2026.09.07
広島市の野球肩・野球肘予防｜投球フォームとストレッチ

皆さんこんにちは！ 広島市安佐南区八木のよつば整骨院です。

突然ですが、野球をしているお子様から、「投げると肘が少し痛い」「肩が重たい感じがする」と言われたら、皆さんはどうしますか。

「少しくらいなら大丈夫」「成長痛じゃない？」「試合が近いから、もう少し頑張ろう」そんなふうに考えてしまうこともあるかもしれません。

特に少年野球では、「試合に出たい！」「エースになりたい！」「もっと速いボールを投げたい！」という気持ちが強いお子様ほど、肩や肘の違和感を我慢してしまうことがあります。保護者の方も、「本人が投げられると言っているから大丈夫かな」と判断に迷いますよね。

しかし、成長期の野球選手にとって、肩や肘の痛みは「頑張っている証拠」で済ませてはいけない場合があります。特に野球肩・野球肘は、投球数だけでなく、投球フォーム、身体の柔軟性、筋力、疲労、休養など、さまざまな要素が関係する可能性があります。

そこで今回は、広島市で野球を頑張る少年と保護者の方に向けて、野球肩・野球肘を予防するために知っておきたい投球フォーム、ケア、ストレッチ、休養の考え方について詳しく解説します。「痛くなってから考える」のではなく、痛くならないために、今できること。一緒に考えていきましょう。

そもそも「野球肘」とは？

野球をしていると、「野球肘」という言葉を一度は聞いたことがあると思います。日本整形外科学会では、野球肘について、成長期にボールを投げすぎることによって生じる肘の障害と説明しています。

繰り返しボールを投げることで肘への負荷が過剰になると、肘の内側・外側・後方にある骨、軟骨、靱帯、腱などを傷めることがあります。代表的な症状には、投球時の肘の痛み、投球後の肘の痛み、肘が伸びにくい、肘が曲がりにくい、急に肘を動かしにくくなるなどがあります。

つまり、「筋肉痛みたいなものだから休めば大丈夫」と簡単に考えないほうがよい場合があるということです。

「野球肩」は肩だけの問題とは限りません

「野球肩」という言葉もよく使われます。一般的には、投球動作に関連して起こる肩周辺の痛みや障害をまとめて表現するときに使われます。

野球の投球動作は、腕だけを振ってボールを投げているわけではありません。足。股関節。骨盤。体幹。肩甲骨。肩。肘。手首。そして指先。全身を連動させながらボールへ力を伝えています。

そのため、肩が痛いからといって、「肩だけストレッチすればいい」とは限りません。投球フォームや身体の使い方、下半身の動きなどを含め、全身を見ることが大切です。

野球肩・野球肘が起こりやすくなる5つのポイント

では、なぜ野球をしている子どもたちの肩や肘に負担がかかるのでしょうか。代表的なポイントを見ていきましょう。

①投球数が多すぎる

まず意識したいのが、投げすぎです。野球が大好きな子ほど、チーム練習。自主練習。家でお父さんとキャッチボール。さらに野球教室。というように、一日・一週間の中でたくさん投げていることがあります。

本人としては、「練習した分だけうまくなる」と思っています。もちろん練習は大切です。しかし、身体には回復する時間も必要です。日本整形外科学会は、成長期に繰り返しボールを投げることによって肘への負荷が過剰になることを野球肘の原因として説明しています。

そのため、「何球投げたか」まで管理することが非常に重要です。

2026年から少年野球の投球数制限がさらに変わっています

ここは、保護者の方や指導者の方にもぜひ知っていただきたい最新情報です。全日本軟式野球連盟では、障害予防を目的として、2026年シーズンから学童部に1週間単位の投球数制限を導入しました。現在は、

対象	1日の投球数	1週間の投球数
学童部	70球以内	210球以内
4年生以下	60球以内	180球以内

とされています。以前から1日の投球数制限はありましたが、2026年からは週間投球数にも目を向ける仕組みになりました。これはとても重要な変化です。

例えば、土曜日に70球。日曜日に70球。平日の練習でもたくさん投げる。となれば、一日だけを見ても身体への負担を把握できないからです。ただし、所属するリーグや大会、年齢区分によって適用される規則が異なる場合があります。実際の競技では、必ず所属団体の最新ルールも確認してください。

②疲れているのに投げ続ける

投球数と同じくらい大切なのが、疲労です。例えば、「今日はまだ50球だから大丈夫」と言っても、前日に試合。その前の日にも練習。学校体育もあった。睡眠不足。身体が重い。という状態なら、数字だけで身体の状態を判断することはできません。

