2026.10.01
秋のランニングで足が痛い｜広島整骨院が教える予防

皆さんこんにちは。よつば整骨院です。

暑さが少しずつ落ち着き、外で身体を動かしやすくなる秋。「健康のためにランニングを始めよう」「マラソン大会にも挑戦してみたい」そんなふうに、秋からランニングやジョギングを始める方も多いのではないでしょうか。

ランニングは特別な施設がなくても始めやすい魅力的な運動です。お気に入りのシューズを買って、いざスタート。最初は1km、次は3km。「意外と走れる」と楽しくなり、休日には5km、10km。ところが数日後、「膝の外側が痛い」「走るとすねがズキズキする」「かかとや足の裏が痛い」こんな症状が出てしまうことがあります。

特に注意したいのが「走れる体力」と「繰り返しの負荷に身体が対応できる状態」は必ずしも同じではないということです。心肺機能には余裕があっても、足や膝などには慣れていない負担がかかっている場合があります。せっかく健康のために始めたランニング、できることなら痛みで中断することなく長く楽しみたいですよね。

今回は、ランニング初心者が注意したい5つの身体トラブルと、靴・フォーム・ウォーミングアップなどについて分かりやすく解説します。これから走り始める方も、すでに「少し足が気になる」という方も、ぜひチェックしてみてください。

ランニングは「同じ動きを何度も繰り返す」スポーツ

ランニングで身体のトラブルが起こる理由として、まず知っていただきたいのは、一歩一歩の動作を何度も繰り返すということです。1回の着地だけで突然痛くなるとは限らず、同じような負荷が何百回、何千回と繰り返されることで、足や膝などに負担が蓄積していく場合があります。ランニングやジャンプ動作の多いスポーツでは足の慢性障害が発生することがあり、繰り返される衝撃によって骨や軟骨、靱帯、腱などに障害をきたして痛みが生じるとされています。

さらに、身体の柔軟性、筋力、足の形、靴、路面、練習内容なども関係します。「足が痛い＝フォームだけが悪い」「靴を変えれば全部解決する」という単純な話ではなく、身体の状態と走る環境、そして練習量を総合的に考えることが大切なのです。

初心者ほど注意！ランニングで起こりやすい身体トラブル5つ

ランニングを始めた方が「足が痛い」と感じる場所はさまざまです。代表的な5つを紹介します。

痛みが出やすい場所	考えられる代表的なトラブル	こんなときは注意
膝の外側	腸脛靱帯炎など	走っている途中から膝外側が痛む
すね周辺	シンスプリントなど	走る・跳ぶとすね周辺が痛む
足裏・かかと	足底腱膜炎など	かかとや足裏に痛みを感じる
アキレス腱周辺	アキレス腱の障害	走り始めや運動後に痛む
足の甲・足部	疲労骨折など	局所的な痛みが続く、腫れる

ただし、表だけを見て「膝の外側だから絶対に腸脛靱帯炎だ」と自己診断しないでください。痛みの原因はさまざまで、正確な診断には医療機関での診察や画像検査などが必要になる場合があります。ここでは「こうしたトラブルもある」と知っておくための参考として見ていきましょう。

トラブル①膝の外側が痛い「ランナー膝」

ランニングをしている方からよく聞く言葉の一つが「ランナー膝」です。ランニングなどを繰り返すことで膝の外側に痛みが出る「腸脛靱帯炎」などを指すことがあります。走り始めは大丈夫なのに距離が伸びると痛くなる、休むと楽になるけれどまた走ると痛い、このような場合があります。初心者の方は「もっと距離を伸ばしたい」というタイミングで無理をしてしまいがちですが、痛みを我慢して距離を伸ばし続けるのはおすすめできません。「今日何km走れたか」だけでなく、翌日まで身体がどう反応しているかも確認しながら続けることが大切です。

トラブル②すねが痛い「シンスプリント」

走り始めた方やスポーツをしている学生にも多いのが、すね周辺の痛みです。「走るとすねの内側が痛い」こうした症状で知られているものの一つがシンスプリントですが、すねの痛み＝全部シンスプリントとは限らず、似た場所に痛みが出るものとして疲労骨折などもあります。痛みが強くなっている、一点だけ特に強く痛む、休んでも改善しない場合は「走りすぎただけ」と決めつけず、整形外科など医療機関へ相談してください。

