2026.09.29
広島の肩こり整骨院が解説｜デスクワーク首こりセルフケア

皆さんこんにちは。よつば整骨院です。

「仕事が終わる頃には肩がガチガチ」
「パソコンを使っていると首の後ろがつらくなる」
「肩を回すと少し楽になるけれど、次の日にはまた元通り」

そんなお悩みはありませんか。事務職やIT関係など、パソコンを使う時間が長い方にとって、首や肩のつらさはとても身近な悩みです。最近ではパソコンだけではありません。仕事中はパソコン、移動中はスマートフォン、帰宅してからも動画やSNSを見る。気がつけば一日の大半で何らかの画面を見ている、という方も多いのではないでしょうか。

「デスクワークだから肩がこるのは仕方ない」そう諦めている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、デスクやパソコンの環境を見直したり、仕事中に小さな休止や身体を動かす時間を取り入れたりすることで、首・肩への負担を減らせる可能性があります。

今回は、デスクワークで首や肩がつらくなりやすい理由と、パソコン・スマートフォンを使うときに見直したいポイント、さらに職場でも実践しやすいセルフケアをご紹介します。今日から仕事の合間にできることもありますので、ぜひ一緒にチェックしてみましょう。

どうしてデスクワークで首・肩がつらくなるの？

「座って仕事をしているだけなのに、なぜこんなに肩がつらいの」。立ち仕事や力仕事と違い、デスクワークは身体をあまり動かさないため、一見すると身体への負担が少ないように思えます。ところがポイントは「動いていないから負担がない」とは限らないということです。

パソコン作業では、画面を見るために一定の姿勢を長時間続けることがあります。さらに仕事に集中すると、いつの間にか顔が画面へ近づき、頭が前へ出たり、背中が丸くなったり、肩に力が入ったりすることがあります。肩こりに関係する要因としては、首や背中が緊張するような姿勢での作業、前かがみなどの姿勢、運動不足、精神的ストレス、長時間同じ姿勢を取ることなどが挙げられています。

つまり、単純に「パソコンが悪い」というより、長時間同じ姿勢になっている、頭が前へ出ている、肩に力が入っている、机や椅子が身体に合っていない、運動する時間が少ない、仕事中に身体を動かす機会がないなど、さまざまな要素が重なって首や肩の負担につながると考えることが大切です。

頭が前に出る姿勢にも要注意！

この記事を読んでいる今、ご自身の姿勢を確認してみてください。画面を見るために、顔だけが前へ出ていませんか。パソコンの画面が低すぎたり、文字が小さくて見えにくかったりすると、無意識に画面をのぞき込むような姿勢になることがあります。

スマートフォンも同じです。手元にある画面を長時間見ていると、下を向いた姿勢が続きやすくなります。頭の前傾が大きくなるほど首のこりや痛みが増加するという調査研究も紹介されています。だからこそ「胸を張って完璧な姿勢をずっと維持しなければ」と頑張るのではなく、まずは画面の位置や椅子などを調整して、自然で無理のない姿勢を取りやすい環境を作ることが大切です。

あなたのデスク環境、大丈夫？30秒チェック！

普段の仕事環境をチェックしてみましょう。

チェックする場所	見直したい状態	ポイント
椅子	浅く腰掛けている	深く座り、背もたれも活用する
足元	足が浮いている	足裏全体が床につくよう調整する
ディスプレイ	近すぎる	おおむね40cm以上を目安に距離を取る
画面の高さ	低すぎて顔が下を向く	画面上端を目の高さ程度かやや下にする
キーボード	遠くて腕を伸ばしている	自然に手が届く位置へ
マウス	身体から遠い	肩や腕に無理がない位置へ
仕事時間	何時間も座りっぱなし	定期的に姿勢を変える
スマートフォン	膝の上で長時間見る	必要以上に下を向き続けない

3つ、4つと当てはまった方もいらっしゃるかもしれません。ここで覚えておいていただきたいのは、「理想の姿勢を一日中固定すること」がゴールではないということです。どんな姿勢でも長時間続けば、身体の一部へ負担が集中する可能性があります。大切なのは、無理のない姿勢を作りながら、適度に身体を動かすことです。

パソコン作業のポイントとは？

仕事中の首・肩対策を考えるうえで参考になるのが、情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインです。情報機器を使用する作業について、身体への負担を軽減するための具体的な考え方が示されています。