投球数制限は、「ここまでなら絶対安全」という数字ではありません。あくまで過度な負担を減らすための一つの目安です。本人が、「肩が重い」「肘が張る」「いつもより投げにくい」と言っているなら、そのサインを見逃さないことが大切です。

③投球フォームに負担が集中している

今回のテーマの大きなポイントが、投球フォームです。野球では、「肘を上げろ」「もっと腕を振れ」「上から投げろ」といった言葉を聞くことがあります。しかし、投球フォームを一部分だけで考えるのはおすすめできません。

投球は全身運動です。例えば、下半身からうまく力を伝えられない。体幹の回転がうまく使えない。股関節が動きにくい。肩甲骨周辺の動きが少ない。タイミングが合わない。といった状態があると、腕だけに頼った投球になる場合があります。その結果、肩や肘へ負担が集中する可能性があります。

だからこそ、野球肘だから肘だけを見る。野球肩だから肩だけを見る。では不十分な場合があるのです。

④身体の柔軟性が不足している

成長期のお子様は、「去年まで柔らかかったのに、急に身体が硬くなった」ということがあります。身長が伸びる時期には、身体の感覚や動かし方が変化することもあります。

その状態で、去年と同じフォーム。去年と同じ投球数。去年以上の球速。を求めると、身体への負担が変わることがあります。特に、肩周辺、胸まわり、股関節、太もも、足首など、投球に関係する全身の動きを確認することが大切です。

⑤「痛い」と言えない環境

これは身体の問題ではありませんが、非常に重要です。野球少年の中には、「痛いと言ったら試合に出られなくなる」「監督に言ったら怒られるかもしれない」「レギュラーを取られる」「みんな頑張っているから自分だけ休めない」という気持ちを持っている子もいます。

その結果、少し痛い。我慢して投げる。もっと痛くなる。さらに隠す。という流れになってしまうことがあります。野球肩・野球肘を予防するうえでは、「痛い」と言えるチーム環境、家庭環境をつくることも大切です。

「フォームが悪いから肘が痛い」と決めつけないでください

野球肘について相談すると、「この子、投げ方が悪いんでしょうか？」と保護者の方から聞かれることがあります。もちろん投球フォームは大切です。しかし、野球肘＝フォームが悪いと一つの原因だけで決めるのは適切ではありません。

投球数。疲労。成長段階。柔軟性。筋力。休養。競技環境。そしてフォーム。さまざまな要因が関係します。だからこそ、「フォームだけ直せば大丈夫」ではなく、身体全体と練習環境を一緒に見直すことが必要です。

投球フォームでチェックしたいのは「腕」だけではありません

保護者の方が子どものフォームを見ると、どうしても腕の位置ばかり気になります。ですが、ぜひ次のようなところも見てみてください。

チェックする場所	見ておきたいポイント
足	バランスを大きく崩していないか
股関節	下半身から動けているか
骨盤・体幹	身体全体を使えているか
肩甲骨	上半身が固まりすぎていないか
肩・肘	腕だけで無理に投げていないか
投球後	毎回大きく身体が崩れていないか
疲労時	フォームが大きく変わっていないか

一番大切なのは、「この形が絶対に正しい」というフォームへ無理やり当てはめることではありません。身体の大きさ。筋力。柔軟性。成長段階。競技レベル。それぞれ違います。その子にとって無理の少ない身体の使い方を考えていく必要があります。

野球肩・野球肘を予防するセルフケア5選

①投げた後に身体をチェックする

練習後、「今日どうだった？」と聞くだけでは、子どもは、「普通」「大丈夫」で終わってしまうかもしれません。そこで質問を少し具体的にしてみましょう。

「肘を伸ばすと痛くない？」「肩を上げたとき変じゃない？」「投げた瞬間に痛かった？」「昨日より重くない？」などです。

特に野球肘では、肘の曲げ伸ばしが悪くなることがあります。左右を比べて、肘が伸びにくくなっていないか、曲げにくくなっていないか、痛みがないか確認する習慣をつけるのもよいでしょう。過去に日本整形外科学会が実施した少年野球の調査でも、成長期の障害では初期に痛みを感じないことがあり、早期発見のためのセルフチェックの重要性が示されています。