トラブル③かかと・足裏が痛い

ランニングを始めると「朝起きて最初の一歩が痛い」「走った後にかかとが痛む」という方もいます。足底腱膜炎など、足裏からかかと周辺に痛みが出る障害があり、靴や路面、身体の状態など、さまざまな要素を確認することが重要です。靴だけが原因とも、靴だけですべて解決するとも限らないため、走行距離や頻度なども一緒に振り返ってみましょう。

トラブル④アキレス腱周辺が痛い

かかとの少し上にあるアキレス腱に、ランニング中や運動後に痛みを感じる方もいます。「走って身体が温まれば気にならなくなるから大丈夫」と毎回走り続けていませんか。運動中に一時的に気にならなくなったとしても、それだけで問題がないとは判断できません。「前より痛みが強い」という変化があれば、一度立ち止まって身体の状態を確認しましょう。突然「ブチッ」という感覚があり強い痛みが出た場合は、アキレス腱断裂の可能性も考えられるため、速やかに医療機関を受診してください。

トラブル⑤足の甲・すねなどに続く痛み「疲労骨折」にも注意

初心者ランナーの方にぜひ知っていただきたいのが「疲労骨折」です。一度の大きな事故だけで起こる骨折とは異なり、同じ場所へ繰り返し負荷が加わることで生じることがあり、「転んでいないから骨折ではない」とは限りません。走るたびに同じ場所が痛む、痛みが徐々に強くなっている場合は、無理にランニングを続けず、整形外科での診察や必要な検査を受けることが重要です。

なぜ初心者は「走りすぎ」になりやすいの？

ランニング初心者にありがちなのが「走れるようになるのが楽しくて、一気に量を増やしてしまう」ことです。最初は2km、翌週は5km、その次は毎日5km、さらに休日は10km。「息は苦しくないから大丈夫」と思っていても、足や膝などが同じスピードで負荷に適応しているとは限りません。秋は気候が過ごしやすく、距離を伸ばしやすい時期でもあります。

そこで意識してほしいのが、距離・速さ・頻度を一気に増やさないことです。「初心者は必ず週○kmまで」というすべての人に当てはまる万能な数字があるわけではなく、年齢、運動経験、体力、体重、過去のケガなどによって身体が対応できる負荷は違います。だからこそ、前回走った後の身体の反応を見ながら、少しずつ進めることを大切にしてください。

初心者が確認したい！ランニングシューズのポイント

「とりあえず家にあるスニーカーで走ろう」という方もいるかもしれませんが、継続的にランニングをするなら、自分の足や用途に合ったシューズを選ぶことも大切です。サイズが合っているか、かかとが大きく浮かないか、靴底が大きくすり減っていないかなどを確認しましょう。「高いシューズ＝一番良い」とは限らず、実際に履いた感覚やフィット感も確認し、迷う場合は専門店などで相談する方法もあります。

「正しいランニングフォーム」を探しすぎていませんか？

動画サイトやSNSを見ると「正しい着地はこれ」「このフォーム以外は膝を痛める」といった情報がたくさん出てきますが、フォームは一つの形だけを全員へ当てはめればよいものではありません。体格、走る速さ、経験、筋力などによって走り方には違いがあります。初心者の方が動画を見て急激に着地方法やフォームを変えると、それまでとは違う場所へ負荷がかかる場合もあります。大切なのは「理想の形に合わせること」ではなく「痛みなく無理の少ない状態で走れているか」を確認することです。

走る前にやっておきたいウォーミングアップ

「よし、いきなり5km走ろう」となっていませんか。ランニング前には、身体を運動へ移行させるウォーミングアップを取り入れましょう。まず歩く、軽いジョギングへ移る、身体が動いてきたら少しずつペースを上げる、という流れです。「さっきまでほとんど動いていなかった身体」から「走る身体」へ切り替える時間を作ってあげましょう。ストレッチも、気持ちよく身体を動かせる範囲から始めてください。

秋でも水分補給を忘れずに

「秋だから熱中症は大丈夫」と思っていませんか。秋でも、気温や湿度、運動強度などの条件によっては熱中症に注意が必要です。走る前から体調を確認し、運動中も必要に応じて水分を補給しましょう。「夏じゃないから大丈夫」ではなく、季節に関係なく、その日の環境と自分の体調を見ることが大切です。

