身体を動かす習慣があるのかといった情報も含めて考えることです。「ストレートネック」という言葉に必要以上に怖さを感じるのではなく、身体と生活を見直すきっかけとして捉えてみてください。

こんな症状があるときは医療機関へ

首の痛みを「スマホを使いすぎただけ」と自己判断し続けるのはおすすめできません。腕や手に強いしびれがある、手や腕に力が入りにくい、細かな作業がしづらくなった、転倒や交通事故の後から首が強く痛む、強い痛みが続く、発熱など首以外の症状もある、といった場合には、整形外科など医療機関へ相談してください。頸椎や神経などに関係する病気では、医師による診察や画像検査が必要になる場合があります。

広島でストレートネック・スマホによる首のつらさが気になる方へ

「スマホを見ていると首が痛い」「仕事でもパソコンを使うので一日中首が重い」「ストレートネックと言われたことがあって不安」。そんなお悩みはありませんか。

よつば整骨院では「ストレートネックですね。首だけ施術しましょう」という考え方ではなく、その方の生活背景も含めて身体を見ることを大切にしています。一日何時間くらいパソコンを使うのか、スマートフォンをどんな姿勢で見るのか、仕事はデスクワークなのか、身体を動かす時間はあるのかなどです。同じ「首が痛い」というお悩みでも、一人ひとり生活は違います。だからこそ「食×骨×筋×脂×心を整える場所」というコンセプトのもと、身体を一つの部分だけで捉えるのではなく、さまざまな角度から患者様のお悩みに向き合います。

プライバシーに配慮したカウンセリング室も設けていますので、気になることがあればお話しください。また、強いしびれや筋力低下などがあり、医師による診断やレントゲン・MRIなどの検査が必要と考えられる場合には、整形外科など適切な医療機関への相談をご案内します。「整骨院と病院、どちらへ行けばいい」という段階でも構いません。必要な選択肢につなぐ地域の「医療の窓口」でありたいと考えています。

スマホをやめるのではなく、身体にやさしい付き合い方を

今回は、ストレートネックやスマートフォン使用時の姿勢についてご紹介しました。今日から意識したいのは、①スマホの画面位置を少し見直す、②「良い姿勢を固定する」のではなく、こまめに姿勢を変える、③首だけでなく肩・背中・身体全体を動かす、この3つです。

どれも「今日からスマホ禁止」という話ではありません。スマートフォンは便利です。仕事にも必要ですし、友達や家族とのコミュニケーションにも使います。大切なのは、便利なものと身体に無理なく付き合っていくことです。まずは、この記事を読み終わったら一度スマートフォンを置いてみてください。肩を上げてストンと力を抜く、立ち上がる、少し歩く、遠くを見る。それだけでも構いません。「自分、結構長い時間同じ姿勢だったな」と気づくことが、身体を大切にする最初の一歩です。

私たちよつばスターが大切にしている経営理念は「感動を与え 感謝の心を忘れずにありがとうであふれる会社を目指します」というものです。患者様が「首が楽になればそれで終わり」ではなく「なぜ身体がつらくなっていたのか分かった」「自分で身体を大切にできるようになった」そんな変化につながる関わりを目指しています。

首や肩のつらさを「スマホを使っているから仕方ない」で終わらせる必要はありません。まずは今日のスマホの位置から、そして仕事や勉強、睡眠、運動など一日の過ごし方から、少しずつ見直してみませんか。広島でストレートネックやスマホによる首・肩のつらさについて相談できる場所を探している方は、よつば整骨院へお気軽にご相談ください。スマートフォンを便利に使いながら、身体も大切にできる毎日を一緒につくっていきましょう。