②練習前は「身体を温めて動かす」

試合会場へ到着。キャッチボール開始。いきなり強いボールを投げる。という流れは避けたいところです。まず身体全体を動かし、徐々に投球動作へ移っていくことが大切です。

例えば、軽く走る。肩周辺を動かす。股関節を動かす。体幹をひねる。軽いキャッチボール。徐々に距離や強度を上げる。というように、段階的に準備していきます。

ウォーミングアップの目的は、「肩だけを温める」ことではなく、「投げられる身体の準備をする」ことと考えると分かりやすいでしょう。

③肩周りを無理なくストレッチ

ここからは、自宅でも取り入れやすいケアをご紹介します。まず肩周辺です。

胸を開くストレッチ 両手を身体の後ろで軽く組みます。痛みのない範囲で、胸を少し開きます。10〜20秒程度、無理なく行います。

ポイントは、「たくさん伸ばせば効果が高い」わけではないということ。痛みを感じるところまで強く伸ばす必要はありません。特に投球後に肩や肘が痛い場合には、「ストレッチすれば治る」と自己判断せず、専門家へ相談してください。

④肩甲骨を動かす

投球では肩だけでなく、肩甲骨周辺の動きも関係します。自宅では、両肩をゆっくり上げる、後ろへ回す、両腕を大きく上げるなど、痛みのない範囲で身体を動かしてみましょう。

重要なのは、反動をつけて無理に動かさないことです。毎日少しずつ行うほうが続けやすくなります。

⑤股関節・下半身も忘れない

投球障害対策なのに、「なぜ足のストレッチ？」と思われるかもしれません。ですが、投球は下半身から始まります。踏み込む。身体を回転する。下半身から上半身へ力を伝える。

そのため、お尻。太もも。股関節。ふくらはぎ。などの状態も重要です。例えば、軽く脚を開いて股関節を動かす。ももの裏を無理のない範囲で伸ばす。ふくらはぎを伸ばす。など、全身のケアを取り入れましょう。

ストレッチは「痛みを治すため」に無理やりやらない

ここで重要な注意点があります。「肘が痛いから、たくさん伸ばそう」「肩が痛いから、強くストレッチしよう」という考え方はおすすめできません。すでに痛みが出ている場合、組織を傷めている可能性があります。その状態で強いストレッチを行うことが適切とは限りません。

特に、投球時に肩や肘が痛い、投げた後も痛みが残る、肘が伸びない、肘が曲がらない、以前より明らかに投げにくいという場合には、練習を続けながら自己流のストレッチだけで何とかしようとせず、整形外科など医療機関へ相談してください。

「休むこと」も立派なトレーニングです

野球少年に伝えると、一番嫌がられる言葉かもしれません。「今日は投げない」

ですが、肩や肘を守るためには休養も必要です。上手くなりたい子ほど、休んでいる時間を、「他の子に抜かれる時間」だと感じてしまいます。でも、身体は練習中だけ成長するわけではありません。食事をする。寝る。休む。その時間も身体づくりの一部です。

全日本軟式野球連盟が投球数を制限していること自体、発育発達期の選手に過度な投球負担をかけないことが重要であることを示しています。

「痛くない＝問題なし」とは限らないことも

少年野球で注意したいのは、痛みが出る前の変化です。例えば、「最近球速が落ちた」「いつもよりコントロールが悪い」「肘の位置が下がってきた」「後半になるとフォームが崩れる」「投げた後に腕を気にしている」といった変化です。

もちろん、これだけで野球肩・野球肘と判断することはできません。ですが、身体が疲れているサインではないか？と考えるきっかけにはなります。保護者や指導者が、「痛い？」だけでなく、「今日、投げにくくなかった？」と声をかけることも大切です。

野球肘は早期発見が重要です

日本整形外科学会では、野球肘が疑われる場合、X線やMRIなどによって診断を行うと説明しています。また、過去の少年野球実態調査でも、成長期の障害は痛みを感じない初期段階があるため、早期発見の重要性が示されてきました。

そのため、「痛みが強くなって投げられなくなったら病院へ」ではなく、違和感を感じた段階で一度確認することも大切です。

こんな症状があれば整形外科へ

少年野球をしているお子様に、投球時に肘が痛い、投球後も痛みが続く、肘の曲げ伸ばしが悪い、急に肘が動かしにくくなった、肩の痛みが続いている、夜間にも強く痛む、しびれがある、投球できないほど痛いなどがある場合には、「フォームを直せば大丈夫」「ストレッチで様子を見よう」と自己判断せず、整形外科など医療機関へ相談してください。