ランニング初心者が意識したい5つの習慣

ここまでの内容を、これから走り始める方が実践しやすい5つの習慣にまとめます。

①距離を急に増やさない。一気に距離を倍にするような走り方は避け、翌日に痛みや強い違和感がないか確認しながら少しずつ身体を慣らしましょう。②速さと距離を同時に追いかけすぎない。距離もタイムも日数も一気に増やすと負荷が大きく変化します。「今日はゆっくり走る日」など余裕を持ちましょう。③靴をチェックする。片側だけすり減っていないか、変形していないか確認しましょう。④走る前に身体を動かす。ウォーミングアップもトレーニングの一部と考え、余裕を持った時間設定がおすすめです。⑤痛みを我慢して走り続けない。痛みが繰り返される、以前より強くなる、腫れがあるといった変化があれば、一度中止して身体の状態を確認してください。

「走れば慣れる」はどこまで大丈夫？

初心者の方は「走り続ければ慣れるのでは」と思いがちですが、筋肉痛とケガを自分だけで完全に見分けられるとは限りません。特定の一点が強く痛い、歩くだけでも痛い、何日休んでも改善しない、このような場合には「初心者だから仕方ない」と我慢し続けないことが大切です。

こんな症状がある場合は整形外科へ

ランニングによる痛みの中には、医療機関での診断が必要なものがあります。強い痛みがある、明らかな腫れや変形がある、体重をかけられない、しびれや力の入りにくさがある、休んでも痛みが改善しない場合には、整形外科など医療機関へ相談してください。「走りすぎただけだから」と自己判断しすぎないことが重要です。

広島でランニングによる足・膝の痛みにお悩みの方へ

「秋からランニングを始めたら膝が痛くなった」「走るとすねが痛い」「マラソン大会へ向けて練習したいけれど身体が心配」。そんなときは、よつば整骨院へご相談ください。

よつば整骨院では、痛みが出ている場所だけではなく、どのくらいの距離を走っているのか、最近急に距離やスピードを増やしていないか、どんな靴を履いているのか、普段どんな仕事をしているのかなど、ランニング以外の生活背景も含めてお話を伺うことを大切にしています。身体には「食×骨×筋×脂×心」さまざまな要素が関係しているからこそ、「膝が痛いから膝だけ」という考え方ではなく、身体全体を多角的に見ながら、その方が好きな運動を続けられる方法を一緒に考えていきます。

よつば整骨院では、エコーを活用した状態観察にも取り組んでおり、身体の状態や必要性に応じてハイボルテージやオステオトロン、EMSなどの機器を活用する場合もあります。もちろん、整骨院だけですべてのスポーツ障害を判断できるわけではありません。骨折や重い靱帯損傷などが疑われ、レントゲンやMRIなどの検査が必要な場合には、整形外科など適切な医療機関をご案内します。「整骨院と病院、どちらに行けばいい」という段階からでもご相談ください。地域の「医療の窓口」として、必要な選択肢につなげることも私たちの大切な役割だと考えています。

せっかく始めたランニング。長く楽しめる身体づくりを

秋は、身体を動かすのが気持ちいい季節です。朝の涼しい空気の中を走る、少しずつ距離が伸びる。ランニングには、たくさんの楽しさがあります。だからこそ「最初から頑張りすぎて、痛くなってやめてしまった」となるのはもったいないですよね。初心者の方は、①走行距離や頻度を急激に増やさない、②距離・速さ・頻度を一気に上げない、③自分の足や用途に合った靴を選ぶ、④ウォーミングアップを取り入れる、⑤痛みを我慢して走り続けない、この5つを意識してみてください。

ランニングで大切なのは「今日、限界まで走ること」ではなく、来週も来月も楽しく走れることです。今日は3kmで終わる、疲れているからウォーキングにする、それも立派なトレーニングの選択です。自分の身体の声を聞きながら、無理なく続けていきましょう。

私たちよつばスターが大切にしている経営理念は「感動を与え 感謝の心を忘れずにありがとうであふれる会社を目指します」というものです。スポーツをする方に対しても、痛みがある場所だけを見るのではなく、「また走りたい」「健康のために運動を続けたい」そんな一人ひとりの目標まで大切にしたいと考えています。痛みが出てからだけではなく「最近ちょっと膝が気になる」という小さな不安も、身体と向き合うきっかけです。

広島でランニングによる足や膝の痛みについて相談できる場所を探している方、秋からジョギング・ランニングを始めた方は、よつば整骨院へお気軽にご相談ください。今年の秋は、頑張りすぎるランニングではなく「長く楽しめるランニング」を一緒に目指していきましょう。