例えば、一連続作業時間が1時間を超えないようにする、次の連続作業までの間に10～15分の作業休止時間を設ける、一連続作業時間の中にも1～2回程度の小休止を設ける、座りっぱなしだけでなくときどき立って作業する、椅子に深く腰掛け足裏全体が床につくようにする、ディスプレイは目からおおむね40cm以上離す、画面上端は目の高さ程度またはやや下になる高さが望ましい、などです。

「10～15分も休憩できないよ」と思った方もいるかもしれませんね。ここでいう作業休止時間は、必ずしも仕事そのものを完全に休む「休憩時間」という意味ではありません。ディスプレイを見る作業をいったん中止し、遠くを見たり身体を動かしたり、別の業務を行ったりする時間として説明されています。「1時間パソコンを使ったら、次は書類整理をする」「コピーを取りに行く」「立って別の作業をする」といった工夫も考えられます。仕事の内容に合わせて、ずっと同じ姿勢・同じ画面にならないよう工夫してみましょう。

職場でできる！首・肩の簡単セルフケア5選

「運動したほうがいいのは分かっているけれど、仕事中にそんな時間はない」という方も多いですよね。そこで、デスク周りでも取り入れやすい方法をご紹介します。ポイントは、無理に強く伸ばしたり大きく動かしたりしないこと。痛みのない範囲で行いましょう。

セルフケア①肩を上げてストン

椅子に座った状態でもできる、とても簡単な方法です。肩をゆっくり耳の方向へ持ち上げ、数秒程度力みすぎない範囲でキープします。そして力を抜きながら、肩をストンと下ろします。呼吸を止めず、数回繰り返します。メールを何通も返した後や、オンライン会議が終わった後など、そんなタイミングで一度、肩の力が抜けているか確認してみましょう。

セルフケア②肩甲骨をやさしく動かす

背中を無理に反らさず座り、両肩をゆっくり後ろへ動かします。肩甲骨をやさしく寄せるようなイメージで動かし、力を抜いて元に戻します。痛みのない範囲で数回繰り返します。「強く寄せれば寄せるほど良い」というわけではありません。気持ちよく動かせる範囲で十分です。首や肩に痛みが出る場合は中止してください。

セルフケア③1時間を目安に立ってみる

これも立派なセルフケアです。長時間同じ姿勢にならないよう、ときどき立ち上がったり立位での作業を交えたりすることが勧められています。「気づいたら2時間座りっぱなしだった」ということもありますよね。「オンライン会議が終わったら立つ」「飲み物を取りに行く」「トイレに行くついでに少し歩く」など、自分なりの「立つきっかけ」を作ってみましょう。タイマーを利用するのも一つの方法です。

セルフケア④目線を画面から外す

「目線?」と思うかもしれませんが、パソコン作業では画面を見続けることそのものが、同じ姿勢を続けるきっかけになります。一区切りついたら画面から目線を外して遠くを見る、そのときに身体も少し動かす。たったそれだけでも「画面を見続けて身体が固定された状態」から離れるきっかけになります。目も身体も一緒に休ませるイメージで取り入れてみてください。

セルフケア⑤スマホを見る位置を見直す

パソコンの姿勢を改善しても、昼休みや通勤中、帰宅後のソファでもスマートフォンを見ていては、仕事以外の時間も首が下を向き続けてしまいます。必要以上に顔を下へ向け続けないよう、画面の位置を工夫してみましょう。ただし、目の高さまで上げようとして肩や腕が疲れてしまっては逆効果です。大切なのは「一つの完璧な姿勢を固定すること」ではなく、「同じ姿勢を長時間続けないこと」です。

「ストレートネックだから肩がこる」と決めつけていませんか？

インターネットで首や肩について調べると、「ストレートネック」「スマホ首」「巻き肩」といった言葉をよく目にします。自分の姿勢を意識するきっかけとしては分かりやすい言葉ですが、「肩がこる＝全部ストレートネックが原因」と自己判断するのはおすすめできません。

肩こりや首の痛みには、姿勢や運動不足、長時間の同一姿勢などさまざまな要因が関係します。さらに、首や肩の症状の中には、医療機関での診察が必要なものもあります。「ネットで見た姿勢と自分が似ているから原因はこれだ」と決めつけず、症状が続く場合は身体の状態をきちんと確認することが大切です。