特に成長期は、大人とは身体の状態が違います。子どもだからすぐ治ると考えないことが重要です。

整形外科と整骨院、それぞれの役割

「野球肘なら整骨院に行けばいい？」という質問をいただくことがあります。医療機関と整骨院では役割が異なります。

内容	整形外科	整骨院
医師による診断	○	×
レントゲン・MRI等	医療機関により対応	×
投薬	○	×
ケガの医学的評価	○	医師の診断ではない
柔道整復師による施術	基本的に×	○
身体の使い方の確認	医療機関による	○
復帰サポート	医療機関による	状態に応じ対応

大切なのは、「どちらか一つだけを選ぶ」という考え方ではありません。痛みがあり、野球肩・野球肘などの投球障害が疑われる場合には、まず医療機関で適切な診断を受けることが重要です。そのうえで必要に応じて、身体のケアや復帰に向けたサポートとして整骨院を利用する方法があります。

よつば整骨院では「肩と肘だけ」を見ないことを大切にしています

広島市安佐南区八木のよつば整骨院では、「食×骨×筋×脂×心を整える場所」というコンセプトを大切にしています。野球肩・野球肘について相談を受けたときも、肩だけ、肘だけを見るのではありません。

例えば、股関節は動いているか。身体全体を使って投げられているか。肩甲骨周辺は動いているか。左右のバランスはどうか。疲労がたまっていないか。十分な休養を取れているか。どのくらい投げているか。など、身体と練習環境の両方を確認することを大切にしています。

「フォーム改善」とは形を無理やり変えることではありません

投球フォームについて、「この角度にしなさい」「プロ選手と同じフォームにしなさい」という指導が、必ずしもその子に合うとは限りません。

身体の大きさ。骨格。柔軟性。筋力。成長段階。得意な動き。一人ひとり違います。だからこそ、理想のフォームへ無理に押し込むのではなく、その子の身体で無理なく力を伝える方法を考える必要があります。

よつば整骨院でも、単にフォームの見た目だけを見るのではなく、「なぜその動きになっているのか」まで考えることを大切にしています。

野球が上手くなることと身体を守ることは反対ではありません

子どもたちは、「休んだら上手くならない」と思うことがあります。ですが、肩や肘を傷めて何週間、何か月も投げられなくなれば、結果的に練習できない期間は長くなります。

身体をケアする。投球数を管理する。ストレッチする。睡眠を取る。痛みがあれば相談する。こうした習慣は、野球を休むためではなく、長く野球を続けるためのものです。

保護者の方にお願いしたい5つのこと

野球肩・野球肘予防では、子ども本人だけでなく保護者の方のサポートも重要です。

①投球数を把握する 試合だけでなく、練習、自主練、家庭でのキャッチボールなども含め、どのくらい投げているか確認してみましょう。

②「痛い？」と定期的に聞く 試合の日だけではなく、普段から声をかけてください。

③痛みを言っても怒らない 「そんなことで休むの？」ではなく、「教えてくれてありがとう」と言える環境をつくりましょう。

④睡眠・食事も身体づくり よつば整骨院が「食」を大切にしている理由の一つです。身体は練習だけではつくられません。

⑤違和感を長く放置しない 痛みや動かしにくさがある場合には、専門家へ相談しましょう。

「試合に出たい」という気持ちにも寄り添います

スポーツ障害では、身体だけを見て、「休んでください」と言えば終わりではありません。子どもには子どもの気持ちがあります。最後の大会。大切な公式戦。初めて任された先発。ずっと目標にしていたレギュラー。そこで肩や肘が痛くなったら、不安。焦り。悔しさ。が出てきます。

よつば整骨院では、「食×骨×筋×脂×心」の「心」の部分も大切にしています。ケガをした子に、「無理だから諦めよう」と一方的に伝えるのではなく、今どんな状態なのか。何ができるのか。どうすれば復帰へ近づけるのか。一緒に考えながらサポートすることを大切にしています。

野球を頑張る子どもに伝えたいこと

もし今この記事を野球少年本人が読んでいるなら、一つ覚えておいてください。肘や肩が痛いと言うことは、弱いことではありません。

むしろ、自分の身体の変化に気づけること。そして大人へ伝えられること。これはスポーツ選手としてとても大切な能力です。痛みを隠して投げ続けることだけが、「根性」ではありません。自分の身体を大切にしながら、少しでも長く野球を続ける。それも立派な努力です。