首・肩を揉み続ければ解決する？

肩がつらくなると「とにかく肩を揉んでほしい」と思いますよね。もちろん肩周りへのケアで心地よさを感じる方もいらっしゃいます。しかし首・肩のつらさを考えるときは、その部分だけに目を向けるのではなく、普段どんな姿勢で仕事をしているか、何時間座り続けているか、モニターの位置は適切か、運動習慣はあるか、睡眠や生活リズムはどうか、なども確認してみることが大切です。

せっかくケアをしても、毎日8時間、9時間と同じ環境で身体に負担をかけ続けていれば、またつらさを感じることがあります。だからこそ「身体へのケア＋日常環境の見直し」という考え方を持ってみてください。

こんな症状がある場合は医療機関への相談も

「肩こりだから大丈夫」と何でも自己判断するのは禁物です。腕や手に強いしびれがある、手に力が入りにくい、細かな作業が急にしづらくなった、歩きにくさを感じる、強い痛みが続いている、転倒や事故の後から首が強く痛む、発熱など首・肩以外の症状もある、といった場合は、単なる肩こりと決めつけず整形外科など適切な医療機関へ相談してください。首や肩の症状には、頸椎などの病気が関係している場合もあります。「肩こりだから揉めば大丈夫」ではなく、いつもと違う症状があるときには原因を確認することが大切です。

広島で肩こり・首こりに悩んでいる方へ

「デスクワークをすると毎日肩がつらい」「仕事の後、首が重く感じる」「自分でストレッチをしているけれど、何をしたらいいのか分からない」「肩だけではなく身体全体を見てほしい」。そんなお悩みがあれば、よつば整骨院へご相談ください。

よつば整骨院では「食×骨×筋×脂×心を整える場所」というコンセプトを大切にしています。人の身体は一つの部分だけで成り立っているわけではないからです。首がつらいから首だけ、肩がつらいから肩だけ、そう考えるのではなく、身体の使い方や姿勢、筋肉の状態、生活習慣なども含めて、その方のお悩みに向き合うことを大切にしています。

また、カウンセリング室を設け、患者様が身体について気になっていることをお話しいただきやすい環境づくりにも取り組んでいます。「こんなことで相談していいのかな」ということでも構いません。毎日の仕事環境や、どのタイミングでつらくなるのかなどをお聞かせください。必要に応じて医療機関での診察・検査が適切と考えられる場合には、病院をご案内するなど、「医療の窓口」として適切な選択につなげることも私たちの役割だと考えています。

働く身体だからこそ、毎日の小さなケアを

毎日頑張って働いていると、自分の身体のことは後回しになりがちです。「今週の仕事が終わったら」「このプロジェクトが終わったら」そう思っているうちに、何週間、何か月と首や肩のつらさを我慢していませんか。デスクワークによる首・肩への負担を考えるうえで大切なのは、特別なことを一度だけ行うことではありません。

まずは、①パソコン画面との距離を確認する、②椅子やモニターの高さを見直す、③長時間同じ姿勢を続けない、④仕事の合間に肩や肩甲骨をやさしく動かす、⑤スマートフォンを見る姿勢と時間にも気を配る。この5つから始めてみてください。この記事を読み終わったら一度立ち上がってみる、肩の力を抜いてみる、モニターが近すぎないか確認してみる。それだけでも、自分の身体を気にかける大切な一歩です。

よつばスターは「感動を与え 感謝の心を忘れずにありがとうであふれる会社を目指します」という経営理念を掲げています。身体の悩みを抱えている方にただ施術を提供するだけではなく、「相談してよかった」「自分の身体について知ることができた」「明日から仕事中にこれをやってみよう」そう思っていただける場所でありたいと考えています。

仕事を頑張るためにも、休日を楽しむためにも、家族との時間を大切にするためにも、身体は毎日使い続ける大切な存在です。肩こりや首のつらさを「デスクワークだから仕方ない」と諦めず、まずは毎日の仕事環境と身体の使い方を見直してみませんか。広島で肩こりやデスクワークによる首のつらさについて相談先を探している方は、よつば整骨院へお気軽にご相談ください。皆さんが毎日を少しでも快適に、そして笑顔で過ごせるよう、私たちが一緒に身体と向き合います。