よつば整骨院はスポーツを頑張る選手を応援しています

よつば整骨院では、地域でスポーツを頑張る学生をはじめ、さまざまなアスリートの身体づくりやケアをサポートしてきました。広島のチアリーディングチーム。ヴィクトワール広島。日本代表レベルを目指す学生アスリート。競技もレベルもさまざまです。

私たちが大切にしているのは、有名な選手だから特別。全国大会へ行く選手だから特別。ということではありません。地域の少年野球で、「ヒットを打ちたい」「試合に出たい」「ピッチャーを続けたい」と思っている子どもの目標も、その子にとっては大きな夢です。その夢を少しでも長く追い続けられる身体づくりを応援したい。それが私たちの想いです。

「まだ痛くない」時期から身体を見直すことも大切です

スポーツの身体ケアというと、「痛くなったら行くところ」というイメージがあるかもしれません。もちろん、痛みがある場合には適切な診察やケアが必要です。

一方で、現在痛みはないけれど、最近投球数が増えている。フォームが変わってきた。成長期で身体が硬くなってきた。投げ終わった後に肩や肘を気にしている。という場合、日頃のストレッチや身体の使い方を見直すきっかけにすることもできます。

ケガをしてから身体を考えるのではなく、ケガをしにくい環境をつくる。これがスポーツ障害予防でとても大切な考え方です。

株式会社よつばスターが大切にする「ありがとう」

株式会社よつばスターでは、「感動を与え 感謝の心を忘れずにありがとうであふれる会社を目指します」という経営理念を掲げています。

スポーツをしている子どもが、ケガをして落ち込んでいる。保護者の方が、「このまま野球を続けられるのかな」と心配している。そんなとき、身体だけを施術して終わるのではなく、少しでも安心して前を向ける場所でありたい。

「相談してよかった」「身体について知ることができた」「これから何をすればいいか分かった」そう言っていただけることが、私たちにとって大きな喜びです。

スタッフ自身も学ぶことをやめず、医療人として、「誠実」「真心」「探究心」「向上心」を持って患者様と向き合う。子どもたちが大好きなスポーツを長く楽しめる地域をつくっていく。そんな仕事に本気で取り組める会社を、よつばスターは目指しています。

まとめ｜野球肩・野球肘予防はフォーム＋ケア＋休養が大切

今回は、広島市で野球を頑張る少年と保護者の方に向けて、野球肩・野球肘を予防するための投球フォーム、ストレッチ、身体のケアについてご紹介しました。最後にポイントを振り返りましょう。

①成長期の野球肘は、繰り返しの投球による過剰な負荷が関係する ②投球数だけでなく、一週間全体の負担を考える ③2026年から全日本軟式野球連盟では学童部に週間投球数制限が導入されている ④投球フォームは腕だけでなく、下半身・体幹・肩甲骨を含む全身で考える ⑤肩だけでなく、股関節や下半身も含めたケアを行う ⑥ストレッチは痛みを我慢して強く行わない ⑦休養や睡眠もスポーツの身体づくりの一部 ⑧肩や肘の痛み、動かしにくさがあれば早めに専門家へ相談する

野球肩・野球肘予防で大切なのは、「正しいフォームさえ覚えれば絶対ケガをしない」でも、「毎日ストレッチすれば大丈夫」でもありません。投球量。身体の状態。フォーム。疲労。休養。睡眠。そして本人の気持ち。さまざまな要素をまとめて考えることが大切です。

大好きな野球を、今年だけではなく、来年も。中学生になっても。高校生になっても。できるだけ長く楽しめる身体をつくるために。「少しくらい痛くても投げる」ではなく、「自分の身体を大切にできる選手」を目指してほしいと思います。

広島市で、「投げると肘が気になる」「肩が痛いと言い始めた」「何度も肩や肘に違和感が出る」「フォームや身体の使い方を見てほしい」「どんなストレッチをすればいいのか分からない」という方は、よつば整骨院へお気軽にご相談ください。

LINEからの相談も受け付けています。「小学生で野球をしています。肘が少し気になると言っています」という段階でも構いません。痛みや投球障害が疑われ、医師による診察が必要な場合には、整形外科など適切な医療機関への受診を優先してご案内します。

私たちの目的は、無理に施術へつなげることではありません。子どもたちが安心して、大好きなスポーツを続けられること。そのために必要な選択肢を、一緒に考えていきます。

よつば整骨院は、広島のスポーツを頑張る子どもたちと、その子どもたちを支えるご家族を応援しています